(1)排尿鍛煉法。坐在便盆上，兩腿分開排尿。中途有意識地收縮肌肉，使尿流中斷。此時感到在收縮的肌肉就是PC跡注意，不可以用并攏雙腿或兩腿交壓的方式來中止尿流。如此反復排尿、止尿、排尿、止尿，就像反復開關水龍頭一樣。有的人開始時止

操作方法

初級階段：

收縮PC肌20次。每次收縮時保持1到2秒，然后放松肌肉。每天進行3次，每周進行3到4天。練習時保持正常呼吸即可，不需要屏氣。

在下列時間堅持提肛療效會更佳。晚睡前或起床前，躺在床上提肛56次，大小便后緊接著提肛16次；干重體力活時也要注意提肛；性生活后亦應提肛16次。提肛時必須要用力，提肛之后最好馬上排便。 撮谷道：即提肛運動，像忍大便一樣，將向上提，然

在每一組收縮鍛煉中增加10下慢速收縮。用5秒時間，慢慢地對PC肌進行收縮直至不能繼續收縮為止。然后，保持該緊張狀態5秒以上，如果可能的話，也利用5秒的時間逐漸地放松肌肉。

PC肌是指位于的一塊肌肉,起于恥骨,止于尾骨。 你可以去辰威男人手冊里面看看，這方面教程非常多，而且是詳細的視頻講解

中級階段：

堅持初級訓練兩周后可以進行中級訓練，只不過在初級訓練的基礎上增加收縮時間和收縮次數。嘗試把收縮時間變為5~7秒，每次收縮50下，同樣是每天三組，你會發現這群肌肉已經被你控制。

PC肌鍛煉法大全 肌鍛煉法 (PC)肌鍛煉篇：該法又稱PC法。其實大小，長短都是次要的，如果它不能想勃起就勃起，又或者勃起時不夠硬，甚至早泄又有什么用。所以我們說肌的訓練才是最重要的，它會使你的象鋼筋管一樣硬，你想什

每天鍛煉結束時：收縮PC肌并保持30秒，這個過程中保持緩和的呼吸，放松，如此反復20次。

你可以跟著G動鍛煉啊 G動是一款輔助盆底肌鍛煉的專業APP，軟件中有專業的盆底肌鍛煉指導、細分人群的具體鍛煉方案、詳細的視頻指導等等。產后尿失禁(PPUI)是目前影響女性生活質量的重要疾患之一,最常見的為壓力性尿失禁(SUI)，主要表現為腹壓突

其他：

男性還可以在勃起狀態下進行PC肌鍛煉。

正確的鍛煉方法如下： 首先定義一下PC肌的概念，它是男性完成帶動時候的一塊肌肉。當然女性也有，不過這里主要講的是有關男性的PC跡位于和前列腺之間。能保持生殖器的軟組織的張力，據說還可以防治痔瘡和前列腺癌。 當然，平時有意

抵抗力訓練1：把一條小毛巾放在你勃起的丁丁上，然后通過收縮PC肌舉起毛巾。堅持2~5秒，再放松，重復30次。

定位你的PC跡恥尾肌形成了骨盆腔的底部，并像吊帶一樣從恥骨延伸到脊柱底部。假裝你正在小便，然后通過快速的肌肉收縮停止排尿。這個過程中，你用于停止膀胱排尿的肌肉就是PC跡 收縮PC肌20次。每次收縮時保持1到2秒，然后放松肌肉。每天進行3次

抵抗力訓練2：把你的手放在勃起丁丁上方2.5cm~5cm 的地方。收縮PC肌，讓丁丁勃起到你的手掌位置。堅持2~5秒，再放松，重復30次。

新手鍛煉PC肌常見的幾個問題我整理了一下： 1、如何準確定位，并正確收縮PC肌？ 在小便時中途憋住，中斷尿流，感受這時會收縮用力的肌肉，這就是PC跡不過，小便時訓練，會導致PC肌力量的削弱，這與訓練目的是背道而馳的。所以，每次訓練前務

Tips：

鍛煉PC肌不應過度，過度的刺激會造成肌肉疲勞，另外不建議在排尿中強行憋尿，這樣有可能造成尿道感染。此外鍛煉PC肌還可以和你的伴侶一起。在啪啪啪時鍛煉PC肌能更有效和有趣。

就象自我控制排尿一樣，逐漸收緊PC肌，堅持收緊5秒鐘，然后，放松PC肌5秒種，這樣就完成了一個練習。練習時，從10個開始，逐漸增加到50個，這就叫做一個回合。建議每天練習2-3個回合，即100-150個收緊——放松動作。 開始時堅持時間短可在呼氣是收

方法：丁丁勃起后，進行抽插，雙方可以輪流進行PC肌鍛煉 — 他進行收縮，然后她再進行收縮。

PC肌是人體的一組肌肉，由小腹的恥骨部位向后到達上方的尾骨，所以稱為恥尾跡它能托起盆腔內臟，保持的軟組織張力。PC肌的強度和彈性對保證女性分娩時順產、時增強性反應和泌尿系統功能至關重要。 PC肌的健康影響： PC肌薄弱與

