使用啞鈴練習(xí)臂力分組做。 比如8-10個(gè)一組，每天10-12組，每組間隙為30-40秒為最好。 啞鈴：大臂不動(dòng)，小臂向上彎曲練的是肱二頭肌及小臂肌肉，手臂伸直向前（兩臂前平舉），然后向外側(cè)伸展，練的是胸肌，胸肌夾縫，和背肌還有虎頭，虎頭這塊肌

很多的初學(xué)者不知道怎么鍛煉臂力，那我們就一起來(lái)看看吧！

手臂主要是小臂和肱二頭饑肱三頭饑三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進(jìn)行啞鈴曲伸就可以了，伸的時(shí)候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個(gè)好聽(tīng)的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時(shí)候，

工具/材料

啞鈴、臂力棒

相信不同的健身朋友會(huì)有各種不同的方法達(dá)到擴(kuò)胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什么嗎? 端先你們要打破關(guān)于健身的迷信。對(duì)于出入健身房想要練出胸肌的男人來(lái)說(shuō)，比較容易迷信臺(tái)式壓床。壓床當(dāng)然也有它的用處，許多健身協(xié)議都會(huì)提到它，但是

操作方法

要想達(dá)到自己預(yù)計(jì)的臂力，最主要的是堅(jiān)持。對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，沒(méi)有必要一開(kāi)始就去購(gòu)買(mǎi)很多健生器材，其實(shí)也用不上。用一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)器材，比如臂力棒，啞鈴可能就會(huì)給你帶來(lái)不一樣的驚喜。

我也有在練啞鈴，我同時(shí)練兩個(gè)20kg的啞鈴?fù)瑫r(shí)舉30多次就累了（如果只做一個(gè)，很明顯，很危險(xiǎn)，可能左右肢體會(huì)發(fā)育不平衡），開(kāi)始每天堅(jiān)持做3組，后來(lái)就力氣上去了，當(dāng)然一開(kāi)始或者很久沒(méi)做了就不要先做大幅度的，會(huì)閃到腰，開(kāi)始最好熱身（冬天必

窄距俯臥撐。俯臥撐有許多的做法，鍛煉不同部位的肌肉。這種窄距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩，其它姿勢(shì)與“一般俯臥撐”相同。窄距俯臥撐主要鍛煉胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。對(duì)臂力的練習(xí)是有很大的幫助的。

啞鈴鍛煉身體各個(gè)部位的方法： 一、 1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。 提示：上推和下降呈弧線(xiàn)，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。 2.上

俯臥撐。俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡(jiǎn)單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段。初學(xué)者練習(xí)俯臥撐可以進(jìn)行兩組，每組15到20下；有一定基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛煉。做俯臥撐練臂力眾所周知的，但也不能盲目的做，是講究技巧的；找一處有臺(tái)階的地方，高度大概與膝同高，將雙腳放到臺(tái)階上，雙手撐在地上，腰要繃緊；當(dāng)彎曲手臂時(shí)，身體慢慢往下，動(dòng)作要慢；當(dāng)手臂伸直時(shí)，動(dòng)作要迅速，即下慢上快，這樣可以提高手臂爆發(fā)力。

力量訓(xùn)練最好是兩天練一次，給肌肉一個(gè)修復(fù)的時(shí)間 1.上臂二頭肌 兩臂彎舉起始姿勢(shì) 全身直立，兩手仰握杠鈴，兩臂下垂。 動(dòng)作過(guò)程 上臂盡量保持不擺動(dòng)，屈肘，彎起前臂到可能的最高點(diǎn)，同時(shí)收縮二頭肌，靜止一秒鐘。松展肘關(guān)節(jié)，讓前臂徐徐下落到

