拉伸是個(gè)能夠讓你感到放松愉快的運(yùn)動(dòng)，不受時(shí)間、地點(diǎn)的，只要你想要做拉伸動(dòng)作，就可以立即行動(dòng)。清晨起床的時(shí)候，工作久坐之后，健身鍛煉前后，你都可以通過拉伸來緩解身體的疲憊，達(dá)到放松的一個(gè)狀態(tài)。 為什么要拉伸哪? 1.拉伸可以調(diào)整身

拉伸動(dòng)作

【】

兩手放在背后交叉互握，身體向后方伸展，并將挺起。

全套拉伸運(yùn)動(dòng)所需時(shí)間大約是10-12分鐘，做時(shí)動(dòng)作要到位，就可以把身體的關(guān)節(jié)，韌帶都打開。但是也要配合當(dāng)時(shí)天氣的溫度，加長或者縮短。要感覺到身體體溫上升，但是呼吸要保持暢通。這樣子全套運(yùn)動(dòng)做下來，配合熱身和拉伸，長期鍛煉小腿肌肉不會(huì)

【肩背部】

雙手交叉互握，向頭頂上方伸直，維持?jǐn)?shù)秒。

跳完繩拉伸的方法如下： 一、側(cè)弓步拉伸。背部挺直，一側(cè)大腿呈弓型下壓，另一側(cè)大腿蹦直延伸。左右側(cè)交替運(yùn)動(dòng)。應(yīng)感覺到大腿內(nèi)側(cè)有拉扯感為宜。 二、大腿前側(cè)拉伸，一側(cè)以跪姿下壓，另一側(cè)腿保持90度弓型保持身體平衡。以手支撐上身重力。 三、

【上半身】

手臂向上伸直，雙手互握，將身體彎向一側(cè)，然后彎向另一側(cè)，重復(fù)數(shù)次。

跳繩以后建議做拉伸運(yùn)動(dòng)。原因如下： 跳繩是一種有氧運(yùn)動(dòng)，能夠消耗身體內(nèi)多余的脂肪，使肌肉變得富有彈性，但是要切記，跳繩結(jié)束后，一定要做做拉伸動(dòng)作，這樣才能使肌肉分布均勻，防止出現(xiàn)“蘿卜腿”的現(xiàn)象。 需要注意的是，許多人對(duì)拉伸的感受

【肩背部與上半身】

跳繩前：挑選一塊軟硬適中的地，土地或者柏油地都可以，不要太硬，有彈性最好，活動(dòng)開四肢，檢查好四周，不要有會(huì)甩到的東西或者人。 跳繩后：側(cè)腰拉伸動(dòng)作，腿的跨度不宜過大，一條腿伸直，另一條腿微曲。身體向一側(cè)彎曲，但不要前傾，盡量打開

一只手朝頭上伸直，彎曲手肘，手掌觸碰肩胛骨，另一只手握住手肘部位并往一側(cè)拉，身體同時(shí)向相同方向傾斜，左右交替進(jìn)行。

跳繩后的拉伸運(yùn)動(dòng)如下： 1、手掌和腳掌支撐在墊子上，掌跟、臀部和腳后跟的連線呈V型。保持呼吸均勻，腳后跟交替離地，如圖所示。該動(dòng)作可以拉伸小腿已經(jīng)大腿后側(cè)肌肉，做1-2組。 2、坐在墊子上，雙腿伸直，腳背勾起。呼氣軀干往下壓，雙手抱住

【肩背部與上半身】

跳繩前：挑選一塊軟硬適中的地，土地或者柏油地都可以，不要太硬，有彈性最好，活動(dòng)開四肢，檢查好四周，不要有會(huì)甩到的東西或者人。 跳繩后：側(cè)腰拉伸動(dòng)作，腿的跨度不宜過大，一條腿伸直，另一條腿微曲。身體向一側(cè)彎曲，但不要前傾，盡量打開

