史密斯架（沒有就用杠鈴架）肩上推舉（重量適中，輕點也行）一組8到12次 做4組 這個分頸前和頸后 ，自己感覺哪個刺激大，練那個。坐著坐比較好。頸前的要點就是頭部后仰（保持杠鈴下來時，你不后仰，杠鈴就能碰到鼻梁那個位置） 然后啞鈴推舉。

練習動作

背闊肌外側和上側的練習動作：

如果沒有特殊目的 這種訓練不能作為增肌的計劃 容量太低了 而且還很分散 之所以說一天練兩三個部位 是根據時間和精力來說的 要是真正練到 一個肌群不分上中下前中后這種的至少也要6 7組 新手可以只做一個動作 一兩個月之后就要加新動作 要真的一

第一個動作：引體向上（寬握）

坐姿推胸饑坐姿下拉器械、坐姿劃船機。 1、坐姿推胸機可鍛煉肱三頭肌，即手臂后側的肌肉。初級健身愛好者，固定器械練習是安全有效提升身體素質和肌肉感覺的方式，練習最典型的是坐姿推胸（seated chest press），它可以有效的提高肌肉

主要練習背闊肌，主要是練習背闊肌外側和上側。引體向上要借助一根單杠。開始時借助腿部力量跳起雙手握住單杠，當然一般練習方式雙手距離寬于肩膀。身體自然下垂，雙腿向后屈膝并交叉。開始后，利用背部的力量曲肘，將身體拉起，直到下巴超過單杠。之后慢慢下放回到原位。引體向上我一般會做到力竭，練習3組。

男生？目的是練肩寬？ 那就是加強三角肌前束中束后束，尤其中束 站姿啞鈴側平舉、杠鈴直立劃船， 為了看起來協調，還要加強胸和背，杠鈴臥推、啞鈴臥姿飛鳥、各種俯臥撐，啞鈴俯身飛鳥、坐姿劃船、引體向上……

注意：引體向上是練習背闊肌最常用的練習方法，它可以有效的增加背背闊肌的寬度。

一臺滑輪拉力器加上幾個不同形狀的手柄可以在20分鐘內給你一次最好的肩部肌肉練習。使用滑輪拉力器的優點如下： 1、給予肌肉持續的阻力。使練習更有效。 2、易于進行頂峰收縮，讓沒有充分參與工作的肌纖維得到更多刺激。 3、易于進行反向退讓練

第二個動作：坐姿下拉（寬握）

第一天，胸，平板杠鈴臥推，4×10，上斜杠鈴臥推4×10，上斜啞鈴飛鳥4×10，雙杠臂曲伸4×10，大飛鳥夾胸4×10。 三頭，窄握杠鈴臥推4×10，頸后啞鈴彎舉4×10，大飛鳥器械上的那種說不出名字的4×10 第二天，肩（三角肌，斜方肌） 啞鈴側平舉4×10，杠鈴

這個動作主要也是練習背闊肌的上側和外側。這個動作要借助拉背器，坐在拉背器后固定座位，兩手握住橫杠兩側手把。開始動作后將橫杠垂直拉下至自己肩部位置，幾乎與肩平行，停止3秒左右，然后慢慢（控制住）還原。一般練習三組，每組12到15個。重量以自身最大重量的百分之六十做。

你好朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題，感覺你什么地方差，就先練什么地方。這個是因人而異的。 有健身疑問可以找本健身教練解答

注意：坐姿下拉分為寬握和窄握，一般情況我們是練習寬握。也有頸前和頸后的區別。我們一般情況練習頸前。

練寬自己的肩膀： 不去健身房，家里要有啞鈴，自己可以制作一套杠鈴，不然有一些動作不能練習。 愛美之心人皆有之，每個人都希望自己有一副健康的身體、一個完美的體型。寬闊的肩膀是健康男性的體型標準，然而由于種種原因，許多男青年存在著肩

