我是健身教練，很高興回答你的問題，第一天，鍛煉胸肌和三頭肌： 平板臥推：4組，每組8~12個(gè)； 仰臥飛鳥：4組，每組8~12個(gè)； 斜板臥推（上斜板）：4組，每組8~12個(gè)； 這斜板臥推也可以換成蝴蝶機(jī)，或者雙杠臂屈伸，這樣可以鍛煉不同的部位。 仰

訓(xùn)練搭配

一周5練，3次力量練習(xí)和2次有氧練習(xí)，剩余2天休息，這是最合理的訓(xùn)練搭配方法。

你好，本人健身教練，在回答你這個(gè)問題之前，我要先聲明一句，一下給你開的計(jì)劃確實(shí)是本人原創(chuàng)，可能有別的人轉(zhuǎn)載過了，但是你的情況適合這個(gè)計(jì)劃，所以我又把我以前回答別人的答案給你了，你有不明白的可以問~~~ 這是我給家庭健身人士開的健身

有氧運(yùn)動(dòng)一般采用用跑步機(jī)、橢圓及、功率自行車、登山機(jī)、樓梯機(jī)等健身房應(yīng)有的健身器械進(jìn)行練習(xí)即可。每次有氧練習(xí)的時(shí)間至少30分鐘以上，需要控制在練習(xí)者自身強(qiáng)度的75%左右，且是連續(xù)不間斷的。

詳細(xì)的健身計(jì)劃表詳細(xì)的健身計(jì)劃表1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。2.上斜推舉：

訓(xùn)練需要掌握如下知識(shí)，“RM”為重量，組數(shù)可以在2～4組之間調(diào)換，根據(jù)自己實(shí)際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會(huì)有像剛訓(xùn)練時(shí)的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會(huì)有酸痛感，時(shí)間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個(gè)雞蛋，1個(gè)50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨(dú)立完成的動(dòng)作可以通過同伴的輔助完成。

詳細(xì)的健身計(jì)劃表詳細(xì)的健身計(jì)劃表1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。2.上斜推舉：

周一：胸+背

你好：對(duì)于以增肌健身為主要目標(biāo)的練習(xí)者，建議隔天訓(xùn)練。 健身訓(xùn)練計(jì)劃參考:（實(shí)施時(shí)要根據(jù)俱樂部器械情況調(diào)整） 一:有氧訓(xùn)練計(jì)劃(參考):跑步機(jī)或橢圓機(jī) 每周2-3次.每次40分鐘左右.距離3-5公里.心率控制在220-年齡x70-80% 二：力量計(jì)劃參考： (

動(dòng)作一：平板啞鈴臥推

既然你在健身館鍛煉，我給你一套基本方案，如果你不懂，你可以問一下教練，請(qǐng)她演示一下動(dòng)作。我相信他會(huì)示范給你看的， 第一天，，肱三頭， ；平板杠鈴?fù)婆e，4-6組，每組8-12個(gè)，組間休息90秒。 上斜板45*啞鈴?fù)婆e，4組，每組8-10.組間

組數(shù)/次數(shù)：4組*12-15RM

想要健康增肌，就要通過科學(xué)的力量訓(xùn)練計(jì)劃在配合高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結(jié)構(gòu)才行。 關(guān)于力量訓(xùn)練的一些指導(dǎo)原則。 除腹肌外，同一個(gè)部位兩次鍛煉之間的間隔要大于48小時(shí)。腹肌可以每天練，但是要保證次與次之間的間隔要大于24小時(shí)

動(dòng)作二：坐姿器械夾胸

男性的增肌健身計(jì)劃將圍繞手臂，肩膀，，背部，腹部，大腿，小腿這些身體主要部位來進(jìn)行訓(xùn)練。每個(gè)部位都有各自相對(duì)應(yīng)的肌肉所包裹，下面列出在接下來的一個(gè)月中將要訓(xùn)練到的肌肉： 1.手臂—肱二頭肌和肱三頭肌 2.肩膀—肩前束肌，肩中束肌 3.

組數(shù)/次數(shù)：3*15-20RM

哎，對(duì)了，專業(yè)教練來了。 一天一個(gè)部位？那要累死人的。給你計(jì)劃自己調(diào)整吧。效果還是看你自己，堅(jiān)持就是勝利。 每天簡(jiǎn)單熱身后，先軀干的運(yùn)動(dòng)，周1、3、5練： 胸：臥推3－5組，每組8－15，啞鈴臥推舉或飛鳥2－3組8－12，俯臥撐3－5組，每組10

動(dòng)作三：T杠高位下拉

你身材看樣子不是屬于肥胖啊 應(yīng)該是比較健康的吧 要是這樣的話 我給你一份計(jì)劃，對(duì)于健身初級(jí)者來說 這個(gè)是最好的了 經(jīng)驗(yàn)總結(jié)。第一天：1.負(fù)重仰臥起3組2.平板臥推3組3.啞鈴飛鳥3組4.反手引體向上3組5.曲柄杠鈴彎舉3組6.啞鈴單彎矩3組7.硬拉3組

