有啞鈴和啞鈴凳可以做3到8組啞鈴臥推鍛煉胸跡沒有足夠的健身器材可以用徒手鍛煉的方法。 俯臥撐主要是鍛煉胸大肌和手臂肱三頭肌的，下面是俯臥撐鍛煉肌肉的方法和數量： 俯臥撐鍛煉數量：每組做10到15個，做3到8組，每組間休息1分鐘。 五個難度

胸肌是一個男人的標志，擁有一個強大的胸肌可以給女生更多的安全感。男人的身材好不好是最突出的部位。啞鈴是常見的健身器材，怎么用啞鈴練胸肌呢？

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什么嗎? 端先你們要打破關于健身的迷信。對于出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是

操作方法

上斜推舉。具體步驟：

1、仰臥平躺啞鈴推胸； 2、仰臥上斜啞鈴推胸； 3、仰臥下斜啞鈴推胸； 4、仰臥平躺啞鈴飛鳥； 5、仰臥上斜啞鈴飛鳥； 6、仰臥下斜啞鈴飛鳥； 7、仰臥啞鈴臂屈伸。 用啞鈴練胸肌的方法上采用中等以上重量，每組做8到12個，采用逐漸遞增的重量進行

①將長凳角度調到10度至30度的傾斜角度，將頭部、上身和臀部靠緊健身長凳的靠背，雙腳平放在地板上。

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②雙手正握杠鈴，稍稍寬于雙肩。

家里練習胸肌主要采取徒手和簡單的啞鈴練習就可以。 徒手的練習以俯臥撐練習為主。不同的俯臥撐姿勢可以對胸肌進行全面的鍛煉。通過調整雙手的距離來控制俯臥撐的強度和胸肌不同部位鍛煉的效果。一般采取窄俯臥撐和寬距俯臥撐或抬高腿部增加難度

③將杠鈴舉起，雙臂挺直，稍稍前移至下巴的垂直上方。緩緩而有控制地下低杠鈴，直到離鎖骨約2公分至5公分的位置。然后向上推舉杠鈴，結束于下巴垂直上方。

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④重復30-40次。在最后一次推舉完成后，上推杠鈴結束于下巴上方，然后將杠鈴穩穩向后平移，放回握推架。

你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恒幾個月后會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 周一，胸+三頭肌訓練 （1）啞鈴臥推 10-12RM x3組 （2）啞鈴飛鳥 10-12RM x3組 （3）俯臥撐 15-20 （次） x4組 （4）坐姿單臂頸后臂屈伸: 8-1

下斜推舉。

具體步驟：啞鈴放到最小面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什么嗎? 端先你們要打破關于健身的迷信。對于出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是

平臥飛鳥。具體步驟：

動作一、平板臥推 1. 在一張平躺的長椅上躺下，雙手各握一個，將它們放在你的大腿上，掌心彼此相對。 2. 然后，用你的大腿幫助你將舉起，一次舉起一只。將它們舉在你面前，與肩同寬。 3. 之后，旋轉你的手腕，使得掌心背對于你。將放在兩側

①平臥飛鳥鍛煉胸肌外側，對胸大肌的厚度和線條有著非常顯著的鍛煉效果。

最低成本、最有效的是掌上壓。掌上壓有多種玩法：窄距、寬距、前擊掌、后擊掌、單擊、雙擊。 做掌上壓，速度可以慢點，力量稍好的話，可以做兩三組，每組做二三十個。一周做四五次，因人而異，張弛有道。 啞鈴上舉也有利于練胸肌和背闊跡 有條件

②準備動作：仰臥窄凳（寬20～25厘米）上，雙手持鈴，掌心相對。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊！

：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）。 健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休

③下放：下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什么嗎? 端先你們要打破關于健身的迷信。對于出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是

④收縮：上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背 過分參與用力。

說到中胸，我想大家都不陌生，大多數新手去健身房，就是平板臥推，雖然說平板臥推是一個王牌的動作，但并不能打造出你飽滿的胸肌，所以說要嘗試不同的動作去訓練。 平板杠鈴臥推： 目標肌肉：胸大肌中束以及整體面積 協同肌肉：肱三頭肌三角肌前

仰臥用啞鈴豐胸。具體步驟：

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什么嗎? 端先你們要打破關于健身的迷信。對于出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是