背闊肌下側的練習動作：

練寬自己的肩膀： 不去健身房，家里要有啞鈴，自己可以制作一套杠鈴，不然有一些動作不能練習。 愛美之心人皆有之，每個人都希望自己有一副健康的身體、一個完美的體型。寬闊的肩膀是健康男性的體型標準，然而由于種種原因，許多男青年存在著肩

第一個動作：站姿直臂下拉

頸后寬握引體向上A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。 C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸后，使之接

這個動作要借助拉背器，主要練習的是背闊肌下側。開始時雙腳與肩部同寬，正對著拉背器，兩只手正握著拉背器上面的橫杠，手臂要伸直，上體保持正直，開始后肘部微微彎曲，下拉橫杠于大腿處后慢慢還原起始位置。下拉開始前吸氣，慢慢還原時吐氣。一般每組12到15個，做3組，重量不要求太大。最大重量的百分之五十即可。

你這個計劃還是有點問題的。 一、只有上半身訓練，缺乏腿部和有氧訓練，腿部訓練至少要練股四頭肌就是大腿，股四頭肌是全身最健壯的肌肉，對他的訓練能帶動全身大部分肌肉參與，對全身肌肉的生長都是有好處的，所以建議增加一天訓練股四頭肌，主

另外兩個動作就是我們上面講的引體向上和坐姿下拉，不過是窄握的。坐姿下拉窄握一般是反握。動作要領和上面講的一樣。

我曾經和你一樣的狀況，總是肩膀酸痛，以為是疲勞，總是按摩，但是制表不治根，還想過去買牽引器。 后來我鍛煉以后就明白了，其實不是肩膀的問題是頸椎的問題，頸椎總是保持一個姿勢時間太長血液循環不好，致使肩膀酸痛。 還有個問題就是活動太

背闊肌中部的練習動作：

背部肌肉 談訓練動作之前，有必要先了解一下我們要訓練的肌肉，以及它們的功能。主要的背部肌肉包括： 豎脊肌：又稱骶棘肌，包括髂肋饑比較長饑棘肌，是負責伸軀干的主要肌肉(使軀干后部靠近雙腿后部)。在硬拉和山羊挺身等動作中，豎脊肌會積極

第一個動作，單臂啞鈴劃船

一周最好是不少于4次，沒必要請教練，浪費時間和金錢，自己練就好，沒事多上網找找相關視頻，再下個手機軟件《健身寶典》里面教的很詳細，下面介紹你一些練三角肌和背的動作 三角肌 站姿啞鈴側平舉 坐姿啞鈴上推舉 站姿啞鈴交替前平舉（上舉時過

這個動作最大的好處就是可以將兩側的背闊肌分開練習，當然也是很多背部肌肉不對稱的練習群體的最佳練習動作。開始時將上體下屈，左手正握啞鈴，左腳撐于地面，另一只手撐于長凳支撐身體，另一只膝蓋彎曲放于長凳上。身體要接近與地面平行，一定要挺胸收腹抬頭。開始后將啞鈴從遠端拉起至體側，記得手臂要在握住啞鈴后放松，盡量使用背的力量，不要借助手臂的力量。而后慢慢放下還原初始動作。這個動作一般做3組，每組12到15個。

影響肩部肌肉的是三角饑斜方跡三角肌由前束、中束和后束三部分組成。前束較薄弱，在改善肩部形象時，既要做到薄弱部位有限，又要保證全面發展。形體的發展要勻稱、協調和整體一致。 啞鈴前平舉 啞鈴前平舉是訓練三角肌群前束部、斜方肌群，輔助

注意：剛開始為了練習動作重量可以輕一些，等技術要領掌握后慢慢加重量。當然一邊練完后練習另一邊。

帶鋼線的，一般叫鋼線器械。但是練三角或肩膀不應該是這個動作，這個是帶背的動作。

第二個動作：杠鈴俯身劃船

那就只能用很多復合動作 單日就得練比較久 先練腿 深蹲 到傳統硬拉 因為硬拉對背也有一定刺激 為練背預疲勞 到單腿臀橋或者負重臀橋 練完腿就開始練背 以反手杠鈴劃船或者反手引體為主 可以這周劃船 下周引體這樣循環 然后到上背的海豹劃船 可以

