這個(gè)按照合同里面拖延工期的處理辦法，結(jié)合相關(guān)法律法規(guī)以及實(shí)際的施工情況，來處理了

本文我們將從以下幾個(gè)部分來詳細(xì)介紹如何停止拖延：改變你的觀點(diǎn)、減少環(huán)境的干擾、長期對抗拖延癥、16 參考

如果你是慢性拖延癥患者，你一定知道把所有事情堆到最后一分鐘來做的壓力和痛苦。即使你想做事，大概也很難采取行動(dòng)。很多方法可以立刻治愈拖延癥，所以趕快往下讀。此外，你也可以改變生活方式，防止拖延癥再次發(fā)作。第一部分：改變你的觀點(diǎn)

首先要看看合同有無工期約定，如果有工期約定，按照工期約定不能完成的，可以扣除部分工程款。如果沒有工期約定，那就只能被動(dòng)接受，當(dāng)然也可以強(qiáng)行解約。但前提是不要有預(yù)付款，如果有，強(qiáng)行解約就會(huì)損失預(yù)付款

第1步：不要因?yàn)橥涎佣鴳土P自己。

理論上對這個(gè)問題應(yīng)該是這樣認(rèn)定的，根據(jù)合同法的規(guī)定，合同解除權(quán)有兩種，一是法定解除權(quán)，二是約定解除權(quán)。 法定解除權(quán)是指在合同履行過程中出現(xiàn)了法律規(guī)定的事由時(shí)，一方當(dāng)事人有權(quán)解除合同。 約定解除權(quán)是指在合同中，雙方發(fā)當(dāng)事人就合同解

壓力越大，你就越難把事情做完。不要對自己生氣，繼續(xù)做事，把所有注意力放在要做的事情上。

會(huì)的，你可以先通知對方，盡快組織驗(yàn)收和付款，如果不行，你就說設(shè)備不具備投入運(yùn)行，需要停機(jī)整改，理所當(dāng)然的停止網(wǎng)絡(luò)，這樣對方有可能會(huì)以合同起訴你，你還是去咨詢一下律師為好！

自責(zé)和后悔等情緒很容易讓人感覺筋疲力盡。假設(shè)你發(fā)現(xiàn)兩周前就該動(dòng)筆的兩千字短文到現(xiàn)在還沒寫，浪費(fèi)時(shí)間自責(zé)只會(huì)讓自己變得更加疲憊和沮喪，并施加壓力，讓你感覺幾乎不可能完成這個(gè)任務(wù)。

你好 只要是啟停功能時(shí)間幾乎不會(huì)有延遲【汽車有問題，問汽車大師。4S店專業(yè)技師，10分鐘解決。】

第2步：花15分鐘處理你最重要的事。

在員工依法辦理離職還交接手續(xù)后，用人單位必須為出具解除勞動(dòng)合同證明（即離職證明），同時(shí)勞動(dòng)者的工資、押金和經(jīng)濟(jì)補(bǔ)償是必須結(jié)清和退還。用人單位不得隨意扣減或者拖欠不退，當(dāng)事人可以在辦理離職手續(xù)時(shí)要求結(jié)清。否則可以去勞動(dòng)局申訴或者

與其去思考做完整個(gè)工作需要多少時(shí)間，不如直接動(dòng)手。告訴自己你只需要做15分鐘的事情，這能減少要在短時(shí)間完成整個(gè)任務(wù)所帶來的恐懼。相信在你停止工作的時(shí)候，已經(jīng)過去不止15分鐘了。

拖延是一個(gè)善于制造許多誤區(qū)的惡魔，它會(huì)將你的生活和工作拖入泥潭，使你無法自拔。很少有人能坦率地承認(rèn)他們是拖延的，這種心態(tài)從長遠(yuǎn)來說其實(shí)是不健康的，它實(shí)質(zhì)上是一種神經(jīng)官能癥的情緒副作用的固定行為模式。如果你覺得你有拖延習(xí)慣并總是

如果感覺15分鐘還是太長，不如給自己規(guī)定3分鐘的工作量。

這是拖延癥系列的第二部分，如果你沒有看過第一部分，可能會(huì)看不懂一些我自創(chuàng)的黑話，想要閱讀第一部分，請點(diǎn)擊這里。 那么讓我們開始。上個(gè)星期我們深入拖延癥患者的內(nèi)心掙扎，仔細(xì)觀察了拖延的心理機(jī)制是怎么樣子的。但是這個(gè)星期我們想要解決

做完一輪的工作后，可以休息2分鐘，再投入到下一輪15分鐘的工作之中。

給你介紹你本有關(guān)拖延的相關(guān)書籍《拖延心理學(xué)》，里面有很多對付拖延的方法，下面是我從種找到的幾種。希望對你有所幫助。對付拖延的方法很多的 1確定一個(gè)可操作目標(biāo) 不是“我要停止拖延” 而是“我要在后天前把這個(gè)策劃弄出來” 2確定一個(gè)務(wù)實(shí)的目

第3步：把任務(wù)拆分成幾個(gè)小部分。

消除干擾、為自己設(shè)定時(shí)間、堅(jiān)持不放棄都是克服拖拉習(xí)慣的好方法。在工作中，低效率的問題基本上可以歸因于拖延的問題。所以拖延是什么，大多數(shù)人認(rèn)為是一種習(xí)慣，一種壞習(xí)慣。拖延不僅影響你的工作，也影響你的生活。一個(gè)人最大的敵人是他自己

一次性完成一整篇文章或者一個(gè)星期的工作量，可能會(huì)讓你感覺頭痛。與其把你要做的所有事情當(dāng)作一個(gè)巨大的障礙，不如把它們劃分成幾個(gè)小部分，從最小的任務(wù)做起，一步一步地向前推進(jìn)。

拖延癥 拖延癥，英文Procrastination。取意”將之前的事情放置明天”。拖延癥總是表現(xiàn)在各種小事上，但日積月累，特別影響個(gè)人發(fā)展。拖延現(xiàn)象現(xiàn)已成為管理學(xué)家和心理學(xué)家研究的一個(gè)重要課題。 該詞的最初亮相是在愛德華·霍爾出版于1542年的書里。

舉個(gè)例子，與其想著要在今晚10點(diǎn)之前完成論文，不如告訴自己就簡單地做個(gè)大綱，然后擴(kuò)展每個(gè)部分，接著找好引文。

（1）善用小鬧鐘。 用鬧鐘督促孩子做作業(yè),有利于孩子快速有效的完成作業(yè)。在孩子使用鬧鐘前,有個(gè)孩子做作業(yè)的速度相當(dāng)慢,總是一會(huì)兒喝水,一會(huì)兒玩橡皮,20分鐘的作業(yè)拖一個(gè)多小時(shí)還不能完成。后來,孩子?jì)寢屜肓藗€(gè)主意,她每天根據(jù)孩子的作業(yè)總量和

考慮采用番茄工作法。番茄工作法可以合理安排工作，讓你每工作一段時(shí)間休息一次。

1。確立一個(gè)可操作的目標(biāo) 確立一個(gè)可操作的目標(biāo)，而不是那種模糊而抽象的目標(biāo)。不是：“我要停止拖延。”而是：“我要在九月一日之前打掃和整理我的車庫。” 2。設(shè)立一個(gè)務(wù)實(shí)的目標(biāo) 設(shè)定一個(gè)務(wù)實(shí)的目標(biāo)。從小事做起，不要過于理想化，而要選擇一個(gè)能

不要列一個(gè)冗長、無序的待辦清單。這種方式通常都會(huì)失敗。把所有待辦事項(xiàng)分為“家庭”、“工作”或者“趣味”等類別，然后每天嘗試完成各分類里的部分任務(wù)。

克服拖延癥的方法： 1、你要了解拖延癥的原因。你是否已經(jīng)發(fā)現(xiàn)自己一直把任務(wù)拖延至最后的限期?嘗試確定自己拖延的原因。也許你認(rèn)為在壓力之下完成任務(wù)的效果更好，或者你并不喜歡某些任務(wù)，又或者你一直被其他的事情分散你的注意力。也許你喜歡

第4步：從最難的事情做起。

如果，此案沒有以上六種情況，您可以向林業(yè)中院申訴，請求停止中止訴訟。也可以向上一級(jí)法院申訴 （

在早上做好計(jì)劃，并先做最難的任務(wù)。人一天中精力最充沛的時(shí)候，一般是吃過早飯，完全從睡夢中清醒的時(shí)候。這個(gè)時(shí)候適合處理任務(wù)清單中最難的事情。一旦做完了最難的事情，你會(huì)感覺輕松很多。而剩下的時(shí)間，你便可以處理一些更簡單的任務(wù)了。

勞動(dòng)合同法第50條明確規(guī)定:用人單位應(yīng)當(dāng)在解除或者終止勞動(dòng)合同時(shí)出具解除或者終止勞動(dòng)合同的證明,并在十五天內(nèi)為勞動(dòng)者辦理檔案和社會(huì)保險(xiǎn)關(guān)系轉(zhuǎn)移手續(xù).