引體向上。做引體向上，做這個(gè)感覺(jué)比較有趣，因?yàn)橥蟿?dòng)作時(shí)，是拉自身的體重往上；做引體向上時(shí)，不要盲目的一口氣做完，這樣達(dá)不到效果；手捉鐵桿時(shí)可反握，當(dāng)往上拉時(shí)，動(dòng)作要慢，且要拉到下巴超過(guò)鐵桿；往下松時(shí)，也要慢慢放松手臂，松到手臂為伸直狀態(tài)，此時(shí)要停留一到兩秒鐘，再重復(fù)上面動(dòng)作。

我自己回答其他問(wèn)題的答案： 練臂力方法有： 1、俯臥撐主要練胸饑三頭饑三角肌前束（寬距練二頭肌和胸肌外側(cè)、窄距練三頭肌和胸肌中縫）頭上腳下練下胸，頭下腳上練上胸，能倒立的話(huà)，倒立俯臥撐主要練二頭肌也不錯(cuò)。 2、引體向上包括正握和反握

臂力棒。兩臂彎曲，在頸后用力彎曲彈簧。兩臂向前，向上彎曲彈簧，然后放松。兩臂向胸前靠攏，彎曲彈簧，然后伸直，慢慢放松。站立，兩腳分開(kāi)，右肘彎曲，用左手彎曲彈簧，然后左肘彎曲，用右手彎曲彈簧。兩臂向身后，緊握彈簧，然后向下伸直逐漸彎曲。

一天一次訓(xùn)練，時(shí)間不超過(guò)40分鐘。要用最重量的百分之八十練習(xí)，就是你能做這個(gè)動(dòng)作的一次可以舉多少重量。前臂，有個(gè)臂屈伸，有手腕向上抬，還手背向上抬之分。前提是你上臂要平放在一個(gè)平面上，或者是桌面，手伸出桌面的邊緣。 鍛煉臂力可以堅(jiān)

啞鈴。啞鈴上舉箭步蹲雙手上舉，收縮腰腹，雙腿膝關(guān)節(jié)夾角呈90度。下蹲時(shí)吸氣，站立時(shí)呼氣。主要練習(xí)腿部、臀部肌肉。

俯臥撐主要是練胸肌,肱三頭肌也能練到.相比起啞鈴,它鍛煉臂力的方式就單調(diào)多了.啞鈴可以采用很多動(dòng)作鍛練臂力.我自己就是買(mǎi)的一對(duì)30KG的啞鈴(一個(gè)15KG),啞鈴如果用來(lái)鍛練臂力,可以用以下幾個(gè)動(dòng)作: 1站姿手拿啞鈴交替彎舉.具體做起來(lái)就是手拿啞鈴

擴(kuò)展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

練臂力是做俯臥撐好還是練啞鈴好啊？

俯臥撐主要是練胸肌,肱三頭肌也能練到.相比起啞鈴,它鍛煉臂力的方式就單調(diào)多了.啞鈴可以采用很多動(dòng)作鍛練臂力.我自己就是買(mǎi)的一對(duì)30KG的啞鈴(一個(gè)15KG),啞鈴如果用來(lái)鍛練臂力,可以用以下幾個(gè)動(dòng)作:

1站姿手拿啞鈴交替彎舉.具體做起來(lái)就是手拿啞鈴自然下放,然后交替把啞鈴彎舉到胸前.這個(gè)是練手臂力的肱二頭肌

2兩手拿一個(gè)啞鈴舉到頭上,向后下方向下放,再伸直到舉起狀態(tài).這是練手臂的肱三頭肌的.

3,把前臂放在平板邊上或床沿邊上,手拿啞鈴,靠轉(zhuǎn)動(dòng)腕部,不停的把啞鈴向上彎起.這是練前臂的力量的動(dòng)作.

這是我自己的方式哦,反正蠻有效果的.你可以試試.

