新手如何快速的練出腹肌?相信大家在看到有些人說自己通過一個(gè)月練出腹肌的時(shí)候會(huì)非常不相信，但是實(shí)際上通過一個(gè)月合理的運(yùn)動(dòng)飲食，完全可以達(dá)到這種效果，下面賽普健身教練培訓(xùn)基地和大家講講怎樣在一個(gè)月內(nèi)鍛煉出來六塊腹肌! 部分1:制定鍛煉計(jì)

脫了衣服看見肚子上棱角分明的八塊腹肌讓人看起來真的很帥，而且看上去就有一種硬漢的感覺，下面我們就一起來看看怎么快速練出腹肌吧，共同加油哦！

好的身材是每個(gè)人心中的追求，下面推薦幾個(gè)練腹肌最有效的幾組動(dòng)作圖解 每天25個(gè)俯臥撐一組，每組之間3-5分鐘停歇，一共3組 30個(gè)仰臥起坐一組，每組之間4-5分鐘，一共2組 50秒的靠墻靜坐一組，每組之間1-2分鐘，可以做3組以上 10個(gè)三頭肌驟降，

男生練腹肌的方法

瘦肚子的方法 1、每天吃水果和蔬菜 收腹離不開全身的減肥，因此，控制攝入的總熱量相當(dāng)必要。多吃水果和蔬菜不僅容易產(chǎn)生飽腹感，還能幫助減少吃甜品的。此外，多吃富含纖維素的食物，能夠有效治療便秘，而便秘則是長小肚子的元兇之一。 2、

懸垂舉腿

軀干伸直，用力收縮腹肌將伸直的雙腿抬高到水平位置，然后慢慢放下，身體回到懸垂位置后再開始下一次動(dòng)作。

腹肌鍛煉起來比胸肌要容易些，因?yàn)橐话悴恍枰餍递o助，在家就能勝任。目前鍛煉腹肌的方法比較多，大家應(yīng)該根據(jù)自身身體條件和手頭的硬件設(shè)施，找到適合自己的鍛煉方法，沒有最好的，只有最適合的。下面介紹一下方法： 1.觸腳踝，躺在地板或者墊

平板支撐

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

您好，能夠瘦肚子的運(yùn)動(dòng)很多，主要有仰臥起坐、平板支撐、高抬腿等。前兩者主要依靠鍛煉腹部核心肌群發(fā)力，燃燒腹部脂肪，達(dá)到瘦身的目的。高抬腿需要做出正確姿勢(shì)，保證上身挺直，左右腿交替上抬，最好抬到胸腹位置，通過增加腰腹彈力鍛煉局部

仰臥起坐

仰臥，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動(dòng)，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面，低頭；然后還原成坐姿。如此連續(xù)進(jìn)行。

無基礎(chǔ)如何快速的鍛煉腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標(biāo)，比如說你的肚子很大，怎么樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因?yàn)槟愕捏w脂率太高了。因?yàn)橹臼歉采w在肌肉的外層，不管你做了號(hào)稱世界上如何有效的腹肌訓(xùn)練，假如你的腹部體脂肪過

俄羅斯轉(zhuǎn)體

坐在墊子上，上半身離開墊子略傾斜使腹部有緊張感，保持腹部收緊，雙手可以相互交叉，他對(duì)刺激兩側(cè)的腹肌肌肉有很好幫助。

仰臥起坐。平睡在長凳上，臀部以下懸空，雙腿蹦直，分別以30度和60度的姿式各保持十秒，各做五次，練到一定程度時(shí)，在雙腿60度時(shí)可雙手抱頭起身往膝蓋方向運(yùn)動(dòng)（相當(dāng)于仰臥起坐），效果更好。 此法主要是練肚臍以下部位。

還需要記得改變飲食習(xí)慣哦，制定“干凈飲食計(jì)劃”，干凈飲食由全天然、未經(jīng)加工的食物組成，提供均衡的主要營養(yǎng)素，并避免吃加工食物。加工食物范圍很廣泛，你需要避開的是經(jīng)過深度加工的食物哦。

仰臥起坐 4組x15-20次 斜板仰臥起坐 4組x15-20次 仰臥轉(zhuǎn)體起坐 4組x15-20次 （練習(xí)腹斜肌動(dòng)作） 健身球卷腹 4組x15-20次 舉腿卷腹 4組x15-20次 反向卷腹 4組x15-20次 傳統(tǒng)卷腹 4組x15-20次