弄清楚你在什么時(shí)候最有動(dòng)力、最機(jī)敏。計(jì)劃好一天，充分利用這個(gè)時(shí)間。比如說，你在早上精力最充沛，那么在醒來之后，立刻做最困難的工作。但如果你早上總是昏昏沉沉，那一開始就做最困難的工作，你會(huì)更容易因?yàn)榇中亩稿e(cuò)，或者因?yàn)楣ぷ鞑豁樌艿酱驌簟?/p>

你好！合同一旦簽訂就具備了法律效力，受到法律保護(hù)。包工頭逾期拖延，是違約，這樣的問題可以尋找你當(dāng)?shù)毓膊块T或者通過法律途徑解決！而且包工頭必須要按照合同上的明確規(guī)定支付給你違約金！相關(guān)經(jīng)濟(jì)損失賠償不能單方面決定，也是有法律部門

第5步：給自己打氣。

根據(jù)合同約定，可以起訴施工隊(duì)承擔(dān)違約責(zé)任，或者協(xié)商解除合同，如果協(xié)商不成可以提起訴訟主張解除合同。

“自我對話”是讓自己鎮(zhèn)定，集中精神并達(dá)成目標(biāo)的好方法。叫自己的名字，跟自己對話，告訴自己一定能做到。

如果施工方一再拖延履行合同義務(wù)，你可以解除合同，并要求施工方賠償相應(yīng)的損失。 我辦理過此類案件，對于正規(guī)公司還好說，對于游擊隊(duì)或不正規(guī)的公司，如果協(xié)商不成，你最好盡快起訴，以免他們玩失蹤。

你可以像這樣跟自己說話：“小明，我知道這周你很辛苦、很不容易，但你已經(jīng)寫過無數(shù)篇文章了，這次也一定可以的。”

終止和EMINU合作,該公司故意拖延返回保證金,支持資金.我該怎么處理:我與該公司合作合同于今年4月到期經(jīng)營其他品牌,該公司居然于6月通知我,店鋪有其他品牌服飾以違反

你也可以試著問自己：“小明，你怎么這么緊張啊？你知道你可以的。”

京東店鋪關(guān)閉一年多了，押金還沒有到賬，說在財(cái)務(wù)處理中，已處理小半年過去了。 感覺退不退押金什么時(shí)候退還是未知數(shù)，一直在找方法 溝通中，

如果可以，大聲地自我鼓勵(lì)。如果你在公共場所，可以在腦中默念這些話。

在用人單位招用勞動(dòng)者自始至終未依法簽訂勞動(dòng)合同而形成的事實(shí)勞動(dòng)關(guān)系的情形下，如果用人單位單方終止事實(shí)勞動(dòng)關(guān)系或者雙方均同意終止事實(shí)勞動(dòng)關(guān)系的，用人單位應(yīng)當(dāng)支付經(jīng)濟(jì)補(bǔ)償金。 這是因?yàn)椋瑒趧?dòng)合同是勞動(dòng)者和用人單位建立勞動(dòng)關(guān)系的法律依

第6步：不求完美，只求完成。

極力追求完美也可能是阻止你前進(jìn)的原因。完成不了的東西再完美也是徒勞。所以不要憧憬做出一個(gè)完美的作品，或者為了追求完美而感到恐慌。什么東西都沒有，你拿什么改呢？

第7步：設(shè)定獎(jiǎng)勵(lì)來激勵(lì)自己。

想到自己要花好幾個(gè)小時(shí)才能完成這個(gè)任務(wù)，你大概會(huì)覺得很恐懼。告訴自己一切結(jié)束之后，你會(huì)用最愛的東西來獎(jiǎng)勵(lì)自己。利用這樣的期待來幫你克服整個(gè)過程中的艱辛。

第二部分：減少環(huán)境的干擾

第1步：選擇適合你的工作環(huán)境。

想一想你大多在什么地方工作，盡可能地減少這個(gè)地方的干擾。把它打造成一個(gè)適合工作的場所。將放松和工作的地點(diǎn)分開。擁有一個(gè)你可以全身心投入工作的地方是很重要的。

你可以把圖書館、咖啡店、書店或者書房當(dāng)作你的工作場所。

第2步：下載應(yīng)用程序來減少手機(jī)對你的干擾。

智能手機(jī)有時(shí)就像一個(gè)黑洞，它把我們所有的時(shí)間和注意都吸走了。好在有的應(yīng)用程序能幫你解決這個(gè)問題。根據(jù)自己的情況，馬上下載一個(gè)可以解決拖延問題的應(yīng)用程序。

“戒應(yīng)用”（AppDetox）的效果立竿見影。

“我要當(dāng)學(xué)霸”可以設(shè)定一個(gè)手機(jī)使用時(shí)間。超過這個(gè)時(shí)間就會(huì)強(qiáng)制退出正在使用的程序，迫使你去做其他的事情。

“Procraster”可以幫你識(shí)別拖延的根本原因，然后根據(jù)你的問題給出建議。

下載一個(gè)簡單的定時(shí)器幫你分配學(xué)習(xí)和休息的時(shí)間。定時(shí)器的鬧鐘響起時(shí)，要快速投入你的工作，并堅(jiān)持你的計(jì)劃。

第3步：使用小程序或者瀏覽器附件來減少網(wǎng)絡(luò)的干擾。

如果不停地瀏覽網(wǎng)頁是你最大的問題，那么下載一個(gè)應(yīng)用程序來解決你的網(wǎng)癮。不管是Windows還是Mac操作系統(tǒng)，都能找到許多類似的應(yīng)用程序。如果你的自我控制能力比較好，在你打開那些耗費(fèi)時(shí)間的網(wǎng)頁之前，先定個(gè)時(shí)，等到鈴聲響的時(shí)候馬上回去工作。

“Freedom”適用于所有的設(shè)備和操作系統(tǒng)。

Mac可以使用“自我控制”（Self-Control Focus），在你的工作時(shí)間幫你屏蔽一系列的網(wǎng)頁，并且它是免費(fèi)的。

Windows用戶可以使用“Cold Turkey”。這個(gè)軟件也是免費(fèi)的，但如果你要使用全部的功能，可能要支付一定的費(fèi)用。

這類軟件很多都是免費(fèi)的，谷歌瀏覽器可以使用“StayFocused”，火狐瀏覽器可以使用“LeechBlock”。

第4步：如有必要，把手機(jī)放在其它地方。

如果你無法忍住不玩手機(jī)，那就把手機(jī)放在其它房間或者直接關(guān)機(jī)。不光是手機(jī)，你也可以用同樣的方式處理其它類似的設(shè)備，比如平板、Kindles電子閱讀器，甚至是電腦。

如果你因?yàn)榧彝セ蛘吖ぷ髟蛐枰_著手機(jī)，那么把短信、電話以外的所有通知全關(guān)掉。

第5步：聽純音樂。

很多人很難在完全安靜的房間工作或者集中注意力，但是如果聽有歌詞的音樂，你很容易因?yàn)楦柙~而分心。試試聽白噪音或純音樂。

第三部分：長期對抗拖延癥

第1步：用待辦清單來設(shè)定目標(biāo)。

把所有需要完成的任務(wù)都記下來。待辦清單上不僅要寫明需要完成的短期任務(wù)，也要記下需要花幾個(gè)月，甚至幾年來完成的長期目標(biāo)。寫下待辦清單可幫你計(jì)劃好實(shí)現(xiàn)所有目標(biāo)要做的事情。

在紙上寫下待辦清單。即使你有用手機(jī)記錄購物清單、生日愿望清單的習(xí)慣，也不要用手機(jī)記錄待辦清單。寫下待完成任務(wù)的過程對思考如何完成這些任務(wù)很重要。