練臂力什么時(shí)候練好 ，？什么方法？一天練幾次 ？一次練多久？回答好的就加分 、用啞鈴 的

時(shí)間沒(méi)有太多的要求，這是練了就能增長(zhǎng)，最好的話(huà)還是晨練的時(shí)候或者晚上去練，方法，啞鈴可以，重量看你目前力量情況，一個(gè)月就可以進(jìn)行更換，逐漸加重量，去找一套動(dòng)作，一天練多少次看你個(gè)人要求了，要是為了強(qiáng)健身體練練玩，一天一次即可，要是有什么訓(xùn)練要求，你可以?xún)纱巍Ｒ淮?0幾分鐘就可以，練啞鈴的動(dòng)作網(wǎng)上健身網(wǎng)有很多，可以去看。還有個(gè)很不錯(cuò)的方法，我用著呢，就是引體向上！我開(kāi)始就只能5個(gè)左右，現(xiàn)在練了幾個(gè)月，20個(gè)左右都沒(méi)問(wèn)題。而且效果比啞鈴明顯，這個(gè)不要多練，先試試你最多可以做幾個(gè)，然后每天訓(xùn)練的時(shí)候，分5次做，第一次把你最多的次數(shù)減2，熱熱身，第二次減1，第三次一樣，四五次分別加一加二，每次休息一下，這樣既可以鍛煉體能，又不會(huì)因?yàn)橐淮翁喽鴤ι眢w。引體向上次數(shù)，看你做到不吃力就可以逐漸加上 去。練的時(shí)候可吃高蛋白食物，例如牛奶，牛羊肉一類(lèi)的東西，比如早餐牛奶，面包夾牛肉就很高

熱量。倒立有困難，我現(xiàn)在不太行，不要輕易嘗試，要有人看護(hù)再做第一次，我練了幾個(gè)月了，可以倒。 倒立不單單要求臂力，還要求三角肌（可以靠俯臥撐加強(qiáng)），腰力，最重要是平衡。這也是有技巧的。建議買(mǎi)一些健身器材，或者常去健身房練這些。

胸肌和臂力怎么練?

如何有效的鍛煉胸肌和臂力?

練習(xí)胸肌方法：

1、每天都要做俯臥撐，數(shù)量要逐漸增多，要分組，比如20個(gè)一組，每組結(jié)束后可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭(zhēng)取做3組，后天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅(jiān)持，一般2個(gè)星期之后胸肌就會(huì)有明顯的改變。俯臥撐能鍛煉手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。

2、俯臥撐的正確姿勢(shì)，這個(gè)沒(méi)有統(tǒng)一的規(guī)定，一般是要雙腿繃直，兩手間的距離要有所改變，比如，窄距俯臥撐（兩手小指間的寬度和肩寬差不多），寬距俯臥撐（兩手大拇指之間的距離大于肩寬），高位俯臥撐（兩腳的位子比頭部要高，如果沒(méi)有器材一般把腳擱在凳子上，剛開(kāi)始做的時(shí)候可能不習(xí)慣，不過(guò)做過(guò)幾次就習(xí)慣了）。

練習(xí)臂力的方法如下：

1、啞鈴，啞鈴是一種很好的鍛煉胸肌的器材，啞鈴的鍛煉方法有好多種，最常見(jiàn)的是前方平舉和兩側(cè)平舉。只要堅(jiān)持，效果也很好，啞鈴鍛煉也是要分組的，一般10-15個(gè)為一組，每天要做很多組。

2、拉力器和臂力器，拉力器相信很多人都有，也不貴，幾十元錢(qián)，鍛煉又方便，有時(shí)間就拉幾個(gè)，但是如果想要鍛煉到國(guó)際肌肉，就必須堅(jiān)持，不能三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)。