女生練腹肌的方法

男人練出腹肌的辦法很好帶呀，仰臥起坐呀，還有一些訓(xùn)練方法，你去那個(gè)嗯，那個(gè)健身房啊，由老師帶著系統(tǒng)的訓(xùn)練過出腹肌，估計(jì)不是很長時(shí)間。男人練出腹肌的辦法很好帶呀，仰臥起坐呀，還有一些訓(xùn)練方法，你去那個(gè)嗯，那個(gè)健身房啊，由老師帶著

俯臥收腿

這是一個(gè)融合了平板撐，以及收腿動(dòng)作的練習(xí)，可以對(duì)整個(gè)腹直肌的部分，有很好的鍛煉效果，尤其是下腹部的部分，也就是大家常常所說到的小肚子。

男人練出腹肌的辦法很好帶呀，仰臥起坐呀，還有一些訓(xùn)練方法，你去那個(gè)嗯，那個(gè)健身房啊，由老師帶著系統(tǒng)的訓(xùn)練過出腹肌，估計(jì)不是很長時(shí)間。男人練出腹肌的辦法很好帶呀，仰臥起坐呀，還有一些訓(xùn)練方法，你去那個(gè)嗯，那個(gè)健身房啊，由老師帶著

舉腿卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。

1.床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時(shí)候一定要慢，快了就會(huì)有慣性，就會(huì)影響效果，一定要做到底、做到位。 2.床上也可仰臥起坐，上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，后仰還原時(shí)，背部觸板面。對(duì)有鍛煉基礎(chǔ)的人，最好在斜板和腹肌

駱駝式的變式

對(duì)于專業(yè)從事健身行業(yè)的人士來說，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對(duì)來說是比較容易的，然而對(duì)于日常生活中比較忙碌的上班族來說，就略顯吃力了許多，當(dāng)然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個(gè)男生夢(mèng)寐以求的夢(mèng)想，那怎樣能夠更加高效的去練

自然的跪在瑜伽墊上，注意兩條腿之間要保持兩拳的距離，腳背要貼在地面上，上身挺直然后慢慢的往后仰，頭也要往的方向彎曲，如果感覺到頭發(fā)落在腳心上，我們就可以停止向后延伸了。

事實(shí)上練腹肌就是要多練，而且動(dòng)作越簡單越好。因?yàn)橹挥泻唵尾艜?huì)愿意去練，太難了妹子們吃不了這個(gè)苦。以下是女生練腹肌最簡單的4個(gè)動(dòng)作。 1、直立交替踢腿 練習(xí)者直立站立，雙手掌心朝前并攏伸直舉起，然后雙腳勾腳尖交替踢起的同時(shí)，彎腰并讓

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男生怎么練出腹肌

男人練出腹肌的辦法很好帶呀，仰臥起坐呀，還有一些訓(xùn)練方法，你去那個(gè)嗯，那個(gè)健身房啊，由老師帶著系統(tǒng)的訓(xùn)練過出腹肌，估計(jì)不是很長時(shí)間。男人練出腹肌的辦法很好帶呀，仰臥起坐呀，還有一些訓(xùn)練方法，你去那個(gè)嗯，那個(gè)健身房啊，由老師帶著系統(tǒng)的訓(xùn)練過出腹肌，估計(jì)不是很長時(shí)間。男人練出腹肌的辦法很好帶呀，仰臥起坐呀，還有一些訓(xùn)練方法，你去那個(gè)嗯，那個(gè)健身房啊，由老師帶著系統(tǒng)的訓(xùn)練過出腹肌，估計(jì)不是很長時(shí)間。男人練出腹肌的辦法很好帶呀，仰臥起坐呀，還有一些訓(xùn)練方法，你去那個(gè)嗯，那個(gè)健身房啊，由老師帶著系統(tǒng)的訓(xùn)練過出腹肌，估計(jì)不是很長時(shí)間。男人練出腹肌的辦法很好帶呀，仰臥起坐呀，還有一些訓(xùn)練方法，你去那個(gè)嗯，那個(gè)健身房啊，由老師帶著系統(tǒng)的訓(xùn)練過出腹肌，估計(jì)不是很長時(shí)間。

