不一樣。 跑前拉伸的目的是熱身，可以通過慢跑，輕微活動等達到如下目的： 心跳緩慢上升； 解除肌肉僵硬的狀態； 輕微活動，增加關節液分泌，使得關節增加活動性。 跑后拉伸的目的是恢復。 可以說正確的跑步姿勢就是錯誤的姿勢，為何？正確的跑

很多人都不知道跑完步該怎么進行拉伸，下面我們就一起來看看怎么做的吧！

要做小腿按摩拉伸，拉伸時間為20-30分鐘左右最佳。以腿部按摩為例，從腳踝向大腿根按摩，雙手合成圈，圈住小腿將小腿肌肉向上提升。

操作方法

韌帶拉伸

兩腳與肩部同寬站立，彎腰，膝蓋伸直，試著用手觸摸到地面，盡量讓上半身貼向雙腿，此動作也可以雙腿交叉并攏做，保持30-40秒后換腿做。

人站直，一條腿盡量往后踏一步，保持鞋底著地，身后的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅持8-12秒，換腿再做一次。 人站直，一條腿往前伸并保持筆直，后腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅持8-12秒，換腿再做一次。

臀部和腿部的肌肉拉伸

在運動后要進行相應的拉伸運動，有助于放松緊繃的肌肉，減少運動后帶來的不適感。 第一組：側弓步拉伸 動作要領： 1.呈左腿伸直的直臂側壓腿姿勢。 2.向前屈體，在伸直手臂將手掌放在地面的同時低頭。 3.為加強拉伸效果，可將雙手觸地位置盡量前

雙腿直立，然后將一只腳盡量的往后拉，然后靠攏臀部，這樣保持一分鐘，然后換腳。

原因如下： 1、放松充血緊張的肌肉和筋膜：如果你用很大力氣去拉長彈簧，并一直保持拉長的狀態，彈簧很容易會喪失彈性。肌肉也是一樣，運動后適當的拉伸，是幫助肌肉回到正常的狀態，避免僵化，也有利于恢復疲勞。 2、運動后人體比較熱，這時候

小腿拉伸

以弓箭步（保持兩腳掌平行）姿勢靠于墻邊，雙手以推墻的姿勢作為準備動作，前側腳彎曲并且前頂，后側腳伸直腳跟壓實面。

拉伸是個能夠讓你感到放松愉快的運動，不受時間、地點的，只要你想要做拉伸動作，就可以立即行動。清晨起床的時候，工作久坐之后，健身鍛煉前后，你都可以通過拉伸來緩解身體的疲憊，達到放松的一個狀態。 為什么要拉伸哪? 1.拉伸可以調整身

按摩小腿拉伸

1、俯身大腿后側靜態拉伸： 一腿屈膝，另一腿伸直前伸，腳尖處于自然狀態。 左右腳各1*20s 2、大腿前側拉伸： 自然站立，勾起一腳，同側的手握住勾起腳的腳踝，發力上拉，直至大腿前側有牽拉感，保持祝 左右腿各2*30s 3、扶墻臀部拉伸： 單腳站

使用按摩小腿的方法拉伸的時候，一定要注意按摩的速度，按摩的速度要適中，不能過快或者過慢。另外在保持速度的同時也要注意按摩的方法，一定要從上到下，用手指輕按。

跑步如果不拉伸，身體肌肉就會變得僵硬，彈性延展性降低，影響關節活動幅度，降低運動表現。 跑后拉伸的注意事項 1、拉伸不全面。只針對個別部位進行草草拉伸，沒有對下肢所有肌肉都進行拉伸； 2、拉伸時間過短。要求一個部位需要拉伸2-3遍，每

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鍛煉后如何做拉伸運動

健身過程中，很多人在完成一天的目標肌肉練習動作之后就匆匆離開，或是很隨意的做了幾個拉伸運動，結果導致肌肉鍛煉效果不好，甚至會造成運動損傷。歸結原因，都是因為他們沒有重視拉伸運動的重要性。