組數(shù)/次數(shù)：4組*12-15RM

想要健康增肌，就要通過科學(xué)的力量訓(xùn)練計(jì)劃在配合高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結(jié)構(gòu)才行。 關(guān)于力量訓(xùn)練的一些指導(dǎo)原則。 除腹肌外，同一個(gè)部位兩次鍛煉之間的間隔要大于48小時(shí)。腹肌可以每天練，但是要保證次與次之間的間隔要大于24小時(shí)

動(dòng)作四：平板杠鈴臥推

健身房增肌計(jì)劃明細(xì)中級(jí)[計(jì)劃+飲食+要點(diǎn)] 初級(jí)健身者最初主要是掌握正確的鍛煉方法，養(yǎng)成良好的飲食規(guī)律，一定要循序漸進(jìn)，健身圈里有句老話叫3分鍛煉7分飲食，所以要注意營(yíng)養(yǎng)，睡眠和鍛煉間的搭配。 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多

組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM

健身需要準(zhǔn)備的東西有手套、腰帶、握力帶、彈力繩和護(hù)膝。 1、手套。健身手套的物料有助增加手掌與健身器材的磨擦力，能夠把啞鈴或杠鈴握得更穩(wěn)固。健身手套可以分散壓力保護(hù)手腕，進(jìn)行有關(guān)推的動(dòng)作（如仰推舉或肩上推舉等）時(shí)，健身手套能夠?qū)?/p>

動(dòng)作五：坐姿器械劃船

健身初學(xué)者如何制定有效的增肌計(jì)劃?初學(xué)者健身怎么練和怎么吃才能增肌? 下面是通用鍛煉步驟： 1.熱身5-10分鐘; 2.力量訓(xùn)練30-45分鐘; 3.有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘。 如果你比較瘦，可以減少有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間，控制在30分鐘以內(nèi)，甚至可以不做有氧。剛開始鍛煉

組數(shù)/次數(shù)：4組*15-20RM

健身有四種訓(xùn)練方法，二分法，三分法，四分法五分法。都不一樣。您最好把您想鍛煉的肌肉群告訴我及體重，身高。我給您來安排

周三：肩+手臂

第一天腿部腹部訓(xùn)練:腿部訓(xùn)練有利于全身肌長(zhǎng) 坐姿腿舉 4組x10-12次 史密斯深蹲 4組x10-12次 腿彎舉 4組x10-12次 懸垂舉腿 4組x15-20次 仰臥起坐 4組x15-20次 斜板仰臥起坐 4組x15-20次 仰臥轉(zhuǎn)體起坐 4組x15-20次（練習(xí)腹斜肌動(dòng)作） 健身球卷腹 4

動(dòng)作一：直立啞鈴側(cè)平舉

前天11:52上傳下載附件(52.88kb)地板英雄徒手撐出完美線條董老師的健身課表第一天腰腹部大肌群訓(xùn)練第二天胸背部大肌群訓(xùn)練2天為一循環(huán)??大肌肉群隔天練一次，小肌肉抽空就練，基本是抓緊任何空余時(shí)間，合理地利用自己的碎片時(shí)間健身，效果最好。

組數(shù)/次數(shù)：4*15-20RM

做下面運(yùn)動(dòng)前先熱身10分鐘，可以小跑。 下面是一周的，其中包括胸肌和腹肌，當(dāng)然還有其他部位的，你自己參考練習(xí)： 每組數(shù)量在8到12個(gè)，重量調(diào)到每組只能做8到12個(gè)就力竭，每組做完休息不超過1分鐘 第一天 ：杠鈴臥推 6組 上、下斜臥推 各3

動(dòng)作二：坐姿啞鈴?fù)萍?/p>

你是初級(jí)者，給你安排一個(gè)初級(jí)健身計(jì)劃，持之以恒幾個(gè)月后會(huì)有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 周一，胸+三頭肌訓(xùn)練 （1）啞鈴臥推 10-12RM x3組 （2）啞鈴飛鳥 10-12RM x3組 （3）俯臥撐 15-20 （次） x4組 （4）坐姿單臂頸后臂屈伸: 8-1

組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM

健身需要準(zhǔn)備的東西有手套、腰帶、握力帶、彈力繩和護(hù)膝。 1、手套。健身手套的物料有助增加手掌與健身器材的磨擦力，能夠把啞鈴或杠鈴握得更穩(wěn)固。健身手套可以分散壓力保護(hù)手腕，進(jìn)行有關(guān)推的動(dòng)作（如仰推舉或肩上推舉等）時(shí)，健身手套能夠?qū)?/p>

動(dòng)作三：仰臥杠鈴臂屈伸

我的健身方法給你參考下，肌力訓(xùn)練+有氧！ 器械方面只需要兩個(gè)大重量可拆卸啞鈴（40KG以上） 首先你必須知道的是，脂肪是一個(gè)整體，不要妄想你練哪就瘦哪。飲食比較關(guān)鍵，盡量不要吃高脂肪高熱量和所有裝包的食品，清淡為主。吃飽飯不要坐著或者