怎么練腹肌最快（具體點(diǎn)），大概要幾天

做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時(shí)候一定要慢，快了就會(huì)有慣性，就會(huì)影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空，然后平抬雙腿，反復(fù)。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進(jìn)行，每次你做無氧運(yùn)動(dòng)是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運(yùn)動(dòng)休息的時(shí)候長的。 你還要通過有氧運(yùn)動(dòng)（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會(huì)更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來。 科學(xué)健身，才會(huì)擁有完美肌肉，三個(gè)月會(huì)有一定效果。（長陽小花仔原創(chuàng)，勿復(fù)制，絕不匿名，鄙視抄襲！）

男生怎樣在床上練腹肌最簡單最有用的方法

1.床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時(shí)候一定要慢，快了就會(huì)有慣性，就會(huì)影響效果，一定要做到底、做到位。

2.床上也可仰臥起坐，上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，后仰還原時(shí)，背部觸板面。對(duì)有鍛煉基礎(chǔ)的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的難度。

3.平躺床上，雙腳并攏，抬起90度，放下抬起。追問我已經(jīng)出了上面四塊但是只在下身不動(dòng)上身抬起時(shí)才看的到這有用么追答有點(diǎn)效果。

關(guān)鍵在于動(dòng)作的強(qiáng)度，而不是次數(shù)越多越好。結(jié)合其他動(dòng)作訓(xùn)練，效果更好。

下面的2塊屬于下腹肌，仰臥起坐不能使其發(fā)力，因此懸垂舉腿是最好的訓(xùn)練方法。

鍛煉腹肌必須四個(gè)動(dòng)作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（依次增加）。

練腹肌的正確方法是什么

對(duì)于專業(yè)從事健身行業(yè)的人士來說，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對(duì)來說是比較容易的，然而對(duì)于日常生活中比較忙碌的上班族來說，就略顯吃力了許多，當(dāng)然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個(gè)男生夢(mèng)寐以求的夢(mèng)想，那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢?

一、降低體脂率，腹肌自然顯現(xiàn)

想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部，當(dāng)體質(zhì)低于10%的時(shí)候，基本上腹肌就會(huì)顯示出來，也就是說每個(gè)人都有腹肌，每個(gè)人都有腹橫線。只是每個(gè)人腹肌大小不同，并且脂肪不同才會(huì)有顯露和沒有顯露之分，只要是足夠瘦的時(shí)候，腹肌就會(huì)顯露在外人的眼里面。

二、加強(qiáng)腹肌鍛煉

腹肌只有更強(qiáng)壯，肌肉鍛煉的更加大，線條才會(huì)更明顯，怎么樣強(qiáng)壯呢，那就需要先了解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌三部分。

想要鍛煉腹直肌時(shí)可以采用卷腹和懸垂舉腿，其中卷腹是鍛煉腹直肌上部分的訓(xùn)練動(dòng)作，懸垂舉腿是鍛煉腹直肌下半部分的訓(xùn)練動(dòng)作。而鍛煉腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌可以用俄羅斯轉(zhuǎn)體訓(xùn)練動(dòng)作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的過程中，要注意自己的脊柱應(yīng)該順序的啟動(dòng)，從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲，同時(shí)避免頭部的發(fā)力。

腹直肌下部分：懸垂舉腿

懸垂舉腿的動(dòng)作需要用一根橫桿或者單杠，同時(shí)用力去提拉自己的下肢，讓膝蓋靠近*，做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，要想象臀部后面擁有一根尾巴，而這個(gè)尾巴要卷上自己的肚臍，所以想要骨盆向上去旋轉(zhuǎn)，同時(shí)下肢靠近*，完成懸垂舉腿的動(dòng)作，懸垂舉腿主要目的是鍛煉腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄羅斯轉(zhuǎn)體

俄羅斯轉(zhuǎn)體是很常見的健身動(dòng)作，主要是鍛煉自己軀干的旋轉(zhuǎn)和抗旋能力，進(jìn)行動(dòng)作時(shí)要注意兩點(diǎn)：①配合呼吸，在做運(yùn)動(dòng)的過程中，呼吸應(yīng)該是按照吐氣發(fā)力吸氣收力的動(dòng)作模式去進(jìn)行動(dòng)作和轉(zhuǎn)體。②軀干帶動(dòng)上身旋轉(zhuǎn)，是在旋轉(zhuǎn)的過程中，很多人下意識(shí)用雙手往兩邊帶動(dòng)身體，完成動(dòng)作的軌跡，實(shí)際上是應(yīng)該是軀干去左右的旋轉(zhuǎn)完成相應(yīng)動(dòng)作。