這個動作也是練習我們背闊肌中部。該動作要借助杠鈴，雙腳與肩同寬站立，兩手正握杠鈴，握距略大于肩寬，兩肘伸直。站立式微微彎曲膝蓋，上體向前曲。角度約45度。開始動作杠鈴低于膝蓋，開始后慢慢利用背部的力量將杠鈴上拉，記住上體一定要緊張，不然容易受傷。將杠鈴拉至腹部停頓約3面后慢慢回到起始位置。上拉前吸氣，下放時吐氣。一般做3組，每組12到15個。重量以最大重量的百分之五十。

鍛煉基本上都是全身的，女生鍛煉肩部肌肉這個是比較好的 現在的好多女孩子都是處于一個遛肩的情況 因此是很有必要去鍛煉肩部肌肉的，鍛煉肩部肌肉主要采取以下動作去進行 啞鈴推肩、杠鈴推肩、啞鈴側平舉、啞鈴前平舉等等

背部肌群下部的練習動作（下背部主要是練習豎脊肌）：

三角肌前束、中束、后束鍛煉方法，啞鈴動作練出寬闊的肩膀 寬闊的肩膀是男性健美的主要標志之一，肩部的三角肌有三束：前束、中束、后束，而啞鈴無疑是鍛煉三角肌這三束最佳選擇。 1.三角肌前束： （1）前平舉：自然站立，兩手啞鈴垂于腿前，握

第一個動作：山羊挺身

告別手臂贅肉 對于半身肥胖體型居多的東方女人來說，上手臂一直是上帝另一處失職的創作，而且手臂上的贅肉一旦成型之后，就很難瘦得下來。 也許經過一段時間的練習后，你再也無須對下一季的無袖新裝敬而遠之了。在進行體操之前，有些觀念必須被

這個動作可以在健身房里的山羊上做，也可以在長凳或者是瑜伽墊上做。開始時以小腹部為中線，將身體下屈，開始后將身體上挺，慢慢到最高點后停頓2秒，而后慢慢還原初始動作。一般做3組，每組12到15個。身體上前吸氣，向下時吐氣。

練習胸的時候會順帶練習到三頭肌，肩膀的時候也會練習到三頭肌，背部的話會順帶練習二頭肌和前臂。如果你想手臂更加粗點的話，必須單獨鍛煉的。

第二個動作：負重躬身

看你的目的是什么，比如說你是以增肌減脂為目的的，可以通過無氧45分鐘+有氧30分鐘來訓練。 如果你是以減脂為目的，而且有很好的肌肉耐力和體力，可以像你這種復合型的訓練，就是全身肌肉都會使用到的進行訓練。 如果是以純增肌，就是以大分量、

這個動作也是練習我們的豎脊肌。該動作要借助杠鈴，開始時兩腳遇見同寬，將杠鈴放于頸后，注意挺胸收腹。當然兩手必須要死死將杠鈴握緊。開始時吸氣，上體慢慢向前屈至90度，停頓1秒慢慢還原至起始動作。一般做3組，每組12到15個。

哈哈，好辦。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，并且鍛煉出一個高大、強壯、干練、勻稱、瀟灑、亭亭玉立、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法，采取如下整體的強身鍛煉方式來進行鍛煉為好： 首