一只手臂抬高伸直貼向，另一只手臂彎曲夾住抬高的手臂。保持這個(gè)姿勢轉(zhuǎn)動(dòng)上半身，并維持幾秒。然后換邊重復(fù)。

我也是常跳繩! 我每次跳20分鐘,再做10分鐘拉伸,小腿并不會(huì)粗 剛開始跳的四五天會(huì)邊粗,但是一個(gè)星期過后它會(huì)由粗再變瘦 所以很多人粗了后就不跳是錯(cuò)的， ,堅(jiān)持才會(huì)看到勝利! 拉伸一定要做好,你家有階梯的話,你就前半腳掌踩階梯,后半腳掌往下壓.這

【大腿（前側(cè)）】

跳繩之后注意要做拉伸運(yùn)動(dòng)的，不然消退有可能會(huì)變粗的。一般在跳繩過后要活動(dòng)活動(dòng)手臂，一般是將手臂伸直，還有豎直的手臂是需要放在拉伸手臂的肘關(guān)節(jié)的后面的，身體注意一定要站直。還有的腰部也要多多活動(dòng)，一般是在一條腿稍微彎曲一點(diǎn)還有另

彎曲單邊膝蓋，將腳置于腰部側(cè)面。維持此動(dòng)作，將身體慢慢向后仰。雙腿交替進(jìn)行。

跳繩之后注意要做拉伸運(yùn)動(dòng)的，不然消退有可能會(huì)變粗的。一般在跳繩過后要活動(dòng)活動(dòng)手臂，一般是將手臂伸直，還有豎直的手臂是需要放在拉伸手臂的肘關(guān)節(jié)的后面的，身體注意一定要站直。還有的腰部也要多多活動(dòng)，一般是在一條腿稍微彎曲一點(diǎn)還有另

【大腿（前側(cè)）】

跳繩之后注意要做拉伸運(yùn)動(dòng)的，不然消退有可能會(huì)變粗的。一般在跳繩過后要活動(dòng)活動(dòng)手臂，一般是將手臂伸直，還有豎直的手臂是需要放在拉伸手臂的肘關(guān)節(jié)的后面的，身體注意一定要站直。還有的腰部也要多多活動(dòng)，一般是在一條腿稍微彎曲一點(diǎn)還有另

彎曲單邊膝蓋，以另一只腿的膝蓋著地。將手放在膝蓋上，另一只手握住腳尖，將腳后跟推向臀部。

跳繩后的拉伸動(dòng)作是很重要的。特別是年輕女性總是懷疑跳繩會(huì)讓腿變粗，跳繩結(jié)束后記得做一些拉伸動(dòng)作能使肌肉分布均勻，防止出現(xiàn)蘿卜腿的現(xiàn)象。 具體做法如下： 人站直，一條腿盡量往后踏一步，保持鞋底著地，身后的那條腿保持筆直，前腿彎曲，

【大腿后側(cè)與膝蓋內(nèi)側(cè)】

拉伸的話: 1.跨欄坐姿勢于地面,一條腿伸直于體前,另一條腿彎曲于體側(cè)或體后.雙手盡量抓住體前側(cè)腿的足尖,向后做陣顫.每次12~16下,然后交換腿做. 如此2~3組. 2.弓步壓腿,后側(cè)腿伸直,全腳掌接觸地面最佳.上體做上下陣顫.針對(duì)后側(cè)腿的腓腸肌和比目

坐姿，雙腿并攏并往前伸直。挺直背部，以雙手觸碰腳尖。

會(huì)的，跳繩不同于慢跑那樣的有氧運(yùn)動(dòng)，它更接近400米跑或800米跑那種有氧無氧交叉供能的項(xiàng)目，不僅會(huì)讓腿部變硬，還可以增加腿部的肌肉。 腿部變硬可以分為兩種情況，一種是運(yùn)動(dòng)后的肌肉充血造成的，這種可以停止鍛煉或者等肌肉適應(yīng)運(yùn)動(dòng)之后就會(huì)

【腰部與大腿后側(cè)】

拉伸,按摩,熱敷都可以有效避免肌肉生成,以下供參考: 1.拍打肌肉從最簡單的開始，把糾結(jié)在一起的肌肉拍到柔軟的程度。時(shí)間估計(jì)要比較久了。每天堅(jiān)持早晚各拍打自己的肌肉10分鐘左右，拳頭敲打。力度以自己不感覺難受的范圍。拍打可以讓脂肪燃燒運(yùn)