第2步：根據(jù)預(yù)定完成日期給不同的目標(biāo)排序。

用計(jì)劃表規(guī)劃自己的時(shí)間。把短期任務(wù)放在每周或者每天的計(jì)劃清單里，并給每個(gè)任務(wù)標(biāo)上截止時(shí)間。把長期目標(biāo)放在每月的待辦清單里，同樣設(shè)置好任務(wù)的截止時(shí)間。

在計(jì)劃表里寫下所有你需要完成的事情。比方說，你要在星期五完成生物作業(yè)，留出至少三個(gè)晚上的時(shí)間給這個(gè)作業(yè)。如果你還需要到商場購置牙刷、維生素補(bǔ)充劑等度假用的物品，那么在星期四的晚上購物。如果一個(gè)月后有一場英語大考，那么這周至少花3個(gè)小時(shí)來背單詞。

使用高效的方法來給你的任務(wù)排序。簡單來說就是把所有要做的事情分為四個(gè)大類：必須要馬上完成的任務(wù)；不那么著急或者可以再找時(shí)間完成的任務(wù)；可以讓別人完成的任務(wù)；以及不重要或者可以不做的任務(wù)。這個(gè)方法不僅可以幫你很好地應(yīng)對需要在短時(shí)間內(nèi)馬上完成的任務(wù)，同樣也適用于幾周甚至幾個(gè)月的長期規(guī)劃。

第3步：不要同時(shí)處理好幾個(gè)任務(wù)。

一次只專注于一件事情。同時(shí)處理好幾件事情，會(huì)給你一種自己做了好多事的錯(cuò)覺。實(shí)際上，此時(shí)的你很難高效又快速地完成任務(wù)。一次只專注于一件事情，并盡全力去完成它。這樣能避免你被忙碌的日程壓得喘不過氣。

第4步：找個(gè)人監(jiān)督你。

一個(gè)人做事的時(shí)候很難杜絕干擾和按時(shí)完成工作。每個(gè)人或多或少都有拖延的習(xí)慣。找一個(gè)愿意和你搭檔的朋友或者家人，兩個(gè)人相互監(jiān)督彼此的工作習(xí)慣和完成進(jìn)度。

你可以和搭檔約定在完成任務(wù)后一起出去玩，以此獎(jiǎng)勵(lì)自己。如果你們還是改不掉拖延的習(xí)慣，那就取消出去玩的計(jì)劃作為懲罰。

小提示

如果你總是很難在家完成作業(yè)，盡可能在學(xué)校完成大部分的作業(yè)。如果沒辦法在學(xué)校完成，盡量一放學(xué)就做作業(yè)。剛到家的時(shí)候，大腦運(yùn)作起來要輕松一些。早點(diǎn)寫作業(yè)好過拖到晚上再做，否則很難做完，或者可能犯很多影響成績的錯(cuò)誤。

如果你因?yàn)橥涎佣杏X焦慮或者抑郁，和朋友或者家人談?wù)劇で髱椭呛苷５氖虑椋闵踔量梢钥紤]找醫(yī)生說一說你的情況。

結(jié)合使用像Forest或者Yelling Mom這樣的軟件，在設(shè)定的時(shí)間結(jié)束之前都無法使用手機(jī)，或者關(guān)掉軟件。

警告

不要過度獎(jiǎng)勵(lì)自己。一天之中設(shè)置太多的獎(jiǎng)勵(lì)時(shí)間，是沒有辦法把事情做完的。堅(jiān)持在做完事之后小小地獎(jiǎng)勵(lì)一下自己，然后在空閑的日子再好好放松一把。

參考

http://writingcenter.unc.edu/handouts/procrastination/

https://www.washingtonpost.com/news/wonk/wp/2016/04/27/why-you-cant-help-read-this-article-about-procrastination-instead-of-doing-your-job/?utm_term=.b97d4925d499

https://www.inc.com/chris-winfield/how-to-stop-procrastinating-in-3-minutes-with-one-simple-question.html

https://www.psychologicalscience.org/observer/why-wait-the-science-behind-procrastination#.WVK-49Pytok

https://francescocirillo.com/pages/pomodoro-technique

https://www.psychologytoday.com/articles/201505/the-voice-reason

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https://www.forbes.com/sites/margiewarrell/2013/03/25/why-you-procrastinate-and-how-to-stop-it-now/#534f88081837

http://www.pcworld.com/article/2094846/read-this-now-7-clever-mobile-apps-to-conquer-procrastination.html

https://zapier.com/blog/stay-focused-avoid-distractions/

https://www.ameritech.edu/blog/tips-make-environment-best-study-space/

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https://www.studyforth.com/stop-procrastination-start-studying-12-tips/

https://jamesclear.com/eisenhower-box

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絕不拖延講了些什么？

拖延是一個(gè)善于制造許多誤區(qū)的惡魔，它會(huì)將你的生活和工作拖入泥潭，使你無法自拔。很少有人能坦率地承認(rèn)他們是拖延的，這種心態(tài)從長遠(yuǎn)來說其實(shí)是不健康的，它實(shí)質(zhì)上是一種神經(jīng)官能癥的情緒副作用的固定行為模式。如果你覺得你有拖延習(xí)慣并總是這樣做而且又沒有負(fù)疚感和焦慮感，那么，總有一天你將發(fā)現(xiàn)：正是拖延使你期待已久的成功和幸福遲遲不能到來。

我們每個(gè)人在自己的一生中，有著種種的憧憬、理想、計(jì)劃。如果我們能夠?qū)⒅杆俚丶右詧?zhí)行，那么我們在事業(yè)上的成就不知道已取得多少了!然而，人們往往在有了好的計(jì)劃后，不去迅速地執(zhí)行，而是一味地拖延，以致讓一開始充滿熱情的事情冷淡下去，使幻想逐漸消失，使計(jì)劃最后破滅。

一日有一日的理想和決斷，昨日有昨日的事，今日有今日的事，明日又有明日的事。今日的理想，今日的決斷，今日就要去做，一定不要拖延到明日，因?yàn)槊魅者€有新的理想與新的決斷。

拖延的習(xí)慣往往會(huì)妨礙人們做事，因?yàn)橥涎訒?huì)磨滅人的創(chuàng)造力。有熱忱的時(shí)候去做一件事，與在熱忱消失以后去做一件事相比，其中的難易苦樂相差很大。很多有天賦的人本來很有希望成功，但因?yàn)樗麄兿矚g拖延，缺乏干事的熱忱而最終與成功失之交臂。

放著今天的事情不做，非得留到以后去做，如此在拖延中所耗去的時(shí)間和精力，就足以把你幾天的工作做好。有些事情在當(dāng)初來做時(shí)會(huì)感到快樂、有趣，如果拖延了幾個(gè)星期再去做，就會(huì)感到痛苦、艱辛了。

拖延是這樣地可惡，然而卻又這樣地普遍，原因在哪里?成功素質(zhì)不足、自信不足、心態(tài)消極、目標(biāo)不明確、計(jì)劃不具體、策略方法不夠多、過于追求十全十美……這些都是原因。

停止拖延，首要的，須立即去提高自己的成功素質(zhì)，缺什么，補(bǔ)什么。以下是一些克服拖延、立即行動(dòng)的對策，不妨采用一下：

(1)做個(gè)主動(dòng)的人。要勇于實(shí)踐，做個(gè)真正在做事的人。

(2)創(chuàng)意本身不能帶來成功，只有付諸實(shí)施的創(chuàng)意才有價(jià)值。

(3)用行動(dòng)來克服恐懼，同時(shí)增強(qiáng)你的自信。怕什么就去做什么，你的恐懼自然會(huì)立刻消失。

(4)自己推動(dòng)你的精神，不要坐等精神來推動(dòng)你去做事。主動(dòng)一點(diǎn)，自然精神百倍。

怎樣克服拖延癥 論文

拖延癥的危害、形成及克制方法

所屬分類： 心理學(xué)論文

隨著社會(huì)經(jīng)濟(jì)的不斷發(fā)展，人們的生活越來越豐富多彩，各種信息充斥著人們的眼球，尤其是互聯(lián)網(wǎng)的產(chǎn)生和興盛，吸引個(gè)體注意力的*因素越來越多，導(dǎo)致人們很難高度集中精力完成學(xué)習(xí)或者工作上的任務(wù)。互聯(lián)網(wǎng)吸引我們的注意力只是為了分散我們的注意力，拖延已經(jīng)成為個(gè)體身上普遍存在的行為現(xiàn)象。“拖延是一種成問題的習(xí)慣，它會(huì)把重要和有時(shí)限的事情，推到其他時(shí)間去做。拖延過程很可能會(huì)造成一些不良后果。”