組數(shù)/次數(shù)：4*15-20RM

做下面運(yùn)動(dòng)前先熱身10分鐘，可以小跑。 下面是一周的，其中包括胸肌和腹肌，當(dāng)然還有其他部位的，你自己參考練習(xí)： 每組數(shù)量在8到12個(gè)，重量調(diào)到每組只能做8到12個(gè)就力竭，每組做完休息不超過1分鐘 第一天 ：杠鈴臥推 6組 上、下斜臥推 各3

動(dòng)作四：直立杠鈴彎舉

哈哈，好辦。因?yàn)椋愕纳砀?85CM、體重115KG，在標(biāo)準(zhǔn)體重之上。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點(diǎn)，并且鍛煉出一個(gè)高大、強(qiáng)壯、干練、勻稱、瀟灑、風(fēng)度翩翩的身材與體質(zhì)來，根據(jù)我的個(gè)人成功經(jīng)驗(yàn)，建議你修改自己的鍛煉方式方法，采取如

組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM

健身需要準(zhǔn)備的東西有手套、腰帶、握力帶、彈力繩和護(hù)膝。 1、手套。健身手套的物料有助增加手掌與健身器材的磨擦力，能夠把啞鈴或杠鈴握得更穩(wěn)固。健身手套可以分散壓力保護(hù)手腕，進(jìn)行有關(guān)推的動(dòng)作（如仰推舉或肩上推舉等）時(shí)，健身手套能夠?qū)?/p>

周五：腿

動(dòng)作一：坐姿器械腿屈伸

哈哈，好辦。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點(diǎn)，并且鍛煉出一個(gè)高大、強(qiáng)壯、干練、勻稱、瀟灑、風(fēng)度翩翩的身材與體質(zhì)來，根據(jù)我的個(gè)人成功經(jīng)驗(yàn)，建議你修改自己的鍛煉方式方法，采取如下整體的強(qiáng)身鍛煉方式來進(jìn)行鍛煉為好： 首先是要養(yǎng)成

組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM

健身需要準(zhǔn)備的東西有手套、腰帶、握力帶、彈力繩和護(hù)膝。 1、手套。健身手套的物料有助增加手掌與健身器材的磨擦力，能夠把啞鈴或杠鈴握得更穩(wěn)固。健身手套可以分散壓力保護(hù)手腕，進(jìn)行有關(guān)推的動(dòng)作（如仰推舉或肩上推舉等）時(shí)，健身手套能夠?qū)?/p>

動(dòng)作二：負(fù)重啞鈴箭步蹲

這個(gè)是我給一個(gè)朋友設(shè)計(jì)的訓(xùn)練計(jì)劃，我正好符合你的要求。 你每天慢跑之后開始結(jié)合我給你的計(jì)劃進(jìn)行鍛煉，如果感覺體力跟不上，可以直接適當(dāng)根據(jù)自身體力下調(diào)組數(shù)。注：極限重量的意思是你能承受的最大重量，并且在該重量下完成一次動(dòng)作。 周一

組數(shù)/次數(shù)：3*12-15RM

詳細(xì)的健身計(jì)劃表詳細(xì)的健身計(jì)劃表1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。2.上斜推舉：

動(dòng)作三：坐姿器械腿舉

試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當(dāng)然不是。從本質(zhì)以上來講，這個(gè)理解就是絕對(duì)錯(cuò)誤的，一個(gè)良好的外形只是進(jìn)入教練這個(gè)行業(yè)比較基本的要求，一個(gè)會(huì)員可能會(huì)因?yàn)檫@個(gè)事實(shí)試聽你的課，但是絕對(duì)不會(huì)長(zhǎng)期的成為你的客戶。 想要成為一

組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM

健身需要準(zhǔn)備的東西有手套、腰帶、握力帶、彈力繩和護(hù)膝。 1、手套。健身手套的物料有助增加手掌與健身器材的磨擦力，能夠把啞鈴或杠鈴握得更穩(wěn)固。健身手套可以分散壓力保護(hù)手腕，進(jìn)行有關(guān)推的動(dòng)作（如仰推舉或肩上推舉等）時(shí)，健身手套能夠?qū)?/p>

動(dòng)作四：杠鈴深蹲

組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM

健身需要準(zhǔn)備的東西有手套、腰帶、握力帶、彈力繩和護(hù)膝。 1、手套。健身手套的物料有助增加手掌與健身器材的磨擦力，能夠把啞鈴或杠鈴握得更穩(wěn)固。健身手套可以分散壓力保護(hù)手腕，進(jìn)行有關(guān)推的動(dòng)作（如仰推舉或肩上推舉等）時(shí)，健身手套能夠?qū)?/p>