高效率的健身需要健身鍛煉者專注自己的鍛煉，不三心二意的鍛煉才能夠事半功倍。另一點(diǎn)就是如果想要強(qiáng)化某個(gè)部位，比如說腹肌的話，那么最好把它放在鍛煉的前面，也就是說除了熱身，最好放在開始鍛煉的時(shí)候。因?yàn)槿绻愫竺孢€想要鍛煉手臂的話，你的腹肌在鍛煉之后還會(huì)保持有一定的刺激效果。同時(shí)也是因?yàn)楦辜∈呛诵募∪菏种匾鳛槟蛣诩∪旱母共浚阍趺磥泶碳ぃ级喽嘁嫔啤?/p>

女生練腹肌最快最有效的方法是什么？

事實(shí)上練腹肌就是要多練，而且動(dòng)作越簡單越好。因?yàn)橹挥泻唵尾艜?huì)愿意去練，太難了妹子們吃不了這個(gè)苦。以下是女生練腹肌最簡單的4個(gè)動(dòng)作。

1、直立交替踢腿

練習(xí)者直立站立，雙手掌心朝前并攏伸直舉起，然后雙腳勾腳尖交替踢起的同時(shí)，彎腰并讓手心去碰腳尖。

2、左右交替體側(cè)屈

練習(xí)者雙腳開立寬于肩站立，雙手貼緊身體兩側(cè)，然后交替左右體側(cè)屈。體側(cè)屈的時(shí)候要求手臂貼著身體兩側(cè)移動(dòng)。

3、直立左右轉(zhuǎn)體

練習(xí)者雙腳寬于肩站立，雙手曲肘抬起放于胸前，然后左右交替專題。

4、左右交替提膝

練習(xí)者雙腳寬于肩站立，雙手抱頭肘打開，然后雙腳交替?zhèn)忍嵯サ耐瑫r(shí)讓肘碰膝蓋。

以上4個(gè)動(dòng)作，可以采用每個(gè)動(dòng)作連續(xù)做30個(gè)為一輪，做3到4個(gè)循環(huán)。建議女生在家看電視的時(shí)候用這4個(gè)動(dòng)作進(jìn)行鍛煉。

擴(kuò)展資料

仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長登上，以腹肌的力量使上體起坐。做動(dòng)作時(shí)頭不要伸得太靠前，以至觸腿，這樣背會(huì)離開地面，臀部便分擔(dān)本應(yīng)由腹肌進(jìn)行的工作。還原時(shí)肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。做這個(gè)練習(xí)時(shí)許多人喜歡把手放在頭后，但起坐時(shí)手起的作用只是把頭向前拉，對(duì)練腹肌并無助益，把拳頭放在胸前情況就不一樣了。

翹腿仰臥起坐：這是一個(gè)高級(jí)動(dòng)作，也比較難，但是能同時(shí)練上腹和下腹。仰臥地上，右腿屈膝拾起，小腿與地面平行。然后左腳搭在右膝蓋上，兩手輕輕托頭，收縮腹肌拾起上體。同時(shí)臀部上舉，做起坐動(dòng)作。還原時(shí)肩部不可觸地，臀部緩慢下放，使腹肌始終保持緊張收縮狀態(tài)。完成后換左腿做相同動(dòng)作。

斜臥起坐：練腹外斜肌。仰臥，兩腿屈膝并攏側(cè)放一邊。放腿一側(cè)的路膊平伸。手指張開撐地。另一只胳膊屈肘，手輕托頭部。起坐時(shí)軀干不得旋轉(zhuǎn)，直接上拾，雙腿不得移動(dòng)。腹外斜趴完全收緊，還原時(shí)肩部不要觸及地面。然后換另一側(cè)做相同動(dòng)作。

特效仰臥起坐：腹部肥胖人群可做特效仰臥起坐，它對(duì)減少腹部脂肪效果非常理想。動(dòng)作開始時(shí)，運(yùn)動(dòng)者需要仰面躺在床尾，臀部以下則需探出床外。躺好后，逐漸彎起膝蓋，將大腿置于腹部上方。雙手在身體兩側(cè)水平張開，然后手掌放于臀部下方。隨后腹部用力帶動(dòng)雙腿，以緩慢數(shù)到10的速度將腿往前伸直。

參考資料來源：百度百科：腹肌練習(xí)竅門