拖延行為反映出個(gè)體的心境、自控力水平、時(shí)間管理能力和自我認(rèn)同感。每個(gè)個(gè)體都會(huì)在不同事情上有不同程度的拖延，那些選擇主動(dòng)拖延的人相比被動(dòng)拖延的人更具有自我管理能力和意志力。所以并不是每一種拖延行為都被稱之為拖延癥。拖延癥目前并非嚴(yán)格意義上的醫(yī)學(xué)術(shù)語，學(xué)術(shù)界也沒有對此形成統(tǒng)一的定義，因此我所理解的拖延癥就是“個(gè)體主觀故意延遲完成必須的任務(wù)，直至產(chǎn)生不良情緒和不良后果的思想和行為，從而影響個(gè)體身心健康和生活質(zhì)量的狀況。”拖延癥具有巨大的危害，嚴(yán)重者需要借助心理學(xué)的相關(guān)理論和方法進(jìn)行糾正，比如通過合理情緒療法、暴露療法等使拖延者轉(zhuǎn)變認(rèn)知觀念，糾正拖延行為。

1 拖延癥的危害

“拖延癥”似乎已成為現(xiàn)代社會(huì)的通病，尤其在學(xué)校和職場中體現(xiàn)得特別明顯。學(xué)生總是不到最后期限不完成老師布置的學(xué)習(xí)任務(wù)，不到最后時(shí)刻不履行作為學(xué)生的職責(zé)。在職場中，尤其是自己不喜歡或者不擅長的任務(wù)人們更傾向于拖延，然而拖延癥具有明顯的危害，拖延者不到必須完成任務(wù)的最后期限堅(jiān)決不會(huì)開始行動(dòng)，因此必定會(huì)嚴(yán)重影響完成任務(wù)的質(zhì)量，在團(tuán)隊(duì)合作時(shí)不可避免地會(huì)影響團(tuán)體總進(jìn)度和工作效率，甚至使團(tuán)隊(duì)蒙受巨大的損失。往往這個(gè)時(shí)候拖延者會(huì)產(chǎn)生焦躁、后悔、自責(zé)等不良情緒，因?yàn)榱_杰斯的人本主義理論強(qiáng)調(diào)“人有一種與生俱來的實(shí)現(xiàn)的傾向。這種實(shí)現(xiàn)的傾向不僅要在生理、心理上維持自己，而且要不斷增長和發(fā)展自己。”

因此沒有任何人會(huì)發(fā)自內(nèi)心地愿意自甘墮落和消極怠工。拖延者意識(shí)到自身拖延思想時(shí)，面對拖延造成的不良后果時(shí)，會(huì)產(chǎn)生壓抑、煩躁、沮喪、自責(zé)等情緒，但是下定決心行動(dòng)的時(shí)候卻還是一再拖延，久而久之，使拖延者的不良情緒持續(xù)積壓，這種惡性循環(huán)將極大破壞主體的心理健康，使個(gè)體生活質(zhì)量嚴(yán)重下降。

2 拖延癥的形成

每個(gè)選擇背后都有支撐它的理由，拖延亦是如此。為了短暫的、虛假的快樂，或是害怕失敗、害怕成功，亦或追求完美，拖延者無論大事小事總是選擇一拖再拖，一次次的拖延直至個(gè)體出現(xiàn)不良的情緒反應(yīng)比如深深的自責(zé)、內(nèi)疚、煩躁卻依然無法下定決心行動(dòng)起來，使拖延癥愈演愈烈。通過觀察和理性分析我們可以從客觀和主觀2個(gè)方面分析拖延者選擇拖延的原因。

2.1 客觀原因

2.1.1 情境因素任何人都不可避免地置身于社會(huì)環(huán)境中并受到影響。人們既受到社會(huì)*、經(jīng)濟(jì)、文化、大眾傳播媒介等宏觀環(huán)境的影響，也受到家庭、學(xué)校、單位、社區(qū)等微觀環(huán)境的影響。在經(jīng)濟(jì)全球化的大背景下，社會(huì)主義市場經(jīng)濟(jì)的發(fā)展為人們提供了各種機(jī)遇，同時(shí)也加劇了競爭，不管是學(xué)生還是職場男女都面臨著巨大的挑戰(zhàn)和壓力，有時(shí)候他們會(huì)受到周圍同學(xué)或同事的影響，受到人際環(huán)境和網(wǎng)絡(luò)環(huán)境的影響而趨向于短暫性地逃避任務(wù)，而在這樣的信息大爆炸時(shí)代，網(wǎng)絡(luò)、手機(jī)、電視、報(bào)紙、音樂等使他們輕而易舉地從任務(wù)中脫離開來，形成拖延。

2.1.2 任務(wù)本身的性質(zhì)和特征個(gè)體必須完成的任務(wù)有自身的性質(zhì)和特點(diǎn)：從難易程度而言，有的淺顯易懂，有的深?yuàn)W難解；從完成任務(wù)所需時(shí)間而言，有的時(shí)間*長，有的時(shí)間*短；從趣味性而言，有的枯燥難耐，有的趣味十足；從任務(wù)對個(gè)體需求滿足的角度而言，有的任務(wù)能調(diào)動(dòng)個(gè)體參與和完成的積極性，有的對個(gè)體而言沒有價(jià)值或價(jià)值很小。這些因素都會(huì)影響到個(gè)體完成任務(wù)的情緒和選擇，往往越是深?yuàn)W難懂、時(shí)間*長、枯燥難耐、對個(gè)體價(jià)值滿足程度低的任務(wù)越容易引起拖延。

2.1.3 獎(jiǎng)懲大小和獎(jiǎng)懲及時(shí)程度馬斯洛需要層次理論指出人有生理需求、安全需求、社交需求、尊重需求和自我實(shí)現(xiàn)的需求，趨利避害是人的生物本能，因此如果任務(wù)的完成能使個(gè)體及時(shí)獲得認(rèn)同的反饋，得到相應(yīng)的獎(jiǎng)勵(lì)，那么個(gè)體的行為將更趨向于“追求成功”；如果沒有完成任務(wù)會(huì)受到相應(yīng)的懲罰，個(gè)體至少會(huì)為了避免懲罰而選擇在最后期限“避免失敗”從而選擇完成任務(wù)。往往獎(jiǎng)懲大小和獎(jiǎng)懲及時(shí)程度與個(gè)體是否拖延成反比，即獎(jiǎng)懲越大越及時(shí)，人們越趨向于拒絕拖延。

2.2 主觀原因

2.2.1 人格不同的人格特征與是否拖延有很大的關(guān)聯(lián)性，研究表明“‘大五’人格中的神經(jīng)質(zhì)以及責(zé)任心與拖延相關(guān), 其中責(zé)任心更是特質(zhì)拖延的根源。”

責(zé)任意識(shí)缺乏，會(huì)導(dǎo)致思想行為上的懶散和拖延，那些經(jīng)常感到憂傷、焦慮、抑郁、脆弱、敏感、細(xì)膩，情緒容易波動(dòng)的人也在拖延癥群體中占據(jù)重大比重。在*家庭環(huán)境中成長的小孩可能通過拖延的方式表達(dá)內(nèi)心的抗拒，在溺愛環(huán)境下成長的小孩因?yàn)閼猩⒌膫€(gè)性也會(huì)有拖延行為。

2.2.2 思維方式不同的思維方式會(huì)產(chǎn)生不同的行為，那些追求完美，畏懼失敗和依賴別人評(píng)價(jià)活著的人在完成任務(wù)時(shí)更容易拖延，他們總是設(shè)想做好極度充分的準(zhǔn)備再完成任務(wù)，往往卻總是浪費(fèi)大量時(shí)間。同樣，對任務(wù)的抵制心理和抗拒被命令的心理所產(chǎn)生的負(fù)性情緒也會(huì)直接影響完成任務(wù)的積極性。內(nèi)部驅(qū)動(dòng)力的喪失使完成任務(wù)成為一件艱難的事情，而超前超額高質(zhì)量完成任務(wù)更是成為幻想。