特別提示

運(yùn)動(dòng)前一定要提前熱身，避免肌肉拉傷，運(yùn)動(dòng)后做拉伸運(yùn)動(dòng)，放松肌肉，減少肌酸。

擴(kuò)展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

求一周健身訓(xùn)練計(jì)劃表

你身材看樣子不是屬于肥胖啊 應(yīng)該是比較健康的吧 要是這樣的話 我給你一份計(jì)劃，對(duì)于健身初級(jí)者來說 這個(gè)是最好的了 經(jīng)驗(yàn)總結(jié)。第一天：1.負(fù)重仰臥起3組2.平板臥推3組3.啞鈴飛鳥3組4.反手引體向上3組5.曲柄杠鈴彎舉3組6.啞鈴單彎矩3組7.硬拉3組 每組都是8~12個(gè) 要用你最大力量的百分之八十

第二天：1.下拉重錘2.單臂啞鈴劃船3.曲柄杠鈴頸后推4.側(cè)平舉5.提鈴6器械后束飛鳥7.深蹲 也是3組每組8~12個(gè) 有氧每周3次 每次30分鐘以上 重在堅(jiān)持 切忌 動(dòng)作要到位 寧輕勿假 兩天一循環(huán) 一周休息一天 我就是用的這個(gè)計(jì)劃 已經(jīng)半年了 很有效果

求一份健身計(jì)劃一周表

健身計(jì)劃一周表如下：

星期一：* 胸大肌：杠鈴平板臥推 啞鈴臥推(大重量) 上胸：杠鈴上斜臥推 中縫：?jiǎn)♀忥w鳥或蝴蝶夾胸

星期二：背部 背肌： 屈腿硬拉(大重量) 高位下拉 坐姿劃船 杠鈴劃船 腹肌：仰臥起坐 羅馬椅抬腿

星期三：肩部 前束：?jiǎn)♀徢捌脚e 杠鈴?fù)婆e 中束：?jiǎn)♀弬?cè)平舉 啞鈴肩上推舉(大重量) 后束：俯立側(cè)平舉

星期四：休息

星期五：手臂 肱二：杠鈴灣舉 啞鈴交替彎舉 啞鈴錘式彎舉(每組力竭) 肱三：拉力器屈臂下壓 啞鈴頸后臂屈伸(大重量)

星期六：腿部 股四頭肌：負(fù)重深蹲(大重量) 坐姿腿屈伸 箭步蹲 股二頭肌：俯臥腿彎舉 腹肌：仰臥起坐 羅馬椅抬腿

星期天：休息

健身飲食計(jì)劃：鍛煉后的一餐：鍛煉后半小時(shí)內(nèi)2.5勺增肌粉（兌150-200毫升水，送的杯子有刻度的），用低于40度的溫水或涼水來沖，別用開水，搭配一根香蕉或者小面包一起喝（勺子在桶內(nèi) 翻一下即可）最后用杯子搖均勻就可以喝啦。

第一餐: 7-8點(diǎn) 饅頭或面包或面條 增肌粉一杯 1.5勺左右(建議喝)（勺子在桶內(nèi) 翻一下即可）

第二餐：10點(diǎn) 香蕉一根或蘋果 一個(gè)雞蛋、牛奶

第三餐：12點(diǎn) 主食以米或面為主200g左右 肉類盡量以瘦肉為主150g 蔬菜150g 水果適量

第四餐：15點(diǎn) 一片面包或玉米棒 一個(gè)雞蛋 橘子一個(gè)

第五餐：18點(diǎn) 主食200g 肉類200g 蔬菜150g 水果適量

第六餐：21點(diǎn) 一片面包或一個(gè)蒸土豆 牛奶

參考資料

健身運(yùn)動(dòng)_百度百科

求一周健身計(jì)劃表！！！

健身房增肌計(jì)劃明細(xì)中級(jí)[計(jì)劃+飲食+要點(diǎn)]

初級(jí)健身者最初主要是掌握正確的鍛煉方法，養(yǎng)成良好的飲食規(guī)律，一定要循序漸進(jìn)，健身圈里有句老話叫3分鍛煉7分飲食，所以要注意營(yíng)養(yǎng)，睡眠和鍛煉間的搭配。 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。 1． 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。 2． 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。 5． 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要 使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。 6． 念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來。 8． 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達(dá)到徹底力竭。 9． 組間放松：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。 10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng)。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì)使二頭肌的生長(zhǎng)十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(zhǎng)。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。 11． 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。 12． 休息48小時(shí)：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時(shí)間要短，不能超過1分鐘。 13． 寧輕勿假：這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，不太注意動(dòng)作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實(shí)上，在所有的法則中，動(dòng)作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。 健身房增肌計(jì)劃明細(xì) *星期一、 引體向上3×12RM 重錘坐姿下拉4×10 坐姿劃船4×8 站姿啞鈴俯身劃船3×12 站姿杠鈴彎舉3×12 坐姿啞鈴彎舉3×10 *星期三、 杠鈴臥推6×10 啞鈴飛鳥4×10 拉力器夾胸4×8 蝴蝶夾胸4×8 重錘下壓3×10 啞鈴俯身臂屈伸3×12 *星期五、 杠鈴坐姿推舉4×10 啞鈴前平舉3×12 啞鈴側(cè)平舉3×12 啞鈴俯身側(cè)平舉3×12 仰臥起坐3×25 山羊挺身3×15