PC肌位置

很多人以為男性女性PC肌位置不一樣，其實位置差不多， PC肌又叫恥尾肌，在與之間，與前列腺很接近，是控制排尿、和勃起的肌肉群之一。

初級練習方式（無論快慢） 坐著、站著、躺著做足100-300下就可以啦，無論快慢，只要持之以恒，一個月時間就可以硬梆梆地堅如磐石。如果一生堅持，那你一直都像血氣方剛的18歲。就是這個方法，還是原來的味道，摸摸大！ 常規練習方式（速度略慢）

更簡單的判斷方法：撒尿的時候，突然把它截住，感覺那塊在使勁兒的肌肉就是。

方法一：排尿鍛煉法。 患者坐在便盆上，兩腿分開排尿。中途有意識地收縮肌肉，使尿流中斷。此時感到在收縮的肌肉就是PC跡注意，不可以用并攏雙腿或兩腿交壓的方式來中止尿流。如此反復排尿、止尿、排尿、止尿，就像反復開關水龍頭一樣。有的

當PC肌活動時，它可以控制男性的勃起活動。擁有強壯的PC肌，會得到更強有力和穩定的勃起，女性鍛煉可讓更彈滑緊致。

排尿鍛煉法 患者坐在便盆上，兩腿分開排尿。中途有意識的收縮肌肉，使尿流中斷。此時感到在收縮的肌肉就是PC跡注意，不可用并攏雙腿或兩腿交壓的方式來中止尿流。如此反復排尿、止尿、排尿、止尿，就像反復開關水龍頭一樣。有的人開始時止不

特別提示

PC肌訓練不等于提肛訓練：

有一定作用。深蹲可以讓男性周圍肌肉張力，收縮功能增強，并加快局部血流循環、擴張、充血、從而帶動牽扯到PC肌，達到促進盆腔、生殖器部位的血液充盈，增強性功能的作用。我還專門在手機里下了個G動APP做凱格爾運動專門鍛煉這塊肌肉，鍛煉

很多人聽過提肛訓練，提肛訓練的確和鍛煉PC肌比較像，但PC肌更靠近前面，提肛相對靠后，還是有一定的差別的。提肛應該也有效果，但沒有直接鍛煉PC肌效果好。

你可以這樣練，吸氣時收縮，呼氣時放松，調勻呼吸，不要憋氣，一呼一吸自然而然就行了，吸氣與呼氣的時間保持在各4秒左右。吸氣時要大力收縮，有多大力用多大力，呼氣時盡量放松，張弛有度才有效果。

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PC肌正確練習法，怎樣才能鍛煉P

定位你的PC肌。恥尾肌形成了骨盆腔的底部，并像吊帶一樣從恥骨延伸到脊柱底部。假裝你正在小便，然后通過快速的肌肉收縮停止排尿。這個過程中，你用于停止膀胱排尿的肌肉就是PC肌。

收縮PC肌20次。每次收縮時保持1到2秒，然后放松肌肉。每天進行3次，每周進行3到4天。進行該練習時保持正常呼吸，避免屏氣。

在每一組收縮鍛煉中增加10下慢速收縮。用5秒時間，慢慢地對PC肌進行收縮直至不能繼續收縮為止。現在，保持該緊張狀態5秒以上，如果可能的話，也利用5秒的時間逐漸地放松肌肉。

pc肌都是怎么鍛煉，都是啥動作

新手鍛煉PC肌常見的幾個問題我整理了一下：

1、如何準確定位，并正確收縮PC肌？

在小便時中途憋住，中斷尿流，感受這時會*收縮用力的肌肉，這就是PC肌。不過，小便時訓練，會導致PC肌力量的削弱，這與訓練目的是背道而馳的。所以，每次訓練前務必排空存尿，再進行訓練，也不要在排尿時訓練。

2、怎樣才算正確的訓練感受？

當PC肌收縮時，*和*之間的肌肉被向內、向上提升，同時會帶動*、*部分肌肉收縮（快速收縮有*彈跳感）。耐力訓練時，在自己能力承受范圍內，盡最大力收緊。需注意，收緊時應保持小腹、腰部、臀部、大腿肌肉盡量放松，均勻呼吸，不要憋氣。

3、PC肌運動是不是提肛？

嚴格意義上講，兩者的發力重點不同。PC肌運動的發力重點在會陰穴——即*和*之間的凹陷處，具體為憋尿的感覺；而提肛運動的發力重點在*括約肌，收緊時是憋住大便的感覺。在鍛煉初始，由于動作不熟，只能做統一的收緊和放松，這對初期鍛煉來說不會有影響。隨著鍛煉經驗的增加，嘗試將收緊的重心前移，逐漸會清晰地區分二者。

4、訓練過程中支帳篷了怎么辦？

這個現象是很正常的，尤其是對于年輕人來說。同時這也從側面說明了PC肌訓練有助于增強勃起效果。但專業建議是，如果出現勃起，就暫停訓練，等情緒和身體平靜下來后再繼續訓練。通常來講，隨著鍛煉經驗越豐富，越容易控制好身體，做到非勃起鍛煉。