擴展閱讀，以下內容您可能還感興趣。

健身房練肩寬！

練寬自己的肩膀： 不去健身房，家里要有啞鈴，自己可以制作一套杠鈴，不然有一些動作不能練習。

愛美之心人皆有之，每個人都希望自己有一副健康的身體、一個完美的體型。寬闊的肩膀是健康男性的體型標準，然而由于種種原因，許多男青年存在著肩膀窄，甚至溜肩膀的現象。這不但影響體型的美觀，而且也使許多男青年產生了很大的心理負擔。其實，肩膀窄是完全可以通過鍛煉來改善的。通過進行肩部肌肉的專門訓練，可以增大肩部肌肉彌補窄肩的不足。

人體的肩部主要有：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。其中，三角肌分為前、中、后三束，是肩部最明顯的一塊肌肉，對于肩部的寬窄起著重要的作用。

因此，合理的鍛煉三角肌完全可以快速、有效地增寬您的肩膀，改善您的體型。鍛煉三角肌的練習主要有：

1、直臂側平舉練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習時，雙手直臂經體側上抬至水平位置。這一動作主要發展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。練習時，啞鈴的重量要適當，以每組只能盡力做8～12次為準。

2、直臂前平舉并上舉這一練習準備動作同上。練習時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒 后，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習可有效地發展三角肌的前束，通常做3～4組 ，每組做8～12次。

3、寬握頸后推這一練習可以采用站姿或坐姿進行訓練，練習者挺胸，目視前方，雙手寬握 杠鈴，并將杠鈴由頸后沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8組，每組做4～6次。

如果，您想使自己的肩膀變寬，只要堅持以上的練習方法，每周練習2～3次，經過一段時間，您一定會得到滿意的效果。

健身房練背部，肩部肌肉方法！請用專業名詞就行，說明組數，每組次數，間歇時間！請高人指點！

頸后寬握引體向上A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。 C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸后，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。 D、訓練要點：動作過程中身體不要前后擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放松。使背闊肌充分伸長. 杠鈴俯立劃船A.重點鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群－背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二頭肌和前臂部有效。 B.開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅使下背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫杠貼身提起,直到橫杠接觸上腹部然后慢慢放下還原，重復做。 D:訓練要點：大多數運動員在練這一動作時，采用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時，應感到運用背部肌群的收縮力，而不是只是把重量向上提而已。 俯臥挺身A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B.開始位置：俯臥墊上或鞍馬上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或肩負杠鈴。C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身還原，還原后再自然呼吸。重復練習。 D.訓練要點：在動作過程中，腰背部必須始終挺直，不準松腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。 站姿負重俯身彎起A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B.開始位置：兩腳持鈴置于頸后肩上，挺胸、收腹、緊腰，兩手必須托牢杠鈴，全身直立。 C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，至腰背部與地面平行為止，這時臀部應向后移，使身體重心處于腳跟后方，稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量，挺身起立還原，還原后再自然呼吸。重復練習。 D.訓練要點：在動作過程中，腰背部必須始終挺直，不準松腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。 坐姿頸后下拉A.重點鍛煉部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B.開始位置：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。 C.動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸后與肩平，稍停2-3秒鐘。然后呼氣，沿原路緩慢還原。重復做。 D.訓練要點：注意完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。采用寬握距抓握把柄。也可以采用頸前下拉的方法來練習，即下拉時把橫杠拉至胸脯前。 坐姿頸前下拉A.重點鍛煉部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B.開始位置：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。 C.動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鐘。然后呼氣，沿原路緩慢還原。重復做。 D.訓練要點：注意完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。采用寬握距抓握把柄。也可以采用頸后下拉的方法來練習。 俯立正握上拉A、重點鍛煉部位：背闊肌中上部肌群。 B、開始位置：兩腳分開站立在“T”形劃船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住“T”形杠把柄。 C、動作過程：呼氣，用背闊肌的收縮力量，使“T”杠提起至胸腹間，稍停2-3秒。然后呼氣，持杠緩慢放下還原。 D、訓練要點：提拉“T”杠時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利于背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放松，使背闊肌充分伸長，但“T”杠不能觸地。動作過程中身體不要上下起伏借力。 頸前寬握引體向上A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。 C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。 D、訓練要點：動作過程中身體不要前后擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放松。使背闊肌充分伸長。因為你是練線條，所以，8~12組，每組8~12個，過程要慢，堅持，祝你成功。