*星期六、 深蹲4×12 腿舉5×10 坐姿腿屈伸4×12 俯臥腿彎舉5×12 提踵6×12

營(yíng)養(yǎng)方案

嶄新的一天，保持精力旺盛。每天可多餐。幾乎所有的健美者都應(yīng)該在一天中盡可能多次進(jìn)食，盡可能保證休息日時(shí)每天吃至少5次，訓(xùn)練日則要至少吃7次。每天吃的東西還得換著花樣和品

種吃。這樣能夠保證體內(nèi)微小物質(zhì)以及各種微量營(yíng)養(yǎng)元素在體內(nèi)的持續(xù)流動(dòng)促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)。持續(xù)不斷的能量供給能夠保證你的新陳代謝速率得到提高，這樣你才可能利用能量而不是將它們

以脂肪的形式儲(chǔ)存起來。

1，每一餐飯都應(yīng)該補(bǔ)充蛋白質(zhì)除了每天要多餐外，每餐飯把進(jìn)食的重點(diǎn)放在蛋白質(zhì)上也是最佳的選擇。如果每一餐飯你至少攝入20克蛋白質(zhì)，那么達(dá)到每磅體重每天至少攝入1克的蛋白質(zhì)攝

入目標(biāo)很容易。另外的好處是，體內(nèi)持續(xù)穩(wěn)定的氨基酸流供應(yīng)能夠防止你肌肉組織的分解。

2，訓(xùn)練之前應(yīng)該小餐一下曾經(jīng)有種普遍流傳的說法是你訓(xùn)練的時(shí)候應(yīng)該空腹。但是研究卻表明訓(xùn)練前的一點(diǎn)小小的加餐，推薦20克蛋白質(zhì)補(bǔ)充，例如乳清蛋白，還有20-40克緩慢吸收的碳水

化合物，例如水果，這些東西在訓(xùn)練前（15-30分鐘）食用，能夠提供訓(xùn)練時(shí)所需要的能量，輔助訓(xùn)練后的肌肉恢復(fù)和生長(zhǎng)。

3，訓(xùn)練后可攝入簡(jiǎn)單碳水化合物和蛋白質(zhì)。訓(xùn)練后是一個(gè)非常關(guān)鍵的營(yíng)養(yǎng)窗口期。在這個(gè)時(shí)間點(diǎn)，你的身體需要快速吸收的碳水化合物，50-100克，這個(gè)其實(shí)也得根據(jù)你的塊頭、 飲食安排

和訓(xùn)練情況定量。這樣的補(bǔ)充將能夠重新恢復(fù)被重量訓(xùn)練消耗的糖原的儲(chǔ)量，同時(shí)也能增加水的利用效率和蛋白質(zhì)的合成。除了在訓(xùn)練后迅速補(bǔ)充40-60克蛋白質(zhì)，你給自己的身體提供了構(gòu)建

大塊頭肌肉的原材料。一次蛋白質(zhì)的補(bǔ)充的同時(shí)再添加一點(diǎn)簡(jiǎn)單碳水化合物是理想的組合，因?yàn)檫@樣更容易吸收。

4，訓(xùn)練快速補(bǔ)充后不久可大吃一些固態(tài)的食物在FLEX我們認(rèn)為訓(xùn)練后的飲食補(bǔ)充包括兩層意思。第一次飲食補(bǔ)充來自于液體的蛋白質(zhì)恢復(fù)性飲品還有快速消化的碳水化合物（此前已經(jīng)提到過

）；第二次補(bǔ)充，大約在1小時(shí)之后，我們需要好好地吃一些固態(tài)的食物，并且以高蛋白為主。如果你正處在增長(zhǎng)肌肉的階段，你應(yīng)該在這一餐中攝入大量的慢速吸收的碳水化合物（60克或者

更多），例如黑米、甜薯還有全麥面包。如果你正在減脂階段，你最好少攝入碳水化合物，例如你可以主要吃蔬菜還有一小比例緩慢作用的碳水化合物（25-50克）。除了早餐，這樣的固體食

物加餐是一天之中最重要的加餐之一，因?yàn)樗軒椭謴?fù)和增長(zhǎng)力量。

5，一天稍晚一些時(shí)候的進(jìn)食補(bǔ)充應(yīng)減少碳水化合物。當(dāng)FLEX推薦你在訓(xùn)練前后攝入幾乎一天所需的所有的碳水化合物的同時(shí)，我們同樣建議你隨著一天時(shí)間的流逝你應(yīng)該逐漸減少碳水化合物

的攝入。在一天的稍晚一些時(shí)候，特別是在你訓(xùn)練后又進(jìn)食幾次后，你對(duì)于供給你運(yùn)動(dòng)的能量消耗減少，它們此時(shí)更容易作為脂肪囤積。

6，睡前蛋白質(zhì)加餐加速體格增長(zhǎng)一個(gè)最好的防止身體利用肌肉儲(chǔ)備來供給能量的辦法，就是在你晚上準(zhǔn)備*睡覺之前的一會(huì)，迅速補(bǔ)充中等數(shù)量的蛋白質(zhì)。在你睡覺之前，可以攝入大概

