杠鈴劃船開始，我們要先從地上開始，而不是從深蹲架。 ? 我們在做的時候，通常會被建議要讓背部與地面維持水平，這個時候第一個問題就出現(xiàn)了，很多人從來就沒有辦法維持這個姿勢。 這個動作很困難，要是我們的腿后腱很緊，那么當(dāng)我們要往

杠鈴劃船一般分為兩種，第一種是大家經(jīng)常用的直杠俯身劃船，另一種是T杠俯身劃船。

第一步：吸氣，直臂向后將橫杠拉引至小腿前下端； 第二步：以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫杠沿小腿提至膝上； 第三步：繼續(xù)以背闊肌之力，將橫杠提至大腿上部，同時稍挺。最后還原，呼氣。在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將杠鈴原路慢

直杠俯身杠鈴劃船

因為符合矢狀面運(yùn)動的規(guī)則。 沒有任何人能拒絕一個又寬又厚實的背部，在健身房，你可以輕易地看到很多人進(jìn)行杠鈴俯身劃船的鍛煉，每個人都希望通過這個經(jīng)典的練背動作練出一個倒三角巨背。 為了構(gòu)建背部的厚實度，任何訓(xùn)練者都不會遠(yuǎn)離杠鈴劃船

起始位置：

俯身伸髖，雙手握住杠鈴稍微寬于肩寬，膝蓋彎曲身體微微前傾，軀干和地面約成70度左右，如此背闊肌會運(yùn)動的更劇烈一些，手臂伸直腰部彎曲。

我個人更傾向于第一種動作，就是你講的標(biāo)準(zhǔn)啞鈴劃船。這個動作過程中拉倒腹肋位置時，受力最大的部位是斜方肌和背闊肌，這個是時候的肱二頭肌和三角肌雖然參與發(fā)力，但僅僅只是維持手臂關(guān)節(jié)穩(wěn)定而已。此時的背部的受力最大。當(dāng)肘部超過背部的時

動作技巧：

先勻稱吸氣，然后俯身抓緊杠鈴至腹部下部（如果將杠鈴拉至胸下部，則重點鍛煉背部肌肉上部，也就是大圓肌、菱形肌、斜方肌和三角肌后束），呼氣，肘部和肩部都盡力向后拉并帶動肩胛骨，收縮背闊肌，吸氣并慢慢收回到起始位置。

我覺得綜合起來有以下幾個原因： 1健身房的人，練背的本就不多，因此俯身劃船也很少有人做。你沒發(fā)現(xiàn)嗎？雖然這是個大眾都在鼓勵健身的時代，但是男性的健身主流標(biāo)準(zhǔn)還是要擁有肱二頭肌和八塊腹肌，而女性則要具有沙漏型身材即細(xì)腰豐胸大長腿。

重復(fù)上述動作，直至完成一組訓(xùn)練。

做杠鈴劃船的方法如下： 杠鈴劃船一般分為兩種，第一種是大家經(jīng)常用的直杠俯身劃船，另一種是T杠俯身劃船。下面就來分析這兩種杠鈴劃船的練習(xí)動作。 直杠俯身杠鈴劃船： 1、寬握直杠俯身劃船主要是鍛煉背闊肌肌的兩側(cè)，對發(fā)達(dá)背闊肌寬度很有效果

動作要求：

1、雙手夾緊身體兩側(cè)。

在做體能訓(xùn)練的時候感覺是非常重要的東西，如果在做訓(xùn)練的時候有感覺的話那么訓(xùn)練起來就會事半功倍，相反如果訓(xùn)練的時候找不到感覺就會使訓(xùn)練效果大打折扣，很多人在做杠鈴劃船的時候就沒有感覺，現(xiàn)在我們就來看一下怎么樣才能讓健身更有效果吧

