你好朋友！ 我是體育狂人，20年的教學(xué)訓(xùn)練了。很高興為你服務(wù)，你的問題：怎樣提高坐位體前屈的成績？我的回 最近回答了太多關(guān)于體育中考的問題，大多是求快速提高體育成績的。其實(shí)這些臨時(shí)解決的方法也只能在比賽中起到一點(diǎn)作用，根本無法

坐位體前屈是日常生活中常見的一種運(yùn)動(dòng)，主要是針對(duì)軀干腰等部位的肌肉，能大大的增強(qiáng)身體的柔韌性，對(duì)人體有一定的好處。今天來給大家說說坐位體前屈的技巧有哪些？

坐位體前屈是測量學(xué)生在靜止?fàn)顟B(tài)下的軀干、腰、髖等關(guān)節(jié)可能達(dá)到的活動(dòng)幅度，主要反映這些部位的關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的伸展性和彈性及學(xué)生身體柔韌素質(zhì)的發(fā)展水平。 人的四肢的長度是有比例的，立位或坐位體前屈成績較差，不是腿長胳膊短的原因，主

熱身動(dòng)作

若在身體還沒有完全適應(yīng)的情況下，就進(jìn)行坐位體前屈動(dòng)作的話，輕則容易影響到整體的發(fā)揮，重則可能會(huì)導(dǎo)致拉傷。建議平時(shí)在開始前一定要進(jìn)行一些熱身動(dòng)作，如體操，慢跑等，來幫助增強(qiáng)身體的舒展性，進(jìn)而取得更好的成績。

影響座位體前屈的肌肉是，腘繩肌也就是大腿后側(cè)的肌肉。 提高方法是拉伸大腿后側(cè)肌肉，加強(qiáng)后背肌肉，肌肉筋膜全身為一個(gè)整體，在坐位體前屈時(shí)背后挺直的情況下才能最大化的拉伸腿后側(cè)。 具體方法，先鍛煉大腿后側(cè)肌肉使其肌肉充血使筋膜擴(kuò)張，

雙腳開立

坐位體前屈重在鍛煉腰部，腿部和膝蓋處，若平時(shí)每天進(jìn)行雙腳開立動(dòng)作的話，既可以大大的增強(qiáng)肌肉力量，還能夠使形體看起來更加美觀，操作方法簡單，首先將雙腳開到和肩膀一樣的寬度，將膝關(guān)節(jié)伸直，雙手自然下垂，背部保持放松，堅(jiān)持大約二十分鐘即可。

坐位體前屈是體質(zhì)健康測試的內(nèi)容之一，主要是鍛煉學(xué)生關(guān)節(jié)和肌肉的柔韌性?，F(xiàn)總結(jié)以下幾點(diǎn)提高成績的方法： 1、找一個(gè)墻，坐下來背靠墻伸直腿坐著，后背使勁往墻上頂，就可以增加雙腿柔韌性。堅(jiān)持15分鐘 2、站拉腳，站立身體彎曲往下壓，腿站直

單腳支撐

若水平比較低的話，則可以采取循序漸進(jìn)的方法，先從一條腿開始練習(xí)。首先將左腳向前邁一小步，將腳抬起，讓所有的重量都聚集在膝關(guān)節(jié)上面，雙手自然的垂在兩側(cè)，堅(jiān)持進(jìn)行十五分鐘。

關(guān)鍵是得耐疼，不是你不行，而是你忍受不了韌帶被拉扯的疼痛。還有個(gè)比較猥瑣的建議，考試時(shí)穿寬褲子，試著稍微彎一下腿。當(dāng)然最主要的你得多練習(xí)柔韌度，每天試試彎腰抱腿什么的，希望對(duì)你能有所幫助??

