對于專業從事健身行業的人士來說，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的，然而對于日常生活中比較忙碌的上班族來說，就略顯吃力了許多，當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想，那怎樣能夠更加高效的去練

操作方法

仰臥起坐抑制：仰臥起坐抑制被人們用于鍛煉腹部的好方法，平躺在瑜伽墊上，雙腳打直或者灣區，手抱著頭買獎力度全部用在腹部，支撐上半身起身，下半身不要動，一段時間后就可以看到腹部的肌肉了。

無基礎如何快速的鍛煉腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎么樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過

蹲腿運動，平躺在瑜伽墊上，雙手抱頭或者雙手放在身體兩側，雙腿抬起來，腹部用力支撐重量，然后腿部做蹲腿動作，這種方法也很不錯，在家里就可以做的。

如何練出漂亮的腹肌! 仰臥起坐當然是腹肌訓練的首眩 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。 你必須采取有氧訓練式的練習方法。 先慢跑。10分鐘。 躺下做仰臥起坐。 然后爬起來立刻做沖刺跑。堅持3

身體側臥，兩腳相疊加，一側的手臂支撐在地上，用雙腳和手臂支撐整個身體，然后用腹部的力量離開地面，反復操作，這樣腹部就可以得到很好的鍛煉。

堅持不懈的練，才能練出腹跡腹肌鍛煉包括腹直饑腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌，尤其是腹橫肌一定要鍛煉到。 1、反向卷腹 上身平躺在軟墊上，背部貼著地面，雙手可放在軟墊上，雙腳屈曲至約90度離地（雙腳越直越難)，將雙腳向上身方向屈卷，卷至雙

利用滾輪：兩手握住滾輪兩端的手柄，膝蓋跪在墊子上，然后將滾輪向前滑行，用腹部的力量回收身體，反復操作，這也是鍛煉腹部的好反復。

很多人會有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎么練，就只有六塊;甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點都不對稱;更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛煉腹肌的方法不知道怎么練，一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木

這個運動類似于仰臥起坐，有不同于仰臥起坐，主要是利用腹部使力，可以快速腹部脂肪的燃燒，腿為直線，90度，120度的方向隨意變動，鍛煉腹肌的效果非常好，達到效果也很快的。

1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況?？梢赃m當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。 2：俯臥撐也可以鍛煉腹跡記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組

平板支撐

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

練腹肌最快的方法兒通常有如下幾種，第1首先你要降低你的體脂率，這點是前提條件，否則你擁有再結實的腹肌都是體現不出來的，因為它會被脂肪所覆蓋。其次，當你的體脂率降低到15%以下的時候，那么你就可以開始有效地鍛煉腹肌了，比較有效的方法

擴展閱讀，以下內容您可能還感興趣。

練腹肌最快的方法求

練腹肌最快的方法兒通常有如下幾種，第1首先你要降低你的體脂率，這點是前提條件，否則你擁有再結實的腹肌都是體現不出來的，因為它會被脂肪所覆蓋。其次，當你的體脂率降低到15%以下的時候，那么你就可以開始有效地鍛煉腹肌了，比較有效的方法有卷腹，平板支撐以及俄羅斯轉體等。

練習腹肌的最快方法

做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位?；蛘呖梢噪p手抓住單杠，將身體懸空，然后平抬雙腿，反復。

每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來。

科學健身，才會擁有完美肌肉。

用什么方法最快練出腹肌

腹肌練習動作一：倒V俯撐并腳左右跳

腹肌練習動作二：坐姿并腿抱膝

腹肌練習動作三：屈肘俯撐左右側提膝碰肘

腹肌練習動作四：跪姿俯撐異側肘碰膝

腹肌練習動作五：仰臥兩頭起

腹肌練習動作六：仰臥屈膝挺髖左右轉體

腹肌練習動作七：坐姿并腳上擺腿

1、以上7個練習動作每個動作做1分鐘，在1分鐘的時間里盡可能的多做。

2、做完一個動作后休息30秒后接著做下一個，直到將這7個動作做完算一個循環。

3、一個循環后休息2分鐘，再做下一個循環，一般建議練習者在一次訓做2到4個循環。

用什么方法可以最快最有效的鍛煉出腹肌來？

新手如何快速的練出腹肌?相信大家在看到有些人說自己通過一個月練出腹肌的時候會非常不相信，但是實際上通過一個月合理的運動飲食，完全可以達到這種效果，下面賽普健身教練培訓基地和大家講講怎樣在一個月內鍛煉出來六塊腹肌!