5、鍛煉時要如何控制呼吸？

先要強調的是在鍛煉過程中一定不要憋氣。男性鍛煉建議使用腹式呼吸法，您可以試一下深呼吸三次，然后深吸一口氣，在呼氣時收緊PC肌，吸氣時放松PC肌

原理:因為呼氣時，膈肌上提，腹腔內形成負壓，能夠幫助PC肌的上提，兩者同步上提，也會更加順利，PC肌鍛煉如果配合腹式呼吸，效果會更好

6、鍛煉過程中或者結束后，會排出透明的粘稠液體，這正常么？

這不但很正常，而且說明你鍛煉得很充分，排出的液體是前列腺液，具有很好的前列腺保健效果。鍛煉會幫助按摩前列腺軟組織部位，幫助炎癥介質的排出，促進會*靜脈血液回流，使前列腺充血減輕，炎癥消除。要知道，如果不是通過PC肌訓練，想要達到類似的效果，就必須去醫院找專業人士進行前列腺按摩。

7、怎樣才能確保合理的鍛煉強度？

首先，選擇適合自己的方案進行訓練（可通過完成G動APP內的“盆底健康測試”得出推薦方案）。其次，不要過量訓練，初練者一天 2 次，鍛煉了 1-2 周后，可酌情增加至 1 天 3 次。需注意，PC肌鍛煉不是練得越多越好，如果鍛煉過量，會出現疲憊無力的狀況，嚴重者會出現*無力、勃起不夠堅挺等問題（極少數會出現）。所以，切勿疲憊訓練和過量訓練，鍛煉雖好，不能貪多哦！

8、鍛煉多久會體會到改善？

平均改善時間為 4-6 周，較好鞏固時間為 6-12 周。但PC肌運動并非一勞永逸的，堅持的時間越長，身體變化越明顯。

9、強健的PC肌對于男性保健有什么意義？

PC肌運動可幫助男性維持盆底臟器的正常運轉，預防漏尿，改善尿頻；PC肌運動還用于治療前列腺炎和良性前列腺增生；最重要的是，通過鍛煉，男性可以提高性功能時間、強度和控制力，改善血液循環，治療勃起功能障礙，此外研究表明，鍛煉對于改善男性早泄情況有明顯效果。

怎么才能練習pc肌？

就象自我控制排尿一樣，逐漸收緊PC肌，堅持收緊5秒鐘，然后，放松PC肌5秒種，這樣就完成了一個練習。練習時，從10個開始，逐漸增加到50個，這就叫做一個回合。建議每天練習2-3個回合，即100-150個收緊——放松動作。 開始時堅持時間短可在呼氣是收緊吸氣放松。PC肌練習什么時候都可以做，因為那只是收緊——放松別人看不見的肌肉，可以站著、坐著、躺著都可以練習，并且別人根本無法覺察。當你能輕易做到收縮100-300個后，建立有規律的象例行公司般的練習是很重要的。堅持不懈地練習是以后會不斷獲得好處，得到更多快感的基本。一個日常的練習，在什么地方都可以進行，有時間就多做一點，沒時間就少做一點，都可以，關鍵是每天進行，并一直保持下去。

男生鍛煉pc肌有好處么如何鍛煉

1、跑步

每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。

2、立定跳遠

立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

3、俯臥撐

俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰臥起坐

仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地。也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。

5、啞鈴

想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。

6、游泳

會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池游幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。

pc肌鍛煉的好處

PC肌是人體*的一組肌肉，由小腹的恥骨部位向后到達*上方的尾骨，所以稱為恥尾肌。它能托起盆腔內臟，保持*的軟組織張力。PC肌的強度和彈性對保證女性分娩時順產、*時增強性反應和泌尿系統功能至關重要。

PC肌的健康影響：

PC肌薄弱與久坐或缺乏運動有關，婦女懷孕及分娩也會導致PC肌張力降低，從而使性生活時對方都會產生交合不夠緊貼的感覺，有時甚至會影響性生活的和諧。因此，對于缺少運動和生育后的婦女來說，經常鍛煉PC肌對于獲得令人滿意的性快感有著十分重要的意義。

另外，男子鍛煉PC肌能延長*時*的勃起時間，推遲*。PC 肌幾乎與所有延長性精力、男性生殖等性的因素有關。強壯的 PC 肌可以預防前列腺癌，前列腺癌是 45 歲以上男士面臨的嚴肅現實。許多的男性科學研究都支持 PC 肌肉練習。

擴展資料：

PC肌的鍛煉方法：

一、初級鍛煉法，

夾緊放松PC肌，剛開始每天做3組，每組30次，鍛煉一周后慢慢增加到50次、70次、100次。每天的組數也可以增加到5組，每組做完休息一分鐘。

二、中級鍛煉法，

作與初級法一樣，只是每次的時間延長，即逐漸收緊PC肌，堅持收緊5秒鐘，然后慢慢放松PC肌5秒種，這樣完成一次練習，組數和次數可以采用初級訓練法，循序漸進。

參考資料來源：百度百科-pc肌