手夠足尖

雙腿并攏，膝蓋伸直，之后雙手握住兩側(cè)的腿，將腰部緩緩向下彎，直至手部能夠接觸到足部為止，反復(fù)進(jìn)行幾次后，腿部，膝蓋，腰部處的力量都會(huì)得到增強(qiáng)，整體的柔韌性也會(huì)變得和以前不同。

坐位體前屈測試的是你的身體的柔韌性的。想提高成績，也應(yīng)該像其他項(xiàng)目一樣，加強(qiáng)鍛煉。練習(xí)方法如下： 每次練習(xí)時(shí)先做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，使身體充分活動(dòng)開，一是避免受傷，二是可以起到更好的練習(xí)效果。 練習(xí)方法： 1、壓腿：一腿支撐，一腿放

單腿前屈

將一條腿向前伸直，另一只手不斷向前，直至握住腳趾，之后再用同樣的方法來對(duì)另外一條腿進(jìn)行鍛煉，相比于站著夠足尖，坐著夠難度會(huì)小很多，同時(shí)也是有比較明顯的效果的，很適合在入睡前做。

坐位體前屈是測量學(xué)生在靜止?fàn)顟B(tài)下的軀干、腰、髖等關(guān)節(jié)可能達(dá)到的活動(dòng)幅度，主要反映這些部位的關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的伸展性和彈性及學(xué)生身體柔韌素質(zhì)的發(fā)展水平。 人的四肢的長度是有比例的，立位或坐位體前屈成績較差，不是腿長胳膊短的原因，主

進(jìn)行壓腿

在每天早晨起床后，可進(jìn)行前壓腿，后壓腿以及側(cè)壓腿的動(dòng)作，堅(jiān)持大約半小時(shí)，一來能夠促進(jìn)血液的循環(huán)，二來可以讓腰部，腿部的肌肉稍微放松一點(diǎn)，避免太過僵硬，但要注意動(dòng)作要緩，以免拉傷。

壓腿。使勁壓腿。可以先去跑步，然后找個(gè)桿子（橫著的）把腿架上去，手去夠腳?；蛘咦聛?，兩手夠腳（這種最好不要跑完步做）

修復(fù)工作

在每天進(jìn)行完鍛煉后，一定要用熱毛巾來將腿部，腰部敷上幾分種，以起到緩解疲勞和避免疼痛的作用，有條件的話，可以泡個(gè)熱水澡，效果會(huì)更好，只有身體得到了充分的放松和休息，鍛煉效果才會(huì)變得更好。

這個(gè)座位體前屈不會(huì)很快提高的，和你的身體素質(zhì)有關(guān)系，素質(zhì)差基本沒提升空間，你扛不住大運(yùn)動(dòng)量。

擴(kuò)展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

怎么在一周內(nèi)快速提高坐位體前屈成績？

這個(gè)座位體前屈不會(huì)很快提高的，和你的身體素質(zhì)有關(guān)系，素質(zhì)差基本沒提升空間，你扛不住大運(yùn)動(dòng)量。

坐位體前屈怎么提高？求救！！

簡單的訓(xùn)練方法！

先坐在地上，雙腿并攏伸直，兩臂向前用力伸。

同伴或教練員可利用用手反復(fù)按練習(xí)者肩背部的辦法，助其用力， 達(dá)到伸拉的目的。

腰部柔韌性的練習(xí)方法

（1）前俯腰：主要用來練習(xí)腰部向前運(yùn)動(dòng)的能力和柔韌性具體方法：并步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然后上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關(guān)節(jié)屈緊，腰背部充分伸展。兩手松引用雙手從腳兩側(cè)屈肘抱緊腳后跟，使*貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續(xù)一定時(shí)間后再放松起立。還可以在雙手觸地時(shí)向左右側(cè)轉(zhuǎn)腰，用兩手心觸及兩腳外側(cè)的地面，增大腰部伸展時(shí)左右轉(zhuǎn)動(dòng)的柔韌性。

動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，*與雙腿貼緊。

(2)后甩腰：主要用來練習(xí)腰部向后運(yùn)動(dòng)的柔韌性。具體方法：并步站立，練習(xí)時(shí)一腿支撐，另一腿向后上直腿

擺動(dòng)，同時(shí)，兩臂伸直，隨l體向后屈做向后的擺振動(dòng)作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：