拉伸運動的重要性：

1.拉伸運動最大限度的避免運動損傷，同時緩解肌肉酸痛。

2.提高健身的效果。

3.拉伸運動提高身體柔韌性，增加肌肉運動幅度使健身動作更加標準。

4.有利于身體放松血液循環，為目標肌肉提供營養。

花上約10分鐘對身體進行拉伸，拉伸時身體緩慢、放松，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動感；保持拉伸的姿勢至少20秒，每次間隔20—25秒；動作過程中深呼吸有助于身體將有氧血液輸送至目標肌肉。

常見部位的拉伸動作：

1．頭頸：右手舉過頭頂，將頭部向右側拉動，換左手同樣動作。

2．肩部：左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復動作。

3．*：擴胸運動。

4．二頭肌：側平舉，一只手固定，轉動上身，堅持15—20秒。

5．三頭肌：用一只手抓住另外一肘關節，輕推且越過身體，直到手觸摸到后背。

6．臀肌：左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉身體看左肩。

7．大腿外側：被拉伸側大腿向斜后方伸出，小腿與足外側面著地，另一側大腿前弓步膝關節屈曲，雙

手扶地支撐，拉伸時身體重心移向被伸拉一側。

8．腿筋：平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲并保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛

巾，同時腳掌上推毛巾。

9．四頭肌：單腳站立，身體保持直立。一手扶墻保持平衡。另一只手向上拉同側腳尖。

10．小腿：一條腿向前跨一大步，另一條腿不動，身體前壓。

11．上背：直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，后背反復弓起、下壓。

12．下腰：仰臥，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向*拉伸。重復10次，每次30秒。

在每次力量訓練結束后，肌肉處于緊張和疲憊狀態時，通過拉伸運動和自我按摩，讓肌肉得到放松休息，可以更好的刺激肌肉生長。

跑步后需要做什么拉伸運動

1.小腿拉伸。跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

做法：兩臂分開，按在墻上。兩腿分開，一個在前一個在后；前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前；后腳跟放在地上；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；換腿。

2.韌帶拉伸。繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當重要。

做法：兩腿交叉，兩腳緊挨；彎腰，膝蓋伸直；試著用手摸腳或身體貼向雙腿；保持15-30秒鐘；換腿。

3.臀部屈肌拉伸。在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法：兩腿分開，一前一后；雙腳指向前，身體保持直立；用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感；保持15-30秒；換腿。

4.四頭肌（大腿前方肌肉）。

做法：直立，抬起左腳置于身后，用左手抓住左腳；膝蓋盡量并攏；用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感；保持15-30秒；換腿。

5.拉伸大腿內部和腹股溝處，又叫“蝴蝶式拉伸”。

做法：坐下，屈膝，兩腳底相對置于身體前方；盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面。保持15-30秒鐘。

如果能輕松做到這個動作，試著盡量把身體向前傾（要小心不要做過頭了），同樣保持15-30秒鐘。

6.三頭肌（上臂外側肌肉）。

做法：跑步時，上體也在運動，所以拉伸胳膊也是有必要的。

將左臂向身體右側伸展；用右手按壓左臂肘關節使之盡可能貼近右肩；保持15-30秒鐘；換胳膊。

跑步后多久做拉伸好？

跑步后的拉伸注意事項：

1、慢跑過后，要等身體逐漸降溫之后才能進行拉伸，這個過程讓心跳、體表溫度逐漸下降到正常范圍，神經興奮都逐漸下降，肌肉血液回到各內臟器官。這一過程持續10分鐘左右。

2、小腿拉伸，保持后腳跟著地，把腿繃直，體會小腿被拉伸的感覺，保持20秒重復。

3、韌帶拉伸。兩腿交叉，兩腳緊挨;彎腰，膝蓋伸直。用手摸腳或身體貼向雙腿。保持15-30秒鐘，換腿。

4、臀部屈肌拉伸。兩腿分開，一前一后;雙腳指向前，身體保持直立。用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感。保持15-30秒，換腿。