雙腳并攏站好，將上半身向前傾。盡量用手去觸碰地面，碰不到也沒關(guān)系，膝蓋保持伸直。

側(cè)腰拉伸動(dòng)作要領(lǐng)： 1.腿的跨度不宜過大，一條腿伸直，另一條腿微曲。 2.身體向一側(cè)彎曲，但不要前傾，盡量打開，控制在一個(gè)平面內(nèi)。 手臂拉伸動(dòng)作要領(lǐng)： 1.注意肩部要下沉，不要聳肩。 2.伸直的手臂盡量向遠(yuǎn)伸，但肩部不要隨著運(yùn)動(dòng)，身體與之反

【膝蓋內(nèi)側(cè)與大腿后側(cè)】

跳繩后調(diào)整2分鐘左右，就可以做拉伸運(yùn)動(dòng)了。 拉伸運(yùn)動(dòng)可以連續(xù)做15到30分鐘。 拉伸的具體做法是：一腿向前跨出一大步，呈弓步下壓，注意兩腳平行都向前，這是為了拉伸小腿；接著一腿向側(cè)跨出一大步，弓步下壓，盡量低，這是為了拉伸大腿內(nèi)側(cè)。

交叉雙腳，伸直后腿的膝蓋，將身體重心放在前腳，將身體前傾，左右腳交替進(jìn)行。

跳繩主要累的是小腿，所以跳完拉伸小腿肌肉就可以了。常用的方法就是弓箭步壓腿。跳繩是非常簡單的運(yùn)動(dòng)，所以沒有什么注意事項(xiàng)。

拉伸的好處

拉伸可以避免韌帶拉傷。身體在安靜狀態(tài)下，韌帶大多處于松弛狀態(tài)，而熱身中做的各種拉伸韌帶的動(dòng)作，可以讓韌帶拉伸并處于緊張狀態(tài)，這可以避免很多傷害。所以在一些需要韌帶提供支撐的訓(xùn)練前，適當(dāng)?shù)睦炜梢宰屇愕挠?xùn)練更加順利。

1 側(cè)腰拉伸動(dòng)作要領(lǐng)： 1.腿的跨度不宜過大，一條腿伸直，另一條腿微曲。 2.身體向一側(cè)彎曲，但不要前傾，盡量打開，控制在一個(gè)平面內(nèi)。 2 手臂拉伸動(dòng)作要領(lǐng)： 1.注意肩部要下沉，不要聳肩。 2.伸直的手臂盡量向遠(yuǎn)伸，但肩部不要隨著運(yùn)動(dòng)，身體與

拉伸還可以增加關(guān)節(jié)囊中的關(guān)節(jié)液。關(guān)節(jié)囊在熱身中受到刺激后會(huì)產(chǎn)生大量關(guān)節(jié)液，關(guān)節(jié)液也叫滑液，可以減輕關(guān)節(jié)面之間的摩擦作用，使我們在劇烈運(yùn)動(dòng)中不容易損傷關(guān)節(jié)面。這就是為什么有經(jīng)驗(yàn)的跑者會(huì)在跑步前進(jìn)行細(xì)致的拉伸和熱身。

跳繩后的拉伸運(yùn)動(dòng) 跳繩后的拉伸動(dòng)作是很重要的。特別是年輕女性總是懷疑跳繩會(huì)讓腿變粗，跳繩結(jié)束后記得做一些拉伸動(dòng)作能使肌肉分布均勻，防止出現(xiàn)蘿卜腿的現(xiàn)象。 具體做法如下： 人站直，一條腿盡量往后踏一步，保持鞋底著地，身后的那條腿保持

拉伸還能使運(yùn)動(dòng)中樞更加活躍。熱身后人體大腦會(huì)進(jìn)行各種復(fù)雜的調(diào)節(jié)，使機(jī)體處于一種興奮的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，從而獲得更好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