我在健身房 健身有一個月了 第一天練胸 第二天練肩 第三天練背三角 肩二頭肌三頭肌 是在

你這個計劃還是有點問題的。

一、只有上半身訓練，缺乏腿部和有氧訓練，腿部訓練至少要練股四頭肌就是大腿，股四頭肌是全身最健壯的肌肉，對他的訓練能帶動全身大部分肌肉參與，對全身肌肉的生長都是有好處的，所以建議增加一天訓練股四頭肌，主要訓練方法：杠鈴深蹲或者啞鈴深蹲，如果力量不夠開始也可以不負重。

二、第一天練胸，第二天就不要訓練肩部了，因為胸大肌的訓練很多動作都需要肩部的參與，特別是肩部三角肌前束參與的很多，所以建議*訓練之后第二天不安排肩部訓練，改為背部訓練。背部訓練動作可以選擇啞鈴劃船、直腿硬拉、引體向上。

三、前兩天訓練了胸大肌和背闊肌，這都是上半身的大肌群，對體能消耗很大，建議第三天安排有氧訓練，跑步、游泳等訓練。

四、肩部和二頭三頭放在一起，訓練量太大了，不能保證三個肌肉群都受到足夠的訓練，建議第四天安排二頭三頭訓練，這兩個肌群是對抗肌群，一起訓練效果是很好的。具體動作不再多說了。

五，第五天安排肩部和腿部訓練，因為*和背部訓練都要用到肩部三角肌，所以經過四天的休息，肩部已經基本恢復，這樣容易上量，訓練效果比較好。

現在一般流行五天或七天訓練法。因為大肌群的恢復期一般都為四到七天，所以你剛開始的計劃，訓練間隔的有點短了，對恢復是有影響的，肌肉生長除了訓練在之外，飲食和充分休息也是很必要的。計劃如下：

第一天：胸大肌；第二天：背闊肌；第三天：有氧訓練（強度可以降低），恢復；第四天：二頭三頭；第五天：肩部和股四頭肌（腿部）；第六天：休息；

如果你的體能狀態比較好的話，建議第六天可以直接進入下一周期訓練。另外做好每天的訓練計劃，每個部位三到四個動作就可以了，訓練時間一般不超過40分鐘，組間休息2分鐘左右，每三個月或半年，更換一下訓練動作，增加新鮮感，同時從不同角度刺激同一肌群，使的肌肉全面生長。

最后祝你成功。

健身房里如何練脖子和肩膀

我曾經和你一樣的狀況，總是肩膀酸痛，以為是疲勞，總是按摩，但是制表不治根，還想過去買牽引器。

后來我鍛煉以后就明白了，其實不是肩膀的問題是頸椎的問題，頸椎總是保持一個姿勢時間太長血液循環不好，致使肩膀酸痛。

還有個問題就是活動太少，我建議你每天早上慢跑20分鐘，在家買個啞鈴和仰臥板，然后適當的鍛煉每天一個小時，15天你就會有效果。

最好是早餐以前做運動，休息好心律后喝點運動飲料，然后吃一頓豐富的早餐，高蛋白的食物，我目前吃的是全麥切片加奶酪（建議你買進口的）花生漿或者果醬，花生醬有很多的蛋白質，果醬有你身體缺少的糖份。生菜阿，西紅柿阿黃瓜阿都可以加，然后牛奶或者自磨的豆漿（買的我想都是水沒什么營養成分），然后中午一定要吃牛肉，因為蛋白質含量高。我想這些你都知道我只是說我的現狀。