擴(kuò)展資料

啞鈴鍛煉基本鍛煉原則

1、瘦人增肌適于采用大重量、少次數(shù)的啞鈴練習(xí)，一般每組動(dòng)作8-12RM效果最佳。

2、胖人減脂適于采用小重量、多次數(shù)的啞鈴練習(xí)，一般每組動(dòng)作50RM以上效果最佳。

3、塑型為目的適于采用中等重量啞鈴練習(xí)，一般每組動(dòng)作25-30RM效果最佳。

RM:? rm表示的是相對(duì)重量，8rm是指你最多能夠連續(xù)完成8次的重量，或者說(shuō)，你能夠連續(xù)完成8次的最大重量。前提是動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，不要借力作弊。

一般來(lái)說(shuō)，增長(zhǎng)最大力量用1-5rm的重量來(lái)練習(xí)，增肌用6-12rm的重量，減脂用15-20rm的重量，每組至力竭。（但是對(duì)于新學(xué)員，我們都是說(shuō)8-12rm，每組10次）。

參考資料來(lái)源：百度百科：臂力

想練臂力，需要多大的啞鈴

基本上5KG，10KG的啞鈴，都差不多了。

當(dāng)然最好還是你要根據(jù)自己的力量選擇 ，找到一個(gè)重量是你可以做8個(gè)的 ，可以做4-5組的，以后當(dāng)你力量上漲的時(shí)候你就要加重量來(lái)適應(yīng)你力量的提升，以一組8到12為基準(zhǔn)，可以多做了就加重量。

用啞鈴練臂力和胸肌好還是做俯臥撐好?

相信不同的健身朋友會(huì)有各種不同的方法達(dá)到擴(kuò)胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什么嗎?

端先你們要打破關(guān)于健身的迷信。對(duì)于出入健身房想要練出胸肌的男人來(lái)說(shuō)，比較容易迷信臺(tái)式壓床。壓床當(dāng)然也有它的用處，許多健身協(xié)議都會(huì)提到它，但是關(guān)于它，你要清楚以下幾點(diǎn)事情。

如果你想要使肌肉處于比較大運(yùn)動(dòng)量以達(dá)到刺激它們生長(zhǎng)的目的。當(dāng)你在這樣一張板上躺下來(lái)，開(kāi)始上推，然后會(huì)怎樣?杠鈴會(huì)停在那兒動(dòng)不了。所以實(shí)際上說(shuō)鍛煉肌肉比較好的工具不是舉重臺(tái)，而是臥推臺(tái)。

如果你還沒(méi)有熱身的話(huà)，剛剛開(kāi)始的時(shí)候我們不要那么大的運(yùn)動(dòng)量。你坐在啞鈴椅上躺下來(lái)，想象著用臥推樣的姿勢(shì)。兩腳收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后腦勺緊貼著臺(tái)子。通過(guò)活動(dòng)手腕刺激更多的肌肉纖維，那么效果也就會(huì)更好，你想更進(jìn)一步的話(huà)，還可以?huà)鄨A手臂。

做杠鈴運(yùn)動(dòng)時(shí)候你就不能這樣。你要先推起，然后一起用力，這樣能使你在收縮的時(shí)候效果更好。因?yàn)楦茆忂\(yùn)動(dòng)需要使用*的肌肉發(fā)力。啞鈴的另一個(gè)優(yōu)勢(shì)是安全。這有助于彌補(bǔ)肌肉不平衡，雖然我沒(méi)有聽(tīng)到腹部*肌肉的撕裂，但是躺在臺(tái)子上舉杠鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習(xí)啞鈴，剩下的用在杠鈴上。

由于啞鈴訓(xùn)練中關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度很大，所以在訓(xùn)練前要注意充分的熱身，包括5-10分鐘的有氧訓(xùn)練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓(xùn)練的前十幾分鐘，要選擇比較大負(fù)荷55%-70%的啞鈴。動(dòng)作的速度不要過(guò)快，要有控制性，尤其是腰腹的穩(wěn)定性很重要。訓(xùn)練中發(fā)力的時(shí)候吐氣，回落吸氣。訓(xùn)練動(dòng)作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓(xùn)練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎(chǔ)新陳代謝，達(dá)到減肥不反彈的效果。