2、身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部。

區(qū)別大了。劃船是杠鈴在空中劃船，而硬拉是從地上拉起，再放下。而且兩者鍛煉的部位也不同。

3、杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹。

正握與反握運(yùn)動的肌肉群不同，獲得的效果也截然不同。正握主要是背闊肌上端發(fā)力，肘關(guān)節(jié)向外，這就主要鍛煉背闊肌展開的寬度和上端厚度以及三角肌后束。反握則由背闊肌綜合發(fā)力，肘關(guān)節(jié)平行夾緊，主要鍛煉背闊肌下端線條的長度和清晰度以及三角

4、拉起杠鈴時吐氣，回放杠鈴吸氣。

這就是發(fā)力和姿勢有問題了，要用背部力量拉起杠鈴，這個動作很容易用三角肌后束使勁了，那背部就沒感覺了。

初次嘗試這種方法，用稍輕的重量緩緩提拉，感受上背和后肩肌肉群的收縮。

各有各的好處，著重訓(xùn)練點不同，T桿多用于沖擊大重量，對增強(qiáng)肌肉的爆發(fā)力很有效果。杠鈴俯身劃船 受力不僅僅是背部，還有腰部，腿部，著重于提高耐力。 查看更多答案>>

注意事項：

在提拉時努力避免雙腿和臀部參與發(fā)力；

背闊肌是都練到的 啞鈴劃船更注重背闊肌 高位下拉也有背闊肌 不過大圓肌之類也會訓(xùn)練到 針對效果沒有啞鈴劃船好 高位下拉更偏向引體 屬于上背的綜合訓(xùn)練

整個動作過程中，始終保持微微屈膝，上身角度也應(yīng)當(dāng)保持不變；

重量是按照自己能完成12次來定。臥推和俯身劃船的重量不一定有關(guān)系，一般臥推的重量會重一點。

提拉結(jié)束時肘部應(yīng)當(dāng)對著天花板，在動作的頂點，收縮雙肩并擠壓，使斜方肌完全收縮，以此來打造肌肉的厚度。

可選中1個或多個下面的關(guān)鍵詞,搜索相關(guān)資料。也可直接點“搜索資料”搜索整個問題。 杠鈴 俯身 劃船 握有 搜索資料 本地圖片 圖片鏈接 提交回答為

“T”杠俯身杠鈴劃船

正握與反握運(yùn)動的肌肉群不同，獲得的效果也截然不同。正握主要是背闊肌上端發(fā)力，肘關(guān)節(jié)向外，這就主要鍛煉背闊肌展開的寬度和上端厚度以及三角肌后束。反握則由背闊肌綜合發(fā)力，肘關(guān)節(jié)平行夾緊，主要鍛煉背闊肌下端線條的長度和清晰度以及三角

兩腳分開站立在“T”形劃船機(jī)上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住“T”形杠把柄。

就是上背部的肌肉。這個動作練不到中下背。主要鍛煉的是背闊饑菱形饑岡下饑岡上跡這些都是上背肌肉。

吸氣，用背闊肌的收縮力量，使“T”杠提起至胸腹間，稍停2-3秒。

我是一名健身教練，這些是背闊肌鍛煉的動過，動作名稱搜索就餓可以找到。 有健身疑問可以找本教練解答

然后呼氣，持杠緩慢放下還原。

因為你劃船的時候腰背部的肌肉已經(jīng)有刺激 所以你再做硬拉 可能會上到腰背部的肌肉，所以你要注意 訓(xùn)練的方法，強(qiáng)度不宜過大，以免造成運(yùn)動損傷。

注意事項：

1.提拉“T”杠時兩臂要貼近體側(cè)，上體要始終保持挺胸，這樣就有利于背闊肌的收縮。

臥推動作中經(jīng)常出現(xiàn)幾個地方的借力 1 肱三頭肌借力，特別是推起來的時候 2 肩部借力，三角肌前束更明顯，表現(xiàn)在杠鈴?fù)破鸷蠹绮侩x開臥推凳平面，有含胸的趨勢 3 背部借力，這個外觀不明顯，動作全程背部僵硬 4 腰部借力，腰各種向上拱，嚴(yán)重時平