跳繩后的拉伸運(yùn)動(dòng) 跳繩后的拉伸動(dòng)作是很重要的。特別是年輕女性總是懷疑跳繩會(huì)讓腿變粗，跳繩結(jié)束后記得做一些拉伸動(dòng)作能使肌肉分布均勻，防止出現(xiàn)蘿卜腿的現(xiàn)象。 具體做法如下： 人站直，一條腿盡量往后踏一步，保持鞋底著地，身后的那條腿保持

擴(kuò)展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

跳繩過后的拉伸運(yùn)動(dòng)有哪些

跳繩之后注意要做拉伸運(yùn)動(dòng)的，不然消退有可能會(huì)變粗的。一般在跳繩過后要活動(dòng)活動(dòng)手臂，一般是將手臂伸直，還有豎直的手臂是需要放在拉伸手臂的肘關(guān)節(jié)的后面的，身體注意一定要站直。還有的腰部也要多多活動(dòng)，一般是在一條腿稍微彎曲一點(diǎn)還有另外一條腿就需要站直了，活動(dòng)的時(shí)候注意身體需要往一邊彎曲，但是不要前傾。

一.臀部拉伸動(dòng)作要領(lǐng)：

1.如果雙手不能扶地，可單手扶一固定物，不要勉強(qiáng)自己。

2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝關(guān)節(jié)上方

二.大腿前側(cè)拉伸動(dòng)作要領(lǐng)：

1.被拉伸的腿部膝關(guān)節(jié)盡量與地面垂直，向后伸展，感覺大腿前側(cè)肌肉被拉長。

2.支撐的腿部可以微曲。

腹部伸展動(dòng)作要領(lǐng)：

雙手合十，慢慢舉過頭頂，感覺腹部被拉伸即可。

大腿后側(cè)拉伸動(dòng)作要領(lǐng)：

被拉伸的腿部盡量上提，注意收腹。

還有臀部也是需要好好的運(yùn)動(dòng)的，一般是需要把需要拉伸的一條腿放在另一條腿上的關(guān)節(jié)的部位，注意如果不能夠保持平很的話可以單手扶一下東西，注意不能夠山雙手都按著地面的，這樣就沒有什么拉伸的作用了，這一點(diǎn)要記住。

跳繩后的拉伸運(yùn)動(dòng)怎樣做

1、站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側(cè)、腳后。感覺到雙腿內(nèi)、外、后側(cè)有拉伸的感覺。

2、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作12次。

3、兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾。追問跳跳繩肌肉腿會(huì)有改善嗎，肉會(huì)不會(huì)少一些

跳繩的拉伸動(dòng)作是跳之前做還是跳后做？

跳繩后的拉伸動(dòng)作是很重要的。特別是年輕女性總是懷疑跳繩會(huì)讓腿變粗，跳繩結(jié)束后記得做一些拉伸動(dòng)作能使肌肉分布均勻，防止出現(xiàn)蘿卜腿的現(xiàn)象。

具體做法如下：

人站直，一條腿盡量往后踏一步，保持鞋底著地，身后的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。

人站直，一條腿往前伸并保持筆直，后腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。

人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋并攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住墻或椅子。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。

一般來說，全套拉伸運(yùn)動(dòng)所需時(shí)間大約是10-12分鐘，做時(shí)動(dòng)作要到位，就可以把身體的關(guān)節(jié)，韌帶都打開。但是也要配合當(dāng)時(shí)天氣的溫度，加長或者縮短。要感覺到身體體溫上升，但是呼吸要保持暢通。

3．開始按計(jì)劃跳繩，長短自定，也可以按照上面那個(gè)辦法訓(xùn)練。

4．跳繩后將身體盡量放松，作深呼吸5-10次，然后再做一次上面的拉伸運(yùn)動(dòng)。但是現(xiàn)在做的時(shí)候，每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持15-30秒。還有，可以加多幾個(gè)難度更高的動(dòng)作，可以自由發(fā)揮，比如說像下面圖中的動(dòng)作等等。