20-50克緩慢吸收的蛋白質(zhì)，這將能夠給你的身體提供足夠的營(yíng)養(yǎng)去修復(fù)和構(gòu)建肌肉。一份酪蛋白是睡前理想的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充；當(dāng)然，脫脂奶酪也是好的替代品。

7，定時(shí)攝入礦物質(zhì)補(bǔ)劑在何時(shí)攝入一定的礦物質(zhì)補(bǔ)劑是很重要的。鈣元素可以干擾鋅元素、鎂元素以及其他礦物質(zhì)的吸收。為了避免這種情況的發(fā)生，你可以補(bǔ)充ZMA（鋅鎂威力素），推薦

在空腹時(shí)使用，例如你正準(zhǔn)備*時(shí)。至于鈣元素則需要喝固體食物一塊在一天之中的更早一些時(shí)候進(jìn)食，例如早餐和晚餐都是服用鈣元素的理想時(shí)機(jī)。

8，在增肌的循環(huán)中必須強(qiáng)制自己多吃。如果你想增大塊頭，你必須得吃。你需要把重點(diǎn)放在高質(zhì)量的健美飲食上，例如使用雞肉、純的紅肉、魚、雞蛋、乳制品、米飯、土豆，當(dāng)然你也可以

使用食物和補(bǔ)劑共同構(gòu)建高質(zhì)量飲食，且相對(duì)更容易實(shí)施。在增肌的時(shí)候，使用促進(jìn)增肌的飲品是最好不過的了，例如乳清蛋白補(bǔ)劑（含碳水化合物或者不含均可）。你甚至可以偶爾讓脫脂

牛奶占飲食總量的大約1/4的比例。液體食物讓你更容易攝取到幫助你增加體重所需要的能量。介于兩餐之間的酪蛋白補(bǔ)充就很理想，研究證明相對(duì)于乳清蛋白，攝入它們能夠讓你少一些飽腹

感。只要你想，你就能夠刺激你肌肉增長(zhǎng)，但是不能又想馬兒壯又想馬兒不吃草，你得給身體足夠的原材料。

第一餐：早餐 由于一夜沒有食物供應(yīng)，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個(gè)小時(shí)的工作提供能量。復(fù)合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。當(dāng)然，你還需要攝入蛋白質(zhì)來保持血液中持續(xù)的氨基酸流，這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。這一餐應(yīng)提供大約50克蛋白質(zhì),早餐食欲不是很強(qiáng),可以以牛奶或都高蛋白粉等流質(zhì)食物代替.

第二餐：上午的小吃 早餐后約3個(gè)小時(shí)就是再次進(jìn)食的時(shí)間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時(shí)間得到能量供應(yīng)和保持血液中持續(xù)的氨基酸流,可以適量補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)粉。氨基酸來自蛋白質(zhì)，這一餐的蛋白質(zhì)可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員的飲食所缺乏的。 第三餐：午餐 午餐的重點(diǎn)是蛋白質(zhì)，同樣包括復(fù)合碳水化合物和蔬菜。蛋白質(zhì)食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因?yàn)樗鼈兂鞍踪|(zhì)外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。 至于碳水化合物，你可選擇任何想吃的復(fù)合碳水化合物，如土豆、米飯和面食。

第四餐：訓(xùn)練前 同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流。它應(yīng)該在訓(xùn)練前至少一小時(shí)前攝入。在增肌階段，你可選擇一種。高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。 第五餐：訓(xùn)練后及晚餐 這一餐包括兩部分，首先是訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入的飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時(shí)都應(yīng)攝入簡(jiǎn)單碳水化合物來補(bǔ)充訓(xùn)練中消耗的糖元儲(chǔ)備。理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。攝入25—30克蛋白質(zhì)較理想，因?yàn)槟慵纫ＷC充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質(zhì)攝入過多而減緩簡(jiǎn)單碳水化合物的吸收速度。這一餐的第二部分是在小吃后一小時(shí)左右攝入，由固體食物組成，應(yīng)包括一種復(fù)合碳水化合物(如米飯、土豆)及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(如牛排)、還要吃大量的蔬菜；

第六餐：深夜小吃 這一餐最重要的部分是蛋白質(zhì)，以確保睡黨時(shí)給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當(dāng)然，多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員晚上總是完全避免碳水化臺(tái)物，因?yàn)樵谛菹r(shí)它們更容易轉(zhuǎn)化成脂肪。

健身需要準(zhǔn)備什么東西 女新手健身計(jì)劃一周表

健身需要準(zhǔn)備的東西有手套、腰帶、握力帶、彈力繩和護(hù)膝。

1、手套。健身手套的物料有助增加手掌與健身器材的磨擦力，能夠把啞鈴或杠鈴握得更穩(wěn)固。健身手套可以分散壓力保護(hù)手腕，進(jìn)行有關(guān)推的動(dòng)作（如仰推舉或肩上推舉等）時(shí)，健身手套能夠?qū)⑵鞑牡闹亓糠稚⒁稽c(diǎn)，減少對(duì)手掌造成的壓力。防止手起繭。練上器械你就會(huì)懂，手掌與器械的摩擦疼痛完全可以打斷你一組完整的訓(xùn)練。