2.放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應(yīng)放松，使背闊肌充分伸長，但“T”杠不能觸地。

俯身雙臂劃船：主要練背闊跡動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

3.動作過程中身體不要上下起伏借力。

4.注意保護(hù)腰部，最好使用腰帶。

擴(kuò)展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

杠鈴劃船沒有感覺，試試哪幾個方法，讓你健身更有效？

在做體能訓(xùn)練的時候感覺是非常重要的東西，如果在做訓(xùn)練的時候有感覺的話那么訓(xùn)練起來就會事半功倍，相反如果訓(xùn)練的時候找不到感覺就會使訓(xùn)練效果大打折扣，很多人在做杠鈴劃船的時候就沒有感覺，現(xiàn)在我們就來看一下怎么樣才能讓健身更有效果吧。

1、做俯身角度的練習(xí)

大多數(shù)的人在做杠鈴劃船的時候沒有感覺是因為背部用力不理想和俯身的角度不夠造成的，這樣就會造成手臂活動的范圍小很多，從而就會對背部的發(fā)力造成影響，所以鍛煉者可以在平時做一下羅馬亞硬拉的姿勢來慢慢的將剛嶺放下來，等過了膝蓋的時候就開始做劃船動作，這樣就能保證俯身的角度了。

2、不要將杠鈴拉的太高

有些人在做杠鈴劃船的時候喜歡靜杠鈴拉到*的位置，其實這樣做只會使胳膊更加腫脹，背部很難發(fā)力，所以拉杠鈴的時候最好是到腹部就可以了，這個時候使肘關(guān)節(jié)自然放松從而就能使背部更好的發(fā)力了。

3、將胳膊盡量靠近身體的兩側(cè)

在控制好握距了以后要使胳膊的上半部分盡可能的靠近身體的兩側(cè)，這樣肘關(guān)節(jié)彎曲的部分就能更好發(fā)力，從而使杠鈴劃船也會更有感覺了。

杠鈴劃船的竅門其實還是很多的，這需要鍛煉者在平時的時候一一點一點鍛煉出來，如果實在找不到竅門的時候可以請教自己的教練，他們都是經(jīng)驗豐富的人，只要找到他們相信這些問題都是可以解決的。

杠鈴俯身劃船 和 杠鈴硬拉 在動作上有什么區(qū)別

區(qū)別大了。劃船是杠鈴在空中劃船，而硬拉是從地上拉起，再放下。而且兩者鍛煉的部位也不同。

俯身杠鈴劃船在什么面做什么運(yùn)動

在屋子里面做機(jī)械運(yùn)動。

杠鈴俯身劃船，正握與反握有什么不同的訓(xùn)練效果？

正握與反握運(yùn)動的肌肉群不同，獲得的效果也截然不同。正握主要是背闊肌上端發(fā)力，肘關(guān)節(jié)向外，這就主要鍛煉背闊肌展開的寬度和上端厚度以及三角肌后束。反握則由背闊肌綜合發(fā)力，肘關(guān)節(jié)平行夾緊，主要鍛煉背闊肌下端線條的長度和清晰度以及三角肌后束。做俯身劃船動作時，無論是正握或反握都要注意，上拉時挺胸塌腰，放下時含胸弓腰，讓背闊肌以最長距離的拉伸及收縮，且膝蓋微曲，上身盡量保持固定，上身傾斜角度需要體會，不同的角度亦會達(dá)到不同的效果。動作相反容易借力，則達(dá)不到鍛煉背闊肌的目的。 個人經(jīng)驗，僅供參考，個體差異，效果不同！

杠鈴俯身劃船”，背部為什么總是沒有感覺

這就是發(fā)力和姿勢有問題了，要用背部力量拉起杠鈴，這個動作很容易用三角肌后束使勁了，那背部就沒感覺了。