2.2.3 自我效能感自我效能感是指個(gè)體對自己具有成功達(dá)成某項(xiàng)任務(wù)的能力的信念。一般而言，個(gè)體對自我會(huì)有一個(gè)清晰的概念，但是“自我效能感低的個(gè)體會(huì)低估自己對任務(wù)的勝任力，從而產(chǎn)生強(qiáng)烈的畏難情緒，會(huì)頻頻體驗(yàn)到焦慮和無助，進(jìn)而一再地推遲任務(wù)開始的時(shí)間。”

他們因?yàn)槿狈Τ晒Φ钠谕谕瓿扇蝿?wù)時(shí)缺乏信心，注重別人的評(píng)價(jià)，常常感到自卑、畏懼，通過拖延的方式緩解內(nèi)心的緊張和焦慮。也有人因?yàn)檫^分自信而故意拖延，相信自己有足夠的能力在最后期限完成任務(wù)。

3 戰(zhàn)勝拖延癥

拖延癥會(huì)對個(gè)體的生活造成極大的不便和困擾，戰(zhàn)勝拖延癥不僅利于心理健康，也能使拖延者的生活質(zhì)量得到提高，利于良好人際關(guān)系的建立和和諧生活環(huán)境的營造。拖延癥通過拖延這種行為方式表現(xiàn)出來，體現(xiàn)在日常生活中的方方面面，因此需要從日常生活入手，結(jié)合心理學(xué)專業(yè)方法使個(gè)體擺脫拖延。

3.1 合理情緒療法

合理情緒療法（RET）是美國心理學(xué)家艾利斯創(chuàng)立的，它強(qiáng)調(diào)對非理性信念的批判，其基本理論——ABC理論對戰(zhàn)勝拖延有很好的作用。任務(wù)作為誘發(fā)性事件（Activiting events）并不直接引起個(gè)體拖延的情緒和行為，個(gè)體對完成任務(wù)的信念（Beliefsystem）和態(tài)度直接影響個(gè)體的行為結(jié)果Conseqences 即個(gè)體決定是否拖延和拖延程度。通過對拖延、拖延的短暫快樂、“何時(shí)完成任務(wù)無所謂”、“必須完美完成任務(wù)”、“沒有能力完成任務(wù)”等不合理和非理性的信念進(jìn)行批判和駁斥，通過轉(zhuǎn)變個(gè)體對拖延的積極態(tài)度使拖延者建立戰(zhàn)勝拖延的信念和信心，并通過家庭作業(yè)的方式不斷進(jìn)行鞏固和強(qiáng)化，使拖延者更多依靠自身的積極行動(dòng)解決情緒困擾和生活困擾，擺脫拖延。

3.1.1 轉(zhuǎn)變認(rèn)知觀念，建立積極情緒拖延者往往沉迷于拖延所帶來的短暫歡樂或在最后期限完成任務(wù)所帶來的刺激而故意拖延，轉(zhuǎn)變其認(rèn)知觀念首先應(yīng)該讓個(gè)體意識(shí)到拖延的危害和沉重代價(jià)，相比短暫快樂后因任務(wù)未完成所引起的煩躁、焦慮、自責(zé)、負(fù)罪感等不良情緒和別人不利于自身長遠(yuǎn)發(fā)展的評(píng)價(jià)和行為，拖延者更應(yīng)該理性分析“拖延”和“立即行動(dòng)”的長遠(yuǎn)利弊，建立忍耐力，注重長遠(yuǎn)目標(biāo)，明白及時(shí)完成任務(wù)的重要性。

自我效能感低的個(gè)體應(yīng)該相信自己有完成任務(wù)的力量，樹立成功的信念，建立完成任務(wù)的內(nèi)部驅(qū)動(dòng)力，追求成功。那些具有完美主義情節(jié)的人應(yīng)該拋棄那種絕對化的思維，那些畏難心理的個(gè)體應(yīng)該拋棄自己無能自卑的念頭，相信對完成任務(wù)這種事情的評(píng)價(jià)并不代表對個(gè)人的評(píng)價(jià)，拋棄那些“必須”、“一定要”等詞語，盡量在認(rèn)知上變得理性，有清晰的自我概念，相信自己，在對待任務(wù)的情緒上變得積極，通過交互抑制的方法忍耐對任務(wù)的不喜歡，設(shè)想完成任務(wù)后的成就感，培養(yǎng)時(shí)間觀念，克服自身的懶散惰性，從態(tài)度和思想上戰(zhàn)勝拖延。

3.1.2 即刻行動(dòng)，擺脫拖延ABC理論既是心理學(xué)中強(qiáng)調(diào)被咨詢者主動(dòng)教育和引導(dǎo)咨詢者，被咨詢者占主導(dǎo)的理論，也是注重咨詢者通過自身行為不斷自我教育的方法，強(qiáng)調(diào)咨詢者以家庭作業(yè)的方式不斷進(jìn)行自我管理和行動(dòng)，咨詢者應(yīng)積極完成被咨詢者布置的任務(wù)，在拖延思想出現(xiàn)的時(shí)候使用思維阻斷法，立即對自己的拖延思維說“停止”，并用“即刻行動(dòng)”的思想抑制它，想象拖延的嚴(yán)重后果并厭惡拖延，用自身的意志力和自控力約束行為，積極行動(dòng)，一步一步戰(zhàn)勝拖延。

3.2 日常生活管理

3.2.1 鍛煉身體，保證充足的睡眠生理是心理的基礎(chǔ)，鍛煉身體可以增強(qiáng)體質(zhì)，使有機(jī)體健康運(yùn)行。保持良好的生活習(xí)慣，規(guī)律的作息時(shí)間，充足的睡眠可以使身體進(jìn)行良好的新陳代謝，使拖延者容易長時(shí)間集中注意力，避免分心導(dǎo)致的拖延。健康的身體 充沛的精力是心理健康的重要保證，積極向上、樂觀進(jìn)取、拒絕悲觀失望是順利完成任務(wù)的前提。

3.2.2 確立目標(biāo)，分化任務(wù)人是有自覺能動(dòng)性的高級(jí)生物，做事情有目的性，確立目標(biāo)、明確最后期限可以激勵(lì)個(gè)體不斷行動(dòng)，但是對拖延者而言，任務(wù)本身就是目標(biāo)，卻缺乏有效的機(jī)制約束其拖延行為，因此需要加強(qiáng)時(shí)間管理，分化任務(wù)，使任務(wù)看上去更簡單更直接更具有可行性。對個(gè)人事務(wù)進(jìn)行優(yōu)先等級(jí)排列，借鑒番茄工作法將有效提高拖延者的工作效率，即集中25 min時(shí)間工作，休息5 min，繼續(xù)工作25 min，休息5 min，連續(xù)“種4個(gè)番茄”后可以休息15 ~ 20 min，做自己喜歡做的事情作為獎(jiǎng)勵(lì)。嚴(yán)格時(shí)間*，使拖延者一步步完成任務(wù)，生活方面則可使用To-do List 記錄和管理生活行為，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。

3.2.3 建立獎(jiǎng)懲制度進(jìn)行強(qiáng)化獎(jiǎng)懲制度作為一種外在的監(jiān)督體制對克服拖延具有重要的意義，個(gè)體可以設(shè)置在完成任務(wù)后，及時(shí)得到與任務(wù)大小、難易程度相匹配的自我獎(jiǎng)勵(lì)進(jìn)行正強(qiáng)化，沒有完成任務(wù)則實(shí)施相應(yīng)的懲罰進(jìn)行負(fù)強(qiáng)化，比如請朋友監(jiān)督，如果沒有按時(shí)完成任務(wù)則請他吃飯或者買東西送給他。通過這樣一些實(shí)際行動(dòng)和附屬驅(qū)動(dòng)力來擺脫拖延也是積極有效的。