2、腰帶。肌力比較不足的朋友或是拼到大重量的時(shí)候，就會(huì)需要綁一條腰帶，尤其是橫跨上下半身的訓(xùn)練時(shí)，腰帶的功用就是提供身體一個(gè)穩(wěn)定的支撐，能夠讓我們?cè)谟?xùn)練的時(shí)候避免受傷！當(dāng)然，最好是采用有點(diǎn)硬度又透氣的腰帶，免的綁上去之后完全發(fā)揮不了支撐的功用或是非常的悶感到不舒適！

3、握力帶。別被他的名字給嚇到了，其實(shí)只是個(gè)像是手套的道具而已！他能夠讓你在訓(xùn)練時(shí)，就像是有另一雙手幫你給抓住器材如此一來，你辛苦的力氣就比較不會(huì)分散掉了，而且能更專注在自己想要訓(xùn)練的部位上面，不過，也有人提倡不要太過度依賴?yán)В驗(yàn)檫@樣會(huì)讓你的握力給退化，那么哪天萬(wàn)一沒有拉力帶的話，可能會(huì)感到不習(xí)慣！

4、彈力繩。我們可以帶著一條很輕的彈力繩，隨時(shí)隨地的做我們的訓(xùn)練。原理就是利用橡皮筋的彈力來訓(xùn)練，所以各種不同的訓(xùn)練方法，可以訓(xùn)練到的范圍也不同，可以說是性價(jià)比很高的小道具！然而，一條彈力繩只有一種固定的彈力，所以假如你想嘗試各種不同的重量的話，那就要把各種彈力的繩子給買齊了！

5、護(hù)膝。保護(hù)關(guān)節(jié)，幫助完成深蹲。為什么每個(gè)羅馬尼亞人都戴著護(hù)膝？這是因?yàn)楫?dāng)進(jìn)行深蹲訓(xùn)練時(shí)，這些有彈力的繃帶能夠給你的膝關(guān)節(jié)提供支持。除外，護(hù)膝的彈力還會(huì)讓你深蹲起更大的重量。

女新手健身計(jì)劃一周表

第一天：

首先熱身10分鐘，可以選擇騎固定自行車或在跑步機(jī)上快走8分鐘，接著對(duì)將要訓(xùn)練的*，背部和腿部進(jìn)行3個(gè)時(shí)長(zhǎng)為15秒的拉伸運(yùn)動(dòng)，使得肌肉徹底活動(dòng)開。

1.平板杠鈴臥推2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

2.杠鈴深蹲2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

3.器械坐姿下拉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

4.仰臥卷腹2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

以上就是第一堂訓(xùn)練課中要做的所有負(fù)重練習(xí)，注意在組間有一分鐘的休息的時(shí)候務(wù)必要進(jìn)行目標(biāo)肌肉的拉伸運(yùn)動(dòng)，同時(shí)還要調(diào)整呼吸，盡快為下一組的練習(xí)做好恢復(fù)和準(zhǔn)備。第一個(gè)個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練胸大肌中部的肌肉，第二個(gè)訓(xùn)練腿部的股四頭肌，器械坐姿下拉能夠有效的訓(xùn)練到背闊肌的外側(cè)，而最后的仰臥卷腹能夠訓(xùn)練到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的練習(xí)在20到30分鐘內(nèi)完成。最后再做10分鐘的輕度有氧訓(xùn)練來結(jié)束第一堂課的訓(xùn)練。

第二天：休息

第三天：

同樣先以10分鐘熱身開始，接著拉伸手臂和小腿，為接下來的訓(xùn)練做準(zhǔn)備。

1.杠鈴彎舉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

2.坐姿啞鈴肩上推舉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

3.仰臥臂屈伸2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

4.小腿提蹱2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

5.仰臥卷腹2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

組間休息時(shí)對(duì)目標(biāo)肌肉進(jìn)行拉伸，并調(diào)整呼吸。杠鈴彎舉是肱二頭肌訓(xùn)練的基礎(chǔ)動(dòng)作，務(wù)必要做到正確，坐姿啞鈴肩上推舉是對(duì)肩膀中束進(jìn)行訓(xùn)練最常見的訓(xùn)練動(dòng)作，仰臥臂屈伸能夠有效的刺激到手臂上的肱三頭肌，小腿提蹱是訓(xùn)練小腿最有效的動(dòng)作之一。同樣20-30分鐘完成。最后同樣以10分鐘的輕度有氧訓(xùn)練來結(jié)束課程。

至此，第一個(gè)月會(huì)被訓(xùn)練到的所有肌肉都已經(jīng)做過一次練習(xí)。訓(xùn)練后會(huì)出現(xiàn)一定程度的延遲性疼痛，癥狀會(huì)在未來2-4天內(nèi)自動(dòng)消失。