動(dòng)作要點(diǎn)：后擺腿和上體后屈振擺同時(shí)進(jìn)行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體后屈做協(xié)調(diào)性后擺助力動(dòng)作，

(3)腰旋轉(zhuǎn):主要用來練習(xí)腰部的左右旋轉(zhuǎn)幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬于肩，兩臂自然垂于休側(cè)以髖關(guān)節(jié)為

軸體前俯，然后以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時(shí)針或逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)；同時(shí)，雙臂隨上體做順

時(shí)針或逆時(shí)針的環(huán)繞動(dòng)作，以增加腰部旋轉(zhuǎn)的幅度和力度、

動(dòng)作要點(diǎn)：盡量增大繞環(huán)幅度，速度由慢到快，使腰椎關(guān)節(jié)完全得到活動(dòng)、伸展。

--------------------------------------------------------------------------

3．被動(dòng)形式的訓(xùn)練方法

(1)腿部和髖部的主要練習(xí)方法多采用各種形式的搬腿同伴握緊自己的腳，做正搬、側(cè)搬、后搬等助力拉伸動(dòng)作, 也可采

用各種形式的按和踩的方法。如進(jìn)行橫叉或豎叉練習(xí)時(shí)，同伴或教練員可利用腳踩或手按練習(xí)者肩背部的辦法，助其用力， 達(dá)到伸拉的目的。

(2)腰部的被動(dòng)練習(xí)法主要是利用壓橋法。同伴或教練用自己的雙腳頂住或踩住練習(xí)者的雙腳，用雙手拉住練習(xí)者雙臂

或雙肩，用力使練習(xí)者的雙肩后部盡量靠近兩腳跟，使練習(xí)者的腰椎關(guān)節(jié)得到完全伸展和收縮，增強(qiáng)腰部的柔韌性。

熟能生巧！堅(jiān)持就是勝利！

參考資料：網(wǎng)上

如何練韌帶啊，我想提高坐位體前屈成績

平坐在地上，伸直雙腿， 腳板崩直， 然后，彎曲腰部， 雙手放在頭的兩側(cè)，盡力向前伸 慢慢用力，不要晃。 還有一種，立位體前屈 平時(shí)練習(xí)的話，這個(gè)比較合適，方便。 站直，雙腿并攏，崩直， （注意彎下去的時(shí)候，膝蓋一定不要彎曲） 彎腰，用手去觸地， 如果手指可以觸得到，那么，試著用手掌去接觸地面。 如果你可以手掌接觸地面，而保持膝蓋不彎曲的話，那你就很厲害了！ 當(dāng)然，還有更高的要求， 手掌觸地面，不夠難度？ 那就試下，站在一級(jí)臺(tái)階上， 用手掌去觸臺(tái)階下面的地面。 我是可以達(dá)到最后一種狀態(tài)， 所以，我的坐位體前屈一直保持在36cm以上 哈哈 平時(shí)沒事時(shí)，多彎腰摸下地面練習(xí)可以有兩個(gè)方面： 一是腿后肌肉的拉伸，分為靜態(tài)拉與動(dòng)態(tài)拉兩中，靜態(tài)的拉比較安全，您需要每次在自己拉到極限的時(shí)候保持15秒以上，這樣才能進(jìn)步 動(dòng)態(tài)的拉身就是踢腿啊之類的． 關(guān)鍵是每天要堅(jiān)持的鍛煉，肌肉與韌帶是有彈性的，要堅(jiān)持才有效果． 此外，臨時(shí)報(bào)一個(gè)邰圈道*，武術(shù)*，或找一個(gè)搭檔協(xié)助自己拉伸也是一個(gè)很好的辦法更多追問追答追問謝謝！在嗎，可不可以這樣練，就是用立位體前屈的方法，先往下壓到極限就上來然后又壓下去來回30次左右然后再壓下去到極限保持15秒這樣練？還是直接往下壓到極限15秒就夠了？就是我們老師給我們這樣做過，我想這樣也許也可以，但我又不想去問老師(　′???｀)，我想練得好一些，沒什么其他的意思，謝謝你啊，打那么多的字^_^不是一起做過，只是讓我們這樣壓30我也不太確定這個(gè)是不是給我們練這個(gè)的而且那個(gè)壓15秒要做幾次吶在嗎