5、拉伸大腿內測側、腹股溝，坐下，屈膝，兩腳底相對置于身體前方;盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面。保持15-30秒鐘。

6、大腿后側以及后背，雙腿并攏伸直，俯下上身，用雙手指尖觸地，感覺后背和大腿后側繃緊，維持15~30秒。然后起身，數秒鐘后再做。柔韌性較好的朋友，可以嘗試用拳面、掌心觸地;更進一步，可以雙手抱小腿，使臉頰貼向腿部。

慢跑后的拉伸運動可以促進跑步后的全身放松，也有助于身體的乳酸更快的消去，整個拉伸過程持續10-15分鐘即可，正確的拉伸，也可以避免跑步形成的粗壯小腿。

跑步后的拉伸運動 跑步后要做哪些拉伸運動

拉伸是個能夠讓你感到放松愉快的運動，不受時間、地點的*，只要你想要做拉伸動作，就可以立即行動。清晨起床的時候，工作久坐之后，健身鍛煉前后，你都可以通過拉伸來緩解身體的疲憊，達到放松的一個狀態。

為什么要拉伸哪?

1.拉伸可以調整身體狀態，使精神放松，

2.緩解肌肉緊張，增肌肌肉血流量，高效增肌。

3.讓身體更加輕松自如地運動，從而提高身體的協調性。

4.能擴大身體的運動范圍，拉伸運動將會讓動作不受約束。

5.能防止肌肉扭傷(強健的、柔軟的、拉伸過的肌肉比僵硬的、未經拉伸的肌肉更能承受壓力)。

6.有助于保持身體柔韌度，身體不會因年齡變大而越來越僵硬。

7.能讓肌肉更加緊致，線條越來越流暢。

看了這么多，有沒有意識到每天的拉伸很重要哪?要記得每天拉伸哦!

跑步結束后怎么拉伸運動需做多少時間

1、在跑步后，可以進行頭頸部的拉伸，在做拉伸運動時，可以先做右側，把右手舉過頭頂，將頭部向右側拉動，然后再回到原位，反復幾次，然后將左手舉過頭頂，將頭部向左側拉動，然后再回到原位，再反復做幾次，這樣，頭部的拉伸運動就完成了。

2、在跑步完成后，還可以做肩部的拉伸運動，可以先把右手伸直，然后用左手將右手托起并平舉，向左拉伸，接下來，換用右手托起伸直平舉的左手，向右拉伸。這樣，肩部的拉伸運動就完成了。

3、在跑步結束后，還可以做一些擴胸運動，做擴胸運動的時候，可以把雙手平舉在同一個水平線上，兩手握拳放在胸前，不分開，然后用胸大肌用力，將手臂向上抬起，用力抬手臂的時候，要吐氣，在放松的狀態下吸氣。

4、大腿后群肌肉的拉伸，找和自己高度相適合的單杠，把要拉伸的腳跟放在橫桿上面，支撐的腿部和身體伸直，兩只手放在要拉伸腿的膝蓋上面，身體保持挺直狀態，然后壓下前下方，保持15秒鐘左右的時間，然后再拉伸另外一只腿。

5、在跑步后，還可以進行大腿內側肌群的拉伸，首先找到和自己身高適合的單杠，然后身體側對單杠，把要拉伸腿的腳放在單杠上面，*保持挺直狀態，將身體向要拉伸的腿緩慢壓下，當產生拉伸感覺時，保持15秒鐘左右的時間，然后，再做另外一只腿。

拉伸運動是一種健身方法，拉伸運動可以使韌帶肌肉和關節與關節之間的配合更加柔和，減少受傷可能性。包括主動拉伸和被動拉伸。

所謂的主動拉伸是指主要依靠收縮肌肉的力量，而不是其他外力使動作保持在某一個特定的位置上，好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。所謂的被動拉伸是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。是一種緩慢的、放松性的拉伸，而且還可以期待降低神經和肌肉興奮性的作用，在運動結束后放松時可采用的良好方法。

參考資料：百度百科 拉伸運動