以上做完后在完電腦的時候每個小時休息5分鐘做伸展動作。我想你的問題解決了。

如果直接回答你的問題的話:那就是每天慢跑30分20天你的肩膀酸痛就會小時的。

在健身房中如何訓練背部肌肉和肩部肌肉？

背部肌肉

談訓練動作之前，有必要先了解一下我們要訓練的肌肉，以及它們的功能。主要的背部肌肉包括：

豎脊肌：又稱骶棘肌，包括髂肋肌、比較長肌、棘肌，是負責伸軀干的主要肌肉(使軀干后部靠近雙腿后部)。在硬拉和山羊挺身等動作中，豎脊肌會積極參與。

背闊肌：背闊肌的主要功能是使肩部伸展、內收、內旋。在所有拉類動作中，背闊肌都會參與，無論是水平拉類動作(如劃船)，還是垂直拉類動作(如引體向上)。垂直拉類動作對背闊肌的刺激更強烈。

菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之間的深層肌群。主要功能是使肩胛骨內收或者叫縮回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉類動作中，菱形肌都會積極參與。水平方向的劃船對菱形肌刺激更大，因為肩胛骨縮回的幅度更大。

斜方肌：這塊鉆石形的肌肉非常有趣。它的肌纖維有幾種不同的走向，根據募集的肌纖維的不同，它能夠做出幾種不同的動作。健身房里比較常見的斜方肌訓練動作都是針對上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。主要的訓練動作是各種聳肩。體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨縮回。所有肌纖維同時收縮，也能夠幫助肩胛骨縮回。比較后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓(向下拉動肩胛骨)。

背部訓練要領

1.反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。

2.在垂直拉類動作中，背闊肌參與更多;在水平拉類動作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說來，做動作時，軀干越接近垂直，背闊肌參與越多;軀干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全面、平衡地發展背部，這些知識很重要。

3.在比較低點伸展，在中點(頂點)擠壓，想著以肘拉動重物。這聽上去很簡單，但我敢打賭，有95%的訓練者在背部訓練中動作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來顯示自己，而不關心做出正確的動作。

要想自起點到嵌入點充分發展肌肉，全程動作是必需的。在起點和終點，使得背部保持緊張的同時伸展，在中點(頂點)擠壓，以確保正確完成拉類動作。

想著以肘拉動重物能夠幫助我們專注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成鉤子，即可減少手臂的參與，有效刺激背部肌肉。

4.做動作時總是保持挺胸。如果你在意下背部健康的話，這一點在所有動作中都非常重要。做動作時，抬高胸腔，保持挺胸。這會使得脊柱保持自然的曲線。背部在負重時彎曲是導致下背部損作的端要原因，因此做動作時要使脊柱保持自然的曲線。

如果你難以理解這一點，可以想想自己在海灘上的樣子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他們自然會抬高胸腔，或者使*張開。進行重物訓練時，想著這種“肌肉海灘”反應，因為它能夠保持自然的脊柱姿態。

5.采用大重量的基礎背部訓練動作，使肌肉平衡發展。背部不僅對于全身肌肉的平衡發展和力量的提高非常重要，還能夠幫助你避免損傷。你一定見過很多塌肩的、有肩撞擊綜合癥的、有肌腱炎的訓練者。如果他們能夠像訓練*和肩部那樣認真訓練背部，很多人都會痊愈。強壯的肩胛骨縮回肌和下壓肌對于保持肩部健康和上肢體姿非常重要。

6.專注于動作。發達的背部屬于善于思考的人。你必須專注于動作，因為你無法看到背部肌肉。 基礎動作

對于背部而言，大重量的基礎動作是永遠不能忽視的。

寬握正手引體向上

它能夠有效發展背部寬度。它是發展背闊肌(尤其是上部)的比較有效動作。寬握正手引體向上也能夠發展大圓肌——一塊靠近背闊肌上部的較小的肌肉。

采用正握，握距大于肩寬，手臂放松，懸垂。在比較低點，擠壓背闊肌和中背部，以肘拉動身體上移。身體稍微后傾，使得背部向后彎曲，這樣有助于優化移動軌跡。你可以上拉至下巴高于橫杠或上胸觸杠。擠壓、保持一秒，然后使身體有控制地下落，直至充分懸垂。