如何快速提高坐位體前屈，馬上要測了

拉韌帶沒有什么速成的辦法，先熱身，坐在地上，雙腿并攏伸直，兩臂向前用力伸。

同伴或教練員可利用用手反復(fù)按練習(xí)者肩背部的辦法，助其用力， 達(dá)到伸拉的目的。

只要每天堅(jiān)持，進(jìn)步很快的。

如何在短時(shí)間內(nèi)提高坐位體前屈能力

簡單的訓(xùn)練方法！ 先坐在地上，雙腿并攏伸直，兩臂向前用力伸。 同伴或教練員可利用用手反復(fù)按練習(xí)者肩背部的辦法，助其用力， 達(dá)到伸拉的目的。 腰部柔韌性的練習(xí)方法 （1）前俯腰：主要用來練習(xí)腰部向前運(yùn)動(dòng)的能力和柔韌性具體方法：并步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然后上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關(guān)節(jié)屈緊，腰背部充分伸展。兩手松引用雙手從腳兩側(cè)屈肘抱緊腳后跟，使*貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續(xù)一定時(shí)間后再放松起立。還可以在雙手觸地時(shí)向左右側(cè)轉(zhuǎn)腰，用兩手心觸及兩腳外側(cè)的地面，增大腰部伸展時(shí)左右轉(zhuǎn)動(dòng)的柔韌性。 動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，*與雙腿貼緊。 (2)后甩腰：主要用來練習(xí)腰部向后運(yùn)動(dòng)的柔韌性。具體方法：并步站立，練習(xí)時(shí)一腿支撐，另一腿向后上直腿 擺動(dòng)，同時(shí)，兩臂伸直，隨l體向后屈做向后的擺振動(dòng)作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展： 動(dòng)作要點(diǎn)：后擺腿和上體后屈振擺同時(shí)進(jìn)行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體后屈做協(xié)調(diào)性后擺助力動(dòng)作， (3)腰旋轉(zhuǎn):主要用來練習(xí)腰部的左右旋轉(zhuǎn)幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬于肩，兩臂自然垂于休側(cè)以髖關(guān)節(jié)為 軸體前俯，然后以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時(shí)針或逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)；同時(shí)，雙臂隨上體做順 時(shí)針或逆時(shí)針的環(huán)繞動(dòng)作，以增加腰部旋轉(zhuǎn)的幅度和力度、 動(dòng)作要點(diǎn)：盡量增大繞環(huán)幅度，速度由慢到快，使腰椎關(guān)節(jié)完全得到活動(dòng)、伸展。 -------------------------------------------------------------------------- 3．被動(dòng)形式的訓(xùn)練方法 (1)腿部和髖部的主要練習(xí)方法多采用各種形式的搬腿同伴握緊自己的腳，做正搬、側(cè)搬、后搬等助力拉伸動(dòng)作, 也可采 用各種形式的按和踩的方法。如進(jìn)行橫叉或豎叉練習(xí)時(shí)，同伴或教練員可利用腳踩或手按練習(xí)者肩背部的辦法，助其用力， 達(dá)到伸拉的目的。 (2)腰部的被動(dòng)練習(xí)法主要是利用壓橋法。同伴或教練用自己的雙腳頂住或踩住練習(xí)者的雙腳，用雙手拉住練習(xí)者雙臂 或雙肩，用力使練習(xí)者的雙肩后部盡量靠近兩腳跟，使練習(xí)者的腰椎關(guān)節(jié)得到完全伸展和收縮，增強(qiáng)腰部的柔韌性。 熟能生巧！堅(jiān)持就是勝利！