①仰臥在凳或地上，兩拳心向下，直臂抓握啞鈴置于兩腿側，腰背部收緊，胸廓向上挺起，以肩背上部和臀部觸及凳面或地面。

第一個動作：4秒鐘俯臥撐。下半身用膝蓋著地，也可以用腳著地，雙手撐地，盡量展開，好讓受力。俯身下去要用4秒時間，自己數著時間點，到胸肌馬上接觸地面的時候停一下，然后起來。 這個俯臥撐的關鍵是俯身下壓的動作要持續4秒，不是快速下

②吸氣后屏住，同時以肩部三角肌的收縮力，將啞鈴自腿部向上舉起，并以胸背肌肉的控制力，使啞鈴緩慢往頭后落下，與身體成直線時，呼氣稍停。

朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題 腹肌和身體上別的肌肉不一樣，腹肌需要每天堅持鍛煉刺激，而身體其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小時后再練習。給你一個健身計劃和飲食表。祝你盡快有好的體型！ (1)健身計劃: 周一:胸+三頭 平臥杠

③然后再吸氣，同時仍以胸背肌肉的收縮力，持啞鈴循原來路線經體前放下，至原位時呼氣。連續練習5～10次。

(附圖)細談啞鈴臥推 臥推是訓練胸肌最好的動作，同時也是許多健美愛好者最喜歡練的動作，大部分的訓練者以杠鈴臥推為主——的確其是訓練上半身最好的動作，對80%訓練者的來說很有效。那20%的人呢？答案是啞鈴臥推。此外，在經過一段時間的杠鈴臥推

平臥推舉。

具體步驟：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。主要練胸大肌的厚度和胸溝。

用一付啞鈴，也可以有效的進行全身的健身。很多愛好者以為只有上半身可以鍛煉到，是不對的。具體的鍛煉方法如下： 一、 1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停

仰臥直臂上拉。

如果你不能去健身房，也沒關系，只需要一個可以調節重量的啞鈴即可~ 首先你要練胸肌的話需要一個可以調節重量的啞鈴 熱身十分鐘 跑步 壓腿 做幾個俯臥撐 然后 平板啞鈴臥推 4X12 胸肌圍度 斜板啞鈴臥推 4X12上胸 上斜啞鈴飛鳥 4X12胸肌外沿 中縫

具體步驟：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭后方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴。擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。

前面已經介紹了的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講分為上胸，中胸，下胸，知道這些后我們根據相應的功能進行訓練。 這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的了解訓練的

仰臥啞鈴臂屈伸。

說到中胸，我想大家都不陌生，大多數新手去健身房，就是平板臥推，雖然說平板臥推是一個王牌的動作，但并不能打造出你飽滿的胸肌，所以說要嘗試不同的動作去訓練。 平板杠鈴臥推： 目標肌肉：胸大肌中束以及整體面積 協同肌肉：肱三頭肌三角肌前

具體步驟：雙手各持一啞鈴，仰臥在平板訓練板上，手臂向上伸直，掌心相對，雙手握啞鈴與頭上。

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什么嗎? 端先你們要打破關于健身的迷信。對于出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是

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在家怎么練好胸肌下束,我只有啞鈴

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什么嗎?

端先你們要打破關于健身的迷信。對于出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關于它，你要清楚以下幾點事情。

如果你想要使肌肉處于比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然后會怎樣?杠鈴會停在那兒動不了。所以實際上說鍛煉肌肉比較好的工具不是舉重臺，而是臥推臺。

如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那么大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想象著用臥推樣的姿勢。兩腳收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后腦勺緊貼著臺子。通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那么效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。

做杠鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然后一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為杠鈴運動需要使用*的肌肉發力。啞鈴的另一個優勢是安全。這有助于彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部*肌肉的撕裂，但是躺在臺子上舉杠鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在杠鈴上。

由于啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鐘，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。