3.2.4 強(qiáng)加*，減少選擇“美國專欄作家James Surowiecki在給《紐約客》寫的一篇關(guān)于拖延癥的專欄中曾指出，克服拖延癥的手段主要就是‘強(qiáng)加*和減少選擇，自愿地放棄自由’，隨后他舉了這樣一個(gè)例子：維克多 · 雨果會(huì)赤身*地寫作，他讓管家把他的衣物藏起來，這樣在他該寫作的時(shí)候就無法外出了。”因此，在日常工作和學(xué)習(xí)的時(shí)候應(yīng)盡量保證環(huán)境的干凈、簡單，使視覺不容易被其它事物吸引，因?yàn)榉中耐峭涎拥牡谝徊剑瑮l件允許的情況下應(yīng)保持網(wǎng)絡(luò)的斷開，手機(jī)的遠(yuǎn)離，盡量尋找其他人都很認(rèn)真工作的氛圍，督促自己不可懈怠。

拖延幾乎是現(xiàn)代社會(huì)所有人都具有的普遍現(xiàn)象，它遍布人們生活的方方面面，既有積極主動(dòng)的拖延也有消極被動(dòng)的拖延，我們應(yīng)該克服那些消極被動(dòng)的拖延，尤其要戰(zhàn)勝那些因?yàn)橥涎有袨橐饛?qiáng)烈消極情緒如負(fù)罪感、自責(zé)感的拖延癥，結(jié)合合理情緒療法和想象厭惡法、思維阻斷法，采用家庭作業(yè)等方式，樹立合理信念，培養(yǎng)積極情緒和思維方法，結(jié)合獎(jiǎng)懲機(jī)制，立即行動(dòng)戰(zhàn)勝拖延。

參考文獻(xiàn)

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[5]丁小云. 7天治愈拖延癥 [M]. 北京: 中國華僑出版社, 2013.

我們要如何打敗拖延癥？

這是拖延癥系列的第二部分，如果你沒有看過第一部分，可能會(huì)看不懂一些我自創(chuàng)的黑話，想要閱讀第一部分，請點(diǎn)擊這里。

那么讓我們開始。上個(gè)星期我們深入拖延癥患者的內(nèi)心掙扎，仔細(xì)觀察了拖延的心理機(jī)制是怎么樣子的。但是這個(gè)星期我們想要解決拖延癥這個(gè)問題，我們需要進(jìn)行深入的觀察。讓我們首先解開拖延癥患者的心結(jié)，思考一下到底拖延為什么發(fā)生：

我們已經(jīng)知道了即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)猴子，也知道這只猴子能夠打敗理智占領(lǐng)人們的行為控制中心，最終讓我們拖延，但是真實(shí)情況比這個(gè)還要復(fù)雜。

拖延癥患者拖延已經(jīng)成了習(xí)慣，甚至到了成癮的邊緣。他們一直習(xí)慣于讓那個(gè)猴子贏得戰(zhàn)斗。雖然他們覺得自己在和拖延癥進(jìn)行著斗爭，但是用的都是每次都失敗的老方法。其實(shí)內(nèi)心深處，他們知道猴子最后會(huì)贏的。他發(fā)誓要改變現(xiàn)狀，但是這些誓言最后都付諸東流。那么為什么一個(gè)有理智的人，要這樣子一遍遍重蹈覆轍？

這個(gè)問題的答案是，他對于戰(zhàn)勝拖延癥沒有信心。所以他一遍一遍地被這種自我奴役擊敗。拖延癥犯病的一般套路是這樣子的：

那些“需要做的事情”，我要等到最后一分鐘再去著手。然后這種緊張讓我驚慌失措，導(dǎo)致我要不是不能做出最好的工作，要不就是直接崩潰什么都做不了。至于“想要做的事情”，我要不就堅(jiān)持不到最后，或者，哦我們就誠實(shí)點(diǎn)吧，我根本就不去開始。

拖延癥這種病的發(fā)生并不是毫無理由的。想要解決它，光是“自律“或者”改掉壞習(xí)慣“這種沒用的字眼都是不夠的。他問題的源頭深深植根于他們的犯病套路中，所以要想改掉拖延癥，就必須改掉他們每天的套路。

在我們試圖改變拖延癥患者的套路之前，我們首先要搞明白，拖延癥患者最終的康復(fù)目標(biāo)。正確的做事習(xí)慣到底應(yīng)該是什么樣子的，而拖延癥患者都是在哪里遇到的問題呢？

完成一件事，開始：計(jì)劃。

計(jì)劃

拖延癥患者最喜歡計(jì)劃了！為什么？很簡單，因?yàn)橛?jì)劃不需要你去真正的做什么事情，而做事就是拖延癥患者的死穴。

但是在拖延癥患者做計(jì)劃的時(shí)候，他們喜歡用一種模糊而且不考慮現(xiàn)實(shí)和細(xì)節(jié)的方式來計(jì)劃，所以他們的計(jì)劃最后導(dǎo)致他們什么都做不成。拖延癥患者的計(jì)劃就是行動(dòng)者的噩夢：

計(jì)劃里都是模糊不清，嚇人的任務(wù)和事業(yè)。

這樣子一個(gè)充滿矯情嚇人的任務(wù)的計(jì)劃，真是讓即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)猴子呵呵了。當(dāng)你這么列計(jì)劃的時(shí)候，猴子會(huì)說：“哦呵呵，這樣子真是完美的不得了。而且超界簡單呢！”就算你的年幼無知的良心覺得自己能夠在某個(gè)時(shí)候能夠完成這個(gè)列表，但是猴子心知肚明，在你的潛意識(shí)里面，你根本就不想去完成這些任務(wù)。

但是事物的另一面，有效的計(jì)劃反而能夠幫助你成功的完成任務(wù)。有效計(jì)劃的需要你能夠做到“模糊而嚇人”計(jì)劃做不到的：

有效計(jì)劃越長越好，并且要有優(yōu)先級(jí)：

一個(gè)有效計(jì)劃剛開始應(yīng)該越長越好，但是在計(jì)劃的后期，你應(yīng)該給每一個(gè)任務(wù)都進(jìn)行分級(jí)，直到最后得到一個(gè)最重要的任務(wù)。這個(gè)任務(wù)應(yīng)該是對你最重要的，具體一點(diǎn)，這個(gè)任務(wù)應(yīng)該是最能夠增加你的幸福感的。如果有其他要緊的任務(wù)需要盡快完成，那么就盡快完成這些任務(wù)，以便給那些重要的任務(wù)留下足夠的時(shí)間。拖延癥患者非常喜歡用那些“緊急任務(wù)”來當(dāng)作借口，把重要的任務(wù)一直往后拖。

有效計(jì)劃把嚇人的項(xiàng)目變成可以實(shí)現(xiàn)的，清晰，便于管理的小任務(wù)：

模糊任務(wù)加上嚇人項(xiàng)目就變成了即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)猴子的大補(bǔ)丸。就算你把任務(wù)變得不那么模糊了，這并不代表你的任務(wù)就變得不嚇人了。讓任務(wù)變得不那么嚇人，需要明白以下事實(shí)：

一個(gè)偉大，光輝的成就從長遠(yuǎn)來看，都是由一系列很多平凡，不光輝的任務(wù)組成的。

沒有人能夠“造一座房子”。人們只能一塊磚一塊瓦地壘，最后才能得到一座房子。拖延癥患者都是偉大的夢想家，他們最愛幻想自己未來有一天能夠建造的別墅，但是他們真正需要做的，是做一個(gè)灰頭土臉的建筑師，每天有條不紊地壘一些磚塊，直到有一天房子赫然出現(xiàn)在面前。

基本上所有龐大的事業(yè)，都可以被分解為一個(gè)核心的步驟，也就是房子的磚塊。真正的作家每天都寫幾頁東西，放幾塊磚頭，但是那些急功近利的作家什么都不寫。這兩類作家的每一天98%都是相同的，唯一不同的就是者幾頁作品。但是一年以后，真正的作家已經(jīng)完成了書的初稿，但是急功近利的作家還是什么都沒有。

所以最后事情都?xì)w結(jié)于著小小的磚塊。

不過好消息是，壘一塊磚并不是什么嚇人的事情。但是壘磚塊這種事情需要計(jì)劃，所以計(jì)劃的最后一步是把壘磚塊整合到你的日歷里面去。每一個(gè)壘磚塊的計(jì)劃都必須完成，沒有任何商量和妥協(xié)的余地。畢竟，這項(xiàng)任務(wù)是“最重要的”，最能給你帶來幸福感的，不是么？開始執(zhí)行任務(wù)的第一天是最重要的。你沒辦法計(jì)劃“九月份開始學(xué)編程”，但是你可以計(jì)劃“九月21日7:00－8:00學(xué)編程“。