部分1:制定鍛煉計劃

1.找出你的體脂肪率。一般而言，當體脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)時，你將開始看見六塊腹肌。當然總會有些例外狀況。但對大多數人來說，想要練出明顯的六塊腹肌，就必須降低體脂肪率。確定身體成分的方法很多，最簡單的是使用健身房里的人體成分分析儀。你也可以在網上尋找其它方法計算自己的身體成分。

例如，假設你是76公斤重的男性，體脂肪率為18%。你的目標體脂肪率是12%，因此你必須減掉6%。用要減掉的體脂肪率乘以你原本的體重，就能算出你需要減掉的重量。在這個例子中，0.06%乘以76公斤等于4.56公斤，也即是你必須減掉的重量。

2.進行針對腹肌的運動。每周鍛煉腹肌5天。每項運動應進行3或4組，每組運動盡量多重復。如果每組重復次數超過30，你可以增加重量(例如使用健身球)，讓它們更具挑戰性，每組運動的重復次數也會因此減少。你應該：躺在健身凳上，伸直及抬高雙腿。這個運動鍛煉下腹肌肉。

躺在地上，抬起雙腳(也可以放在健身球或板凳上)，然后進行仰臥起坐。這個運動鍛煉上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只腳疊放在另一只腳上，上半身保持不動，以鍛煉斜紋肌。

3.進行高強度間歇訓練。高強度間歇訓練包括所有有氧運動。大部分人認為只要多做仰臥起坐，就能練出六塊腹肌。但是事實上，你需要減掉大量身體脂肪，才能得到夢寐以求的六塊腹肌。因此，你需要高強度間歇訓練。跑步、騎自行車和游泳都是出一身汗的好方法。高強度間歇訓練例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重復10次。這意味著你必須全速奔跑100米，然后快步走回起點。重復這個過程10次，整個運動歷時約30分鐘，目的是讓心跳持續加速30分鐘。你可以每周進行5次間歇訓練，再配合針對腹肌的鍛煉。

4.制定及遵循鍛煉計劃。你應該嘗試在早晨進行有氧運動，下午或傍晚鍛煉腹部肌肉。一旦找出最適合你的鍛煉計劃，再加上適當的飲食計劃，堅持進行一個月。 部分2:改變飲食

1.制定“干凈飲食計劃”(cleandiet，意指吃新鮮、天然的食物)。干凈飲食由全天然、未經加工的食物組成，提供均衡的主要營養素，并避免吃加工食物。加工食物范圍很廣泛，你需要避開的是經過深度加工的食物。例如：

薯片、快餐漢堡和預先做好的冷凍速食均屬于深度加工范疇。

2.飲食均衡。想要促進六塊腹肌生長，你需要遵循涵蓋精瘦蛋白質、水果、蔬菜、脫脂乳制品和健康碳水化合物的均衡飲食。主要攝取蛋白質、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物來補充蛋白質。但是，在早餐和進行有氧運動后，你應該攝取更多碳水化合物。

3.每天吃分量小的六餐。你其實不需要節食減肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐熱量應該少于400。如上所述，飲食必須均衡，所以嘗試攝取適量的蛋白質、水果、蔬菜和全谷物雜糧(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都親自下廚，可以把蛋白質奶昔當作點心。鍛煉六塊腹肌的餐單應當如下：

早餐：一個雞蛋和脫脂奶酪炒菠菜(如果你比較喜歡中式早餐，可以準備番茄炒蛋、蘋果或燕麥)，配上兩片烤全麥面包。

點心一：兩勺低脂冷凍酸奶(無配料)。

午餐：蝦仁番茄意面(意面、蘑菇、橄欖、蝦仁、調味料、蔬菜)。

點心二：一杯(約250毫升)番茄湯。

晚餐：蔬菜燉雞肉。

點心三：蛋白質奶昔。

4.多喝水。在進行高強度鍛煉期間，身體必須保持水分充足。此外，喝水也幫助防止腹脹。脫水時，身體會保留水分，導致腹脹。全天候多喝新鮮冷水，保持身體水分充足、健康及避免腹脹。

備注：想要一個月內出現腹肌不僅僅是合理的鍛煉和飲食，最關鍵的是動力，制定了一個計劃就要每天的堅持去執行，這樣一個月后你就可以去炫耀你的腹肌了。

什么方法練腹肌最快最有效？

鍛煉腹肌，不外乎仰臥起坐。標準的鍛煉方式：仰臥起，不要坐，否則對腰不好。平躺，起到45度-60度，這是鍛煉腹肌上4塊。平躺，雙腿并攏上上抬90度，這是鍛煉下4塊。另外，鍛煉要適度，根據自身能力。一口氣做到不能做了，沒有太大意義，要給自己定計劃，分組做，比如說，你一口氣能做50個沒勁了。那么好的，你可以每組做30個，分4-5組做。鍛煉要循序漸進，不能圖進度快而玩命。鍛煉后多做一些伸展動作，比如體側運動，后仰，或者貓腰，扭扭腰等等,促進肌肉中乳酸循環,減少運動后肌肉酸痛.鍛煉不是一天兩天的事,呵呵,不能急于求成啊.要慢慢來。一般在150到200個之間。給自己規定時間，休息3-5分鐘做一組。另外，飲食上要多補充蛋白質，牛肉，牛奶。那樣可以促進肌肉的生長,效果會更好.加油吧。