5．再次調(diào)整呼吸，舒緩身體各部分，再踮著腳尖走動(dòng)一下，直至體溫和呼吸恢復(fù)正常。現(xiàn)在可以大量補(bǔ)充水分啦！

這樣子全套運(yùn)動(dòng)做下來，配合熱身和拉伸，長期鍛煉小腿肌肉不會(huì)過分膨脹，只會(huì)適當(dāng)變結(jié)實(shí)緊繃，曲線優(yōu)美好看。

最后說一下跳繩的時(shí)間和次數(shù)問題，理論上說飯前和飯后一小時(shí)是不可進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)的，有人想減肥便在飯前進(jìn)行跳繩運(yùn)動(dòng)以便減少食欲，這是不科學(xué)的。人體活動(dòng)狀態(tài)最好的時(shí)段應(yīng)該是下午3點(diǎn)到晚上8點(diǎn)，想提高跳繩水平的朋友不防在這時(shí)段進(jìn)行。我個(gè)人是不提倡晨練的，有的人晨練而“聞雞起舞”，甚至三四點(diǎn)鐘即爬起來鍛煉，然后再回去睡個(gè)“回籠覺”，這不但易受空氣污染，還會(huì)使生物鐘錯(cuò)亂，導(dǎo)致疲勞、早衰。因?yàn)槿粘銮暗孛婵諝馕廴咀钪厍掖藭r(shí)氧氣也少。日出后綠色植物開始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣方達(dá)清新。所以有時(shí)間的話不防日出后再進(jìn)行跳繩活動(dòng)。每周跳繩不應(yīng)少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，這樣提高地更快。每次跳繩時(shí)間控制在30-100分鐘之間，太少起不到健身的效果，多于兩個(gè)小時(shí)的過度訓(xùn)練也會(huì)使身體極度疲勞

跳繩怎么做拉伸運(yùn)動(dòng)圖解

拉伸的話:

1.跨欄坐姿勢于地面,一條腿伸直于體前,另一條腿彎曲于體側(cè)或體后.雙手盡量抓住體前側(cè)腿的足尖,向后做陣顫.每次12~16下,然后交換腿做. 如此2~3組.

2.弓步壓腿,后側(cè)腿伸直,全腳掌接觸地面最佳.上體做上下陣顫.針對(duì)后側(cè)腿的腓腸肌和比目魚肌.

當(dāng)然還有很多,就不一一羅列了.

拉伸運(yùn)動(dòng)在不同的季節(jié)有不同的時(shí)間要求,主要目的是放松和拉伸肌肉和韌帶,防止乳酸的堆積.一般夏天4~8分鐘,冬天8~12分鐘.

跳繩減肥的拉伸運(yùn)動(dòng)是跳繩前做還是之后？

會(huì)的，跳繩不同于慢跑那樣的有氧運(yùn)動(dòng)，它更接近400米跑或800米跑那種有氧無氧交叉供能的項(xiàng)目，不僅會(huì)讓腿部變硬，還可以增加腿部的肌肉。

腿部變硬可以分為兩種情況，一種是運(yùn)動(dòng)后的肌肉充血造成的，這種可以停止鍛煉或者等肌肉適應(yīng)運(yùn)動(dòng)之后就會(huì)消除。另一種是真的肌肉增長了。不過你是女生，只要控制強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間是很不容易長肌肉的。

正確的鍛煉方法應(yīng)該由熱身、核心鍛煉項(xiàng)目訓(xùn)練和放松這三個(gè)部分組成。對(duì)于跳繩而言，運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后都應(yīng)進(jìn)行拉伸，一個(gè)是用來熱身，防止運(yùn)動(dòng)損傷，另一是用來放松，拉伸肌肉塑形。

系統(tǒng)的拉伸動(dòng)作光用文字是很難描述清楚的，但是對(duì)于跳繩而言，要拉伸的部位主要為腰部、髖關(guān)節(jié)、大腿正面、大腿后面韌帶、小腿韌帶。這些部位的拉伸動(dòng)作建議你去視頻網(wǎng)站自行搜索下，肯定要比我這里打字說的明白的多。