好了，現(xiàn)在你已經(jīng)學(xué)會(huì)了如何進(jìn)行有效的計(jì)劃，那么就讓我們開始考慮如何繼續(xù)”行動(dòng)“：

行動(dòng)

并不是拖延癥患者不喜歡“行動(dòng)”這個(gè)概念。他們看著自己日歷上面搬磚的計(jì)劃，心里想著“太好了，一定很有意思”。他們這么想，完全是因?yàn)樗麄冊谛闹忻枥L未來完成任務(wù)的情景的時(shí)候，完全忘記了吧即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)猴子這個(gè)元素加入他們的考慮之中。拖延癥患者的未來愿景中似乎從來都沒有猴子。

但是當(dāng)日歷上需要搬磚壘磚的時(shí)刻真正到來了，拖延癥患者就開始做他們最擅長的事情了——把控制權(quán)拱手交給猴子，然后讓猴子把一切都玩壞。

既然我們剛才已經(jīng)得出了結(jié)論，完成某件事最后都可以分解成一件件小任務(wù)，我們似乎已經(jīng)確定并且孤立了問題所在。讓我們畫個(gè)圖來描述壘磚塊時(shí)刻的具體挑戰(zhàn)：

這個(gè)圖展示了每次你開始任務(wù)時(shí)的挑戰(zhàn)，不管你是要為了明天的展示做PPT，還是去慢跑，寫劇本，或者其他什么你想要做的事情。”關(guān)鍵入口“是你正式開始著手于任務(wù)。“黑暗森林”是正在做任務(wù)的過程。一旦你完成了任務(wù)，你就到達(dá)了”快樂游樂場“這個(gè)地方。在這里，你能夠享受到完成任務(wù)的如釋重負(fù)和滿足感。有時(shí)候你做任務(wù)無比專注，以至于你進(jìn)入了所謂的”心流“，在心流中你完全沉浸在任務(wù)中，忘記了時(shí)間的流逝。

這些應(yīng)該走的路徑看起來應(yīng)該是這樣子的：

看起來挺簡單的，是吧？

呃，可惜的是對于拖延癥患者來說，他們一般都看不到“快樂游樂場”和“心流”。

舉個(gè)例子，這就是某些從來都不會(huì)開始任務(wù)的拖延癥患者，因?yàn)樗麖膩矶颊也坏健瓣P(guān)鍵入口”。他一般都在黑暗游樂場之中游蕩好幾個(gè)小時(shí)，自怨自艾，完不成任何任務(wù)。

Dark woods pro 1

下圖是某些開始任務(wù)的拖延癥患者，縱使他們開始了，他們沒法保持自己注意力的集中，而且他總暫停任務(wù)開始上網(wǎng)水微博或者做飯什么的。他同樣也完不成什么任務(wù)：

下圖是不能鼓起勇氣開始工作的拖延癥患者。就算是Deadline馬上就要臨近了，他還是花了很多時(shí)間在黑暗游樂場閑逛，雖然他心里很清楚不開始工作自己的生活就會(huì)變得很悲劇。最后，Deadline離得太緊了，驚慌怪一下子沖出來把他嚇得連滾帶爬沖過黑暗森林，馬馬虎虎完成任務(wù)。

在完成了任務(wù)之后，他覺得感覺還挺爽的，因?yàn)樽约褐辽偻瓿闪藨?yīng)該做的任務(wù)。但是他也有點(diǎn)不爽，因?yàn)樗雷约菏窃趬毫χ峦粨敉瓿闪巳蝿?wù)，如果自己早點(diǎn)開始的話，應(yīng)該能夠更好地完成任務(wù)。而且，他覺得自己吧一整天地時(shí)間都荒廢掉了，要是沒有這有這么毫無原因地拖延的話，他可能現(xiàn)在已經(jīng)在外面和朋友吃喝玩樂了。這個(gè)心情把他放在了“糾結(jié)空地“。

所以，如果你哦是一個(gè)拖延癥患者，讓我們看一看怎樣能夠把你引到正確的路上去，讓你的生活更加快樂。

你需要第一件需要做的事情就是，你必須穿過“關(guān)鍵入口”。這個(gè)意味著你必須放下手里一切的那些不重要的事情，屏蔽一切干擾，并且馬上開始工作。但是這是最難的一部分，在這里即使獎(jiǎng)勵(lì)猴子的反抗最激烈。

猴子最討厭的就是停止做開心事，開始做難事。這個(gè)時(shí)候你一定要堅(jiān)強(qiáng)，如果你能夠成功把猴子拖進(jìn)黑暗森林，你就消磨了它的一部分意志。

但是它不是太可能馬上就放棄。

黑暗森林是你工作的地方。這個(gè)地方?jīng)]什么好玩的，而我們的即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)猴子很顯然不想再這個(gè)地方多呆一分鐘。讓事情更加困難的是，黑暗森林周圍都是黑暗游樂場，一不小心，你就被猴子拉扯著拖進(jìn)了黑暗游樂場。

有時(shí)候你也會(huì)撞到樹上：比如你慢跑的時(shí)候遇到了上坡，你做Excel的時(shí)候遇到了你一個(gè)不會(huì)的功能你需要上網(wǎng)查一查，或者你正在寫的歌就是怎么弄都不順耳。這時(shí)候你的猴子就萌生了最大膽的越獄念頭。

現(xiàn)在離開黑暗森林到黑暗游樂場去是不理智的。因?yàn)樗麄兌际呛谄崞岬模瞬幌矚g呆的地方。但他們的區(qū)別是，黑暗森林最后會(huì)把你引出這一片沒有人性的漆黑地獄。但是猴子沒什么邏輯，在他眼里這個(gè)黑暗游樂場看起來更好玩。

好消息是，如果你能鼓起勇氣在黑暗森林繼續(xù)前進(jìn)，一些有趣的事情就會(huì)發(fā)生。在執(zhí)行任務(wù)的時(shí)候一旦有了進(jìn)展，你的成就感和自尊心都會(huì)得到增強(qiáng)。猴子以低自尊為動(dòng)力，如果你獲得了成就感，那么猴子這之后就得到了一個(gè)香蕉作為獎(jiǎng)勵(lì)，不那么難以控制了。雖然這個(gè)香蕉不能完全消滅它抵抗的決心，但是足夠麻痹它很久了。具體的效果就是，你發(fā)現(xiàn)拖延的*暫時(shí)消失了。

然后如果你繼續(xù)下去，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)一些有魔力的事情開始發(fā)生。一旦你完成了任務(wù)的2/3或者3/4，尤其是任務(wù)進(jìn)展順利的時(shí)候，你突然開始覺得一切都變得棒極了，而完成任務(wù)也不再那么遙不可及。這時(shí)候就是“臨界點(diǎn)”：

臨界點(diǎn)的好處就在于，不光你可以聞到快樂游樂場的味道，猴子也可以。猴子根本不管那些即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)是哪里來的，不管你是否付出了努力，只要面前有獎(jiǎng)勵(lì)它就要沖過去。一旦你到達(dá)了臨界點(diǎn)，猴子就不再愿意跑回黑暗游樂場，而是向著快樂游樂場前進(jìn)。這時(shí)候你的實(shí)際感受就是，你失去了所有拖延的沖動(dòng)，和猴子一起沖向終點(diǎn)線。

你還沒有意識(shí)到怎么回事，你就已經(jīng)把任務(wù)完成了。現(xiàn)在你終于到達(dá)了快樂游樂場。經(jīng)歷千辛萬苦，你和你的猴子終于齊心協(xié)力完成了一件事。你們都想玩得開心，但是這時(shí)候你不會(huì)再有負(fù)罪感，因?yàn)槟悻F(xiàn)在玩得就有資格了。當(dāng)你和猴子能夠齊心協(xié)力的時(shí)候，你總是開心的。

在你突破了臨界點(diǎn)之后，具體取決于你完成任務(wù)的類型和情況，你可能開始覺得自己在做的事情簡直碉堡了，碉堡到你覺得繼續(xù)工作比停下來玩更加有趣。這時(shí)候你已經(jīng)對任務(wù)入迷了，以至于你對其他事情都沒有了興趣，比如時(shí)間和食物。心流不但是一種快樂的感受，大多數(shù)偉大的事業(yè)都是在心流中完成的。