第四天：休息

第五天：

第一個(gè)禮拜中的第三堂課，這次不同于前兩堂以負(fù)重訓(xùn)練為主的課程，第三堂課程會(huì)以較低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練代替負(fù)重練習(xí)，其訓(xùn)練強(qiáng)度會(huì)隨著訓(xùn)練的深入慢慢增加。

1.有氧訓(xùn)練：可以選擇自己喜愛的有氧器械進(jìn)行練習(xí)，20分鐘至30分鐘。

有氧運(yùn)動(dòng)完成后可以稍微休息5分鐘，然后進(jìn)行下一個(gè)腹肌訓(xùn)練

2.仰臥卷腹2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

第五天的課程就此結(jié)束，接下來有2天的休息和調(diào)整，在休息是自己可以回想一下本周所有訓(xùn)練過的動(dòng)作，為下一次的練習(xí)做好準(zhǔn)備。

第六天：休息

第七天：休息

在這個(gè)健身計(jì)劃一周表每個(gè)部位的訓(xùn)練時(shí)間和該部位的體積成正比。只有這樣才能保證各部位肌肉都得到足夠的刺激，既不會(huì)過多，又不會(huì)過少。常見的錯(cuò)誤是上肢訓(xùn)練時(shí)間過長(zhǎng)，腿部訓(xùn)練時(shí)間過短，這樣會(huì)造成上肢訓(xùn)練過度，腿部訓(xùn)練不足，都會(huì)影響肌肉生長(zhǎng)。你可以把這個(gè)健身計(jì)劃一周表分享給其他的朋友，讓大家一起感受健身樂趣。

健身私教有必要嗎新手

對(duì)于健身知識(shí)缺乏研究的健身者，在條件允許的情況下，可以找個(gè)有專業(yè)認(rèn)證且負(fù)責(zé)靠譜的私教。目前國(guó)內(nèi)健身教練良莠不齊，如果有在健身房請(qǐng)私教的想法，一定要憑借自己的慧眼找到好的教練。

服務(wù)與溝通

私教是否上課遲到?健身訓(xùn)練過程中是否專注?私教帶你健身后是否注意拉伸細(xì)節(jié)?這都是衡量一位私教服務(wù)好或壞的關(guān)鍵。

私教與你的溝通很重要，只有這樣才能及時(shí)了解你身體對(duì)于健身訓(xùn)練的反應(yīng)，也可以幫你更加專注于你的健身訓(xùn)練。

體型與學(xué)員效果

值得你選擇的私教，基本上要有一個(gè)稱得上FIT的身體。給你一種積極向上的感覺。如果私教的體型不佳，那么可以推斷他幾乎不進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)，那么也就不能更好地掌握健身強(qiáng)度，或者沒有把控訓(xùn)練扥能力。

另外，與已經(jīng)跟隨這位私教健身過的許愿進(jìn)行溝咨詢可以更加了解這位私教。也可以讓私教展示一些其他人與他健身訓(xùn)練后的對(duì)比照

求健身新人（初練一個(gè)月左右）的健身增肌計(jì)劃表

健身初學(xué)者如何制定有效的增肌計(jì)劃?初學(xué)者健身怎么練和怎么吃才能增肌?

下面是通用鍛煉步驟：

1.熱身5-10分鐘;

2.力量訓(xùn)練30-45分鐘;

3.有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘。

如果你比較瘦，可以減少有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間，控制在30分鐘以內(nèi)，甚至可以不做有氧。剛開始鍛煉，建議一周四練，休息三天。

力量訓(xùn)練可以按照下面進(jìn)行：

第一天：胸肌+腹肌

第二天：背部肌肉+肱二頭肌

第三天：肩膀+肱三頭肌

第四天：腿

個(gè)人建議，每個(gè)人可以針對(duì)自己想加強(qiáng)的部位去練，每個(gè)動(dòng)作的次數(shù)控制在6-8個(gè)每組，每次練3-4組為宜。

對(duì)于新手的話，一開始的訓(xùn)練不能過于密集，一般隔一天練一次即可。

比如第一次練第一個(gè)動(dòng)作，周二休息，周三可以進(jìn)行背部與肩部的訓(xùn)練，也是分組。周四休息，周五進(jìn)行腹部與手臂的訓(xùn)練。如此循環(huán)，同時(shí)需要確保每天的睡眠充足，一般控制在8小時(shí)左右。

對(duì)于增肌，飲食也是不可缺少的重要部分。肌肉生長(zhǎng)是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長(zhǎng)。

膳食計(jì)劃大推薦

此膳食計(jì)劃：總蛋白質(zhì)：468kcal(17%)，總碳水化合物：1424kcal(51%)，總脂肪：990kcal(35%)，適用于剛剛起步的體重較輕的健身者，女性也適合。

早餐：全麥面包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果一個(gè)(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麥蘇打餅干六片

午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋蔥或青椒等蔬菜，西藍(lán)花一份，糙米一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計(jì)劃?怎么訓(xùn)練、怎么吃?

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。

晚餐:雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇，胡蘿卜等青菜)、炒土豆絲，少油、糙米一碗。