胸骨反手引體向上

胸骨反手引體向上出現已經有一段時間了，但我不確定有多少人把它加入了訓練計劃。原因有二：1.他們不知道這個動作;2.胸骨反手引體向上很困難!胸骨反手引體向上是一個很棒的動作(尤其適合忙人)，因為它兼具反手引體向上和劃船的價值。

起始動作與標準反手引體向上相同。采用反握，握距與肩同寬，懸垂。擠壓背闊肌和中背部肌肉，以肘拉動身體上移。在中途，使身體積極后傾至接近水平，使得接下來的半程接近于劃船動作。在比較低點伸展，在頂點充分擠壓中背部肌肉。這個動作幾乎能刺激到上背部的所有肌肉。

啞鈴劃船

想提高背部厚度的人都不應忽視啞鈴劃船。這個動作難度小，只要你足夠專注，可以迅速提高訓練重量。使用啞鈴與杠鈴相比，不僅有助于發展單側力量，還能夠加大動作幅度，因為啞鈴可以比杠鈴更靠近身體。

有一次，我指導的一個排球選手說，她早已知道如何做啞鈴劃船了。我請她演示一下，她說：“它就好像啟動割草機一樣。”她把另一側膝部置于訓練凳上，做出了我所見過的比較丑陋的劃船動作!她利用了每一塊肌肉來做這個動作，就是沒有用到中背部和背闊肌;她轉動脊柱，利用慣性完成動作，我都奇怪她怎么沒有出現椎間盤突出的問題。

我的啞鈴劃船動作與大多數人的做法稍有不同。站在一個穩固的物體后方約兩英尺處，空著的那只手置于該物體上。讓啞鈴懸垂，伸展背部肌肉。以肘部拉動重物上移，直至接近下腹部。擠壓中背部，然后回到起點。由于雙腳都位于地面上，身體會更加穩定，更強的穩定性意味著更大的重量，更大的重量意味著更快生長。

V形握柄劃船

這是我喜歡的混合動作之一，它兼具俯身劃船(大重量)和V形握柄劃船(譯注：指鋼索劃船)的價值。因為俯身劃船可以使用大重量，V形握柄劃船的動作軌跡更靠近身體，加大了動作幅度。將杠鈴的一端抵在墻角，將V形握柄置于杠鈴另一端下方。使用比較小的杠鈴片，這樣可以加大動作幅度。

動作與俯身劃船相似，只不過使用V形握柄時，你采用的是對握。雙膝微屈，在整個動作過程中確保挺胸。在比較低點使手臂充分伸展，以肘拉動重物上移，直至靠近肚臍，擠壓背部。然后使重物有控制地下落，回到起點。

硬拉

硬拉是發展下背部肌肉的比較佳動作：一方面，它能夠發展豎脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代謝方面產生很大影響。要發展豎脊肌，站位較窄的傳統硬拉更加有效;而相撲硬拉則能夠發展整個后側鏈條(臀部、腘繩肌、豎脊肌等)。

我相信每個讀者都聽說過硬拉時背部受傷的人。在這方面，硬拉和深蹲一樣：如果你的動作不標準，或者使用的重量太大，就有可能受傷。問題在于，很多人聽說了這類意外之后，就決定放棄那些真正能夠提高力量和肌肉的大重量的基礎動作。硬拉和深蹲有可能是比較有利于發展力量的兩個訓練動作了。

為發展背部肌肉，我建議你采用傳統硬拉。雙腳相距比較近，使脛骨處于鈴桿后方兩三英寸處。俯身時，脛骨將會自然前移，輕觸鈴桿。重心置于腳跟，挺胸。如果你沒有挺胸，你的下背部很可能會彎曲，有可能導致受傷。