如何利用啞鈴鍛煉胸肌 在家練胸肌的正確做法

動作一、平板臥推

1. 在一張平躺的長椅上躺下，雙手各握一個，將它們放在你的大腿上，掌心彼此相對。

2. 然后，用你的大腿幫助你將舉起，一次舉起一只。將它們舉在你面前，與肩同寬。

3. 之后，旋轉你的手腕，使得掌心背對于你。將放在*兩側，上臂和前臂呈90度角，確保在運動過程中全程保持對力道的掌控，這將是你的起始位置。

4. 然后，當你呼氣時，使用*的力量將起來。 將伸直，到達動作最高點時擠壓*，停留片刻然后緩慢下降。 提示： 理想狀態下，下降花費的時間應為舉起的兩倍。

動作二、上斜臥推

1. 躺在上斜凳上，雙手各持一只，放在大腿上，掌心彼此相對。

2. 然后，使用你的大腿幫助你將舉起來，每次舉起一只，與肩同寬。

3. 然后，向前旋轉你的手腕，使掌心向前， 這是你的起始動作。

4. 然后用*力量將起來，同時呼氣，記住全程要保持對的掌控力度。

5. 自然伸直，到達頂點的時候停留片刻，然后開始緩慢下降，下降的時候吸氣。理想情況下，下降所需的時間應為舉起所花費時間的兩倍。

動作三、下斜臥推

1. 將固定在下斜面長椅的頂端然后躺下，雙手各持一個，放在腿上。掌心彼此相對。

2. 躺好以后，將舉起在你的上方，與肩同寬。

3. 一旦與肩同寬，旋轉手腕，讓掌心背對于你。 這將是你的起始姿勢。

4. 將緩緩降至你的身體兩側，同時呼氣。全程保持對的力量掌控。 提示： 整個過程中，前臂應當保持始終與地板相垂直。

5. 當你呼氣時，使用*的肌肉力量將起來。 當伸直，被舉起在最頂端的時候，擠壓你的*，停留片刻然后緩慢再次下降。

動作四、

1. 將一個放置在平坦的長凳上。

2. 確保安全的放置在長凳的一側，然后躺在長凳上（身體與其交叉成十字架狀）只用你的依靠在長凳的表面。應略微低于長凳高度，腿和腳要穩定的踩在地板上。頭部也不要觸及長凳表面。

3. 雙手緊握住放置在*上方的位置，彎曲，兩只手掌應該握住一側的下方，這是你的起始動作。注意：一定要確保的安全使用，不牢固的支撐物會導致落下砸到你的面部。

4. 保持你的彎曲，慢慢地將移動到腦后，同時吸氣，直到你感覺到*有被伸展的感覺。

5. 然后，將舉回起始位置，動作要緩慢，同時呼氣。

動作五、平板

1. 平躺在平坦的長椅上，雙手各持一只，暫時依在大腿上。兩手掌心相對。

2. 使用大腿幫助你將舉起來，一次一只。將它們舉到身體的前方，與肩同寬，掌心相對而握。將舉起，然后停止在這個位置暫停片刻，鎖定這個位置，這就是你的起始姿勢。

3. 肘部輕微彎曲，避免對肱二頭肌腱產生過大壓力，胳膊向兩側打開一個較大的弧度然后下降，直到你感受到*伸展，在做這個動作時同時吸氣。 提示： 記住在整個運動過程中，都應當維持這個姿勢保持相對靜止。活動的部位只應當發生在肩關節部位。

4. 將還原到起始位置，同時呼氣并且擠壓*肌肉。 提示： 確保每次的弧度都盡量保持相似。

怎么自己在家里練胸肌？

最低成本、最有效的是掌上壓。掌上壓有多種玩法：窄距、寬距、前擊掌、后擊掌、單擊、雙擊。

做掌上壓，速度可以慢點，力量稍好的話，可以做兩三組，每組做二三十個。一周做四五次，因人而異，張弛有道。

啞鈴上舉也有利于練胸肌和背闊肌。

有條件可以上門上單杠，做引體向上。

飲食上多攝取蛋白質，如雞蛋、牛肉、魚肉等。

在家用啞鈴怎么才能練胸肌？

*：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）。

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。

單個啞鈴怎么練胸肌

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什么嗎?

端先你們要打破關于健身的迷信。對于出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關于它，你要清楚以下幾點事情。

如果你想要使肌肉處于比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然后會怎樣?杠鈴會停在那兒動不了。所以實際上說鍛煉肌肉比較好的工具不是舉重臺，而是臥推臺。

如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那么大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想象著用臥推樣的姿勢。兩腳收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后腦勺緊貼著臺子。通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那么效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。

做杠鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然后一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為杠鈴運動需要使用*的肌肉發力。啞鈴的另一個優勢是安全。這有助于彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部*肌肉的撕裂，但是躺在臺子上舉杠鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在杠鈴上。

由于啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鐘，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。