猴子和你一樣對心流成癮，這時(shí)候你們又開始同心協(xié)力了。

努力穿越臨界點(diǎn)試衣間很難的事，但是更難的事卻是即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)猴子有一個(gè)很短的記憶周期。就算你周一工作非常成功，到了周二或者周三，猴子就什么都忘了，又開始阻攔你進(jìn)入黑暗森林。

這就是為什么堅(jiān)持是成功最關(guān)鍵的因素。每擺放一塊磚頭，你就經(jīng)歷了一次內(nèi)心的掙扎，——直到最后，每天的重復(fù)才讓獲得了對自己和這個(gè)世界的掌控。

所以這就是戰(zhàn)勝拖延癥的必經(jīng)之路。但是如果拖延癥患者讀了這個(gè)帖子就不治而愈，那么拖延癥也就不會(huì)是這么大的問題了。只有一個(gè)可以戰(zhàn)勝拖延癥的實(shí)實(shí)在在的辦法：

你需要向自己證明，你可以做到。你需要向自己證明自己可以做到，而不是告訴自己明天自己大概可以完成任務(wù)。直到你向自己證明了這一點(diǎn)，你永遠(yuǎn)都不相信自己有能力做到更好，有能力改變自己。

那么你怎樣才能開始向自己證明呢？

你要開始讓自己相信，所有你做的事情都源于你的自由選擇。你要開始思考我們在這個(gè)帖子里面提到的各種術(shù)語，如果你覺得在理，那么就把它們寫下來。我給這些現(xiàn)象起名字，比如即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)猴子，理智，驚慌怪，黑暗森林，轉(zhuǎn)頭，關(guān)鍵入口什么的，是因?yàn)檫@些術(shù)語能夠幫你更加清晰地理解你正在做出什么選擇。這些術(shù)語能夠幫你了解那些你做出的錯(cuò)誤決定，也能幫助你明確自己什么時(shí)候在做正確決定。創(chuàng)造一些擊敗猴子的方法。一些可行的方法：通過告知朋友家人來尋求外界鼓勵(lì)。告訴他們你想要完成的目標(biāo)，請求他們幫你記錄下來。如果沒有驚慌怪，就自己給自己一點(diǎn)驚慌失措的理由。如果你想要自己完成自己的專輯，那么就策劃一場幾個(gè)月之后的演出，然后定一個(gè)地方，給周圍的人發(fā)出邀請。這樣子你就沒有辦法拖延了。如果你真的想要開始自己的事業(yè)，那么就辭職好了，這樣子驚慌怪天天都會(huì)和你住在一起。如果你想要開始寫你的博客，就在首頁上寫“每周二發(fā)新文章”給自己留一些字條，告訴自己要做正確的決策。給自己設(shè)定鬧鐘，提醒自己應(yīng)該開始完成任務(wù)了。無論如何都要消除干擾。如果電視讓你欲罷不能，那就把你的電視賣了，如果上網(wǎng)讓你欲罷不能，那就在工作的時(shí)候吧網(wǎng)線拔了，并且把你地手機(jī)調(diào)整到飛行模式。給自己辦一些不可退款地會(huì)員制課程或類似的東西，讓你自己沒有退路。如果你定下的這些方法沒有用的話，那就變一變。設(shè)定一個(gè)一個(gè)月之后的定時(shí)提醒，到時(shí)候問問自己：“事情是不是有改善了，如果沒有，調(diào)整策略！”定下慢速長期的目標(biāo)——事情不是一蹴而就的。就像偉大的事業(yè)都是一塊磚一塊瓦壘起來的一樣，像是拖延癥這樣子難以改變的習(xí)慣不是一天就能改過來的。記住，這些努力都是為了向你自己證明你能夠做到，所以關(guān)鍵并不是做到事事完美，而是簡單的比原來好就行了。每天寫一頁文章的作家一年到頭就有了一本書，每天改變一點(diǎn)點(diǎn)的拖延癥患者一年之后就煥然新生。所以不要想著從A到Z，只要從A到B就好了。把你自己的情況從“我所有事情都拖延“到”我每周可以不拖延地完成一個(gè)任務(wù)“。如果你能做到這一點(diǎn)，那么你就有了進(jìn)步的趨勢。我雖然仍是一個(gè)悲慘的拖延癥患者，但是今年的我已經(jīng)比去年的我強(qiáng)了好多，所以我對我的未來充滿信心。為什么對這個(gè)問題思考了這么多，為什么我花了這么久寫了一萬字的文章？因?yàn)閾魯⊥涎影Y實(shí)際上和努力控制你的生活是一件事。那么多讓人歡喜讓人憂的事情，自我成就和自我滿足，自尊心，內(nèi)心的悔恨，他們需要維持一段關(guān)系需要付出的時(shí)間，這些事情都受到拖延癥的顯著影響。所以我們需要非常嚴(yán)肅地面對這個(gè)問題。我們需要現(xiàn)在就開始面對這個(gè)問題

攀枝花游夏傳媒

怎么提高自己的行動(dòng)能力，改掉拖延癥

給你介紹你本有關(guān)拖延的相關(guān)書籍《拖延心理學(xué)》，里面有很多對付拖延的方法，下面是我從種找到的幾種。希望對你有所幫助。對付拖延的方法很多的

1確定一個(gè)可操作目標(biāo)

不是“我要停止拖延”

而是“我要在后天前把這個(gè)策劃弄出來”

2確定一個(gè)務(wù)實(shí)的目標(biāo)

不是“我絕不在拖延”

而是“我會(huì)每天發(fā)一個(gè)小時(shí)時(shí)間做下公司的市場調(diào)查”

3將目標(biāo)細(xì)化

不是“我打算要寫那份報(bào)告”

而是“我今晚要發(fā)半個(gè)小時(shí)設(shè)計(jì)表格，明天發(fā)半個(gè)小時(shí)填寫報(bào)告，在接下來一天，把報(bào)告打印出來”

4留意你的借口

不是“我累了，以后再做”

而是“我累了，所以我只發(fā)15分鐘寫報(bào)告，接下來15分鐘我會(huì)小睡一會(huì)”。其實(shí)，解決拖延并不是一下就解決的，是要在自己能夠接受的范圍內(nèi)，通過一些小細(xì)節(jié)，一點(diǎn)一滴的約束自己，就可以在不知不覺中解決拖延的毛病

工作效率低，惰性成癮，怎么能克服拖拉習(xí)慣？

消除干擾、為自己設(shè)定時(shí)間、堅(jiān)持不放棄都是克服拖拉習(xí)慣的好方法。在工作中，低效率的問題基本上可以歸因于拖延的問題。所以拖延是什么，大多數(shù)人認(rèn)為是一種習(xí)慣，一種壞習(xí)慣。拖延不僅影響你的工作，也影響你的生活。一個(gè)人最大的敵人是他自己，工作中的延誤都是讓懶惰導(dǎo)致的。找到拖拉的原因之后就要下定決心改掉。拖延癥可能深深植根于工作和生活中，需要長期抗?fàn)帯?/p>

首先要消除所有干擾：注意力干擾會(huì)導(dǎo)致拖延。消除所有干擾就是切斷網(wǎng)絡(luò)，關(guān)掉音樂、電視、聊天工具和任何小干擾，任何可能影響你注意力的干擾。因此，一定要消除任何可能造成工作停止的因素來避免拖延。注意:不要與這個(gè)世界、你的家庭和那些關(guān)心你的人太隔絕。

其次為自己設(shè)定時(shí)間。許多人拖延的原因是他們有太多的時(shí)間，所以他們可以把事情推遲到下一刻，明天，甚至一周后。這個(gè)時(shí)候可以為自己設(shè)置一個(gè)時(shí)間點(diǎn)，如果兩個(gè)小時(shí)可以完成的工作，我們可以設(shè)定兩個(gè)半小時(shí)。慢慢的給自己形成良好的工作習(xí)慣。

此外克服拖拉還需要慢慢積累。對于比較在意結(jié)果的事情，你會(huì)覺得不可能實(shí)現(xiàn)，需要付出巨大的努力。有時(shí)候甚至?xí)艞墶Υ苏埐灰獨(dú)怵H。我們處理這些問題的方式應(yīng)該是逐漸開始，就像一個(gè)孩子學(xué)習(xí)走路的第一小步，使用倒金字塔方法，你很快就會(huì)發(fā)現(xiàn)事情實(shí)際上已經(jīng)開始成形。