深呼吸，使腹部和下背部保持穩固，腳跟蹬地，同時以肩部向后拉動重物。當你向上、向后拉動重物時，你可以想著挺胸，擠壓臀肌。由輕重量開始練習，完善技術，然后逐漸加重。

山羊挺身

山羊挺身是純粹的下背部訓練動作，也就是說這個伸軀干的動作將大部分負荷施加在了豎脊肌上。

這里需要驅散一個流言：抬高軀干至超過自然位置并不像我們聽說的那樣危險。我與Ft.Wayne當地的運動脊椎指壓治療師、力量舉選手MikeHartle博士探討了一下這個問題，我得知軀干可以移動至超過自然位置30度。我并不建議在這個動作中做到這種幅度，但超過自然位置5-10度是不會對脊柱有害的。

下面是做法。在羅馬椅上俯臥，髖部頂端應該超過凳面中點，軀干懸垂并與雙腿垂直。擠壓豎脊肌，抬高上體，直至上體與下肢成一條直線，或者稍高一點。在頂點擠壓，保持一瞬間，然后使身體有控制地下落，回到起點。要使用重物，可以將一個杠鈴片抱在胸前，或者雙手持一個啞鈴，置于頭部后方。

深蹲

你說什么?深蹲不是背部訓練?我要說：即使深蹲不是發展(背部)力量與肌肉的比較佳動作，它至少也排在前3名之內。

我曾到西部杠鈴俱樂部在DaveTate和路易·西蒙斯的指導下訓練過幾次。那里的運動員都有著發達的、厚實的背部肌肉。這些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能夠支撐住那么大的重量，你的背部肌肉會有多么發達?更不用說深蹲這樣的重量了。

深蹲使用的肌肉很多，在合成代謝方面影響很大，而且有助于提高骨密度。

本文不具體介紹深蹲動作了，這種工作還是交給IanKing或DaveTate吧。你只需要記住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你比較好把深蹲加入訓練計劃。

倚墻滑動

你們大多數人可能從未聽說過這個動作。這個動作并不是用來發展肌肉體積的，它是一個很有價值的、以背部的小肌肉和被忽視的肌肉為目標的訓練動作。

我們此時關注的是肩胛骨縮回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下壓肌(斜方肌下部)。如果這些肌肉軟弱無力或未被募集，就會導致肩部向前塌。在那些上體疼痛和功能不良的病人當中，這種體姿比較為常見。他們的*肌肉過于緊張，中背部肌肉軟弱無力，這種情況早晚會導致受傷。而這個簡單的訓練動作能夠幫助你改善體姿和運動能力。

直立，上背部和*靠墻，雙腳前移約18英寸。抬高雙臂，使上臂與地面平行，前臂與地面垂直。雙肘和雙手靠墻。接下來，將雙肘向后、向下拉。

剛開始，你會感覺很困難，所以不必給自己設定太高的目標;當你感覺適應了以后，再逐漸增加強度。如果你的動作正確，你會感覺到肩胛骨之間的肌肉酸痛。

奧林匹亞硬拉

如果只練習聳肩，斜方肌的體積不會增加很快。如果你從未嘗試過OlympicPull或者叫powerpull動作，你可能會有相見恨晚之感，它對你的斜方肌的刺激是任何動作都無法相比的。這個動作的比較大好處是，它非常簡單，任何人都可以掌握。

手握杠鈴，握距稍大于肩寬(clean握法)，直立。接下來，*向后推，抬頭挺胸，肩胛骨縮回，雙肘張開。這樣能夠使手臂保持挺直，避免手臂過早彎曲。接下來，雙腳迅速蹬地，利用聳肩動作帶動重物上移，越高越好。

記住，剛開始不必使用太大的重量。重要的是在使雙肘保持鎖定，手臂保持挺直的前提下，盡量高高聳起肩部。當你掌握了以clean握法完成這個動作之后，嘗試一下不同的握距，以充分發展斜方肌。