背部肌肉 談?dòng)?xùn)練動(dòng)作之前，有必要先了解一下我們要訓(xùn)練的肌肉，以及它們的功能。主要的背部肌肉包括： 豎脊肌：又稱骶棘肌，包括髂肋饑比較長饑棘肌，是負(fù)責(zé)伸軀干的主要肌肉(使軀干后部靠近雙腿后部)。在硬拉和山羊挺身等動(dòng)作中，豎脊肌會(huì)積極

長期的久坐、彎腰可能導(dǎo)致腰背部肌肉韌帶被動(dòng)的拉長，下面教大家腰背肌鍛煉方法。

腰部肌肉的鍛煉主要指下背肌群，下背肌群的主要有豎脊肌組成，具體請看下圖紅色標(biāo)注部位。一般鍛煉腰部肌肉主要有以下5個(gè)練習(xí)動(dòng)作，它們分別是杠鈴硬拉、啞鈴硬拉、坐姿杠鈴?fù)ι怼⒏┡P挺身起、Simth架硬拉。下面一起來看看動(dòng)作圖解： 2 杠鈴硬拉

操作方法

燕飛法：俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個(gè)周期。

腰背部肌肉是維持腰椎穩(wěn)定性的重要結(jié)構(gòu)之一，加強(qiáng)項(xiàng)腰背部肌肉的鍛煉，有助于維持及增強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性，從而延緩腰椎勞損退變的進(jìn)程，可以有效地預(yù)防急慢性腰部損傷和腰痛的發(fā)生。由于腰腿痛而臥床休息或者佩帶腰圍治療的病人，腰部不活動(dòng)，不受

小燕飛法：俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個(gè)周期。

一、飛燕式或飛燕點(diǎn)水 1、俯臥床上，去枕；雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面； 2、同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面； 3、持續(xù)10～15秒，然后肌肉放松休息3～5秒為一個(gè)周期。 二、五點(diǎn)支撐法 1、仰臥在床上，去枕屈膝； 2、雙肘

三點(diǎn)支撐法：仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部及雙足三點(diǎn)支撐身體的重量，抬到最高點(diǎn)后保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個(gè)周期。

方法如下： 1.燕飛法： 俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個(gè)周期。 2.小燕飛法： 俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，保持

四點(diǎn)支撐法：雙手撐地，前腳掌著地，身體與大腿夾角呈90°，膝關(guān)節(jié)夾角呈90°，膝蓋懸空，收緊腹部，保持背部平直。

俯臥撐和仰臥起坐都是是王牌動(dòng)作，也可以保持俯臥撐的姿勢1到3分鐘，以肘部支撐。 俯臥撐是常見的健身運(yùn)動(dòng)，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸跡網(wǎng)絡(luò)用語的“俯臥撐”已經(jīng)替代了前網(wǎng)絡(luò)用語“打醬油”，表達(dá)了對(duì)時(shí)事不關(guān)心、不評(píng)論，只做自己

五點(diǎn)支撐法：仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部、雙肘部及雙足五點(diǎn)支撐身體的重量，抬到最高點(diǎn)后保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個(gè)周期。

（1）仰臥位鍛煉法： ①雙肘屈曲向下支撐肘后，仰頭和抬起。 ②雙肩和足跟支撐時(shí)抬起臀部 。③交替直腿抬高或雙腿直腿抬高。④ 頭、雙肘和腳跟支撐時(shí)抬起胸腹部和骨盆（圖42～A。 （2）俯臥位鍛煉法 ：①雙前臂支撐時(shí)抬起頭與上身。② 交替直腿向

倒走法：散步的時(shí)候可以在比較空曠的地方嘗試，雙手如扭腰法差不多動(dòng)作，倒著行走。

（1）仰臥位鍛煉法： ①雙肘屈曲向下支撐肘后，仰頭和抬起。 ②雙肩和足跟支撐時(shí)抬起臀部 。③交替直腿抬高或雙腿直腿抬高。④ 頭、雙肘和腳跟支撐時(shí)抬起胸腹部和骨盆（圖42～A。 （2）俯臥位鍛煉法 ：①雙前臂支撐時(shí)抬起頭與上身。② 交替直腿向

特別提示

1、鍛煉的方法應(yīng)該選擇適合自己的方法，不要勉強(qiáng)。年齡較大的人，剛開始練習(xí)的時(shí)候最好有家人在邊上保護(hù)一下，熟練以后再自行練習(xí)；練習(xí)支撐法的時(shí)候如果用頭支撐困難的話可換成背部支撐。

腰肌鍛煉方法： 燕飛法：俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個(gè)周期。 小燕飛法：俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，保持此

2、鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度因人而異，每天可練習(xí)十余次至百余次，分3～5組完成。循序漸進(jìn)，逐漸增加；如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適，應(yīng)適當(dāng)減輕鍛煉量，或暫停鍛煉。

一、“燕飛”或“小燕飛” 1、俯臥床上，去枕；雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面； 2、同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面； 3、持續(xù)3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒為一個(gè)周期。 二、五點(diǎn)支撐法 1、仰臥在床上，去枕屈膝； 2、雙肘部

3、鍛煉時(shí)不要猛然用力，以防扭傷。

腰背肌肉的鍛煉一般是一起做的。 最簡單的就數(shù)仰臥起坐了，但是大多數(shù)人都不懂如何做，以為單純的做的越多越好。 肌肉的鍛煉需要一個(gè)循序漸進(jìn)的過程， 比如，第一天做5~8個(gè)，第二天就可以做10~14個(gè)，這樣，增加到一定的數(shù)目上后，就可以一直堅(jiān)持

4、如果是腰腿痛急性發(fā)作期，則不適合進(jìn)行此項(xiàng)鍛煉。

腹腰部該如何鍛煉？ 腹腰部，是健美鍛煉的重點(diǎn)。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。 一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)：直立。雙腿

擴(kuò)展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

鍛煉腰背肌的方法

（1）仰臥位鍛煉法： ①雙肘屈曲向下支撐肘后，仰頭和抬起*。 ②雙肩和足跟支撐時(shí)抬起臀部 。③交替直腿抬高或雙腿直腿抬高。④ 頭、雙肘和腳跟支撐時(shí)抬起胸腹部和骨盆（圖42～A。 （2）俯臥位鍛煉法 ：①雙前臂支撐時(shí)抬起頭與上身。② 交替直腿向后始起。③兩手放背后，抬起頭及上體。④飛燕， 即上肢后伸，頭與背部盡力后仰， 下肢直后伸，全身起， 讓腹部著床（圖42—B、C、D）。 （3）站立位鍛煉法 ：①腰背肌伸屈運(yùn)動(dòng)。②直腿前后擺動(dòng)。③ 側(cè)體運(yùn)動(dòng)。④轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。⑤后伸運(yùn)動(dòng)（圖43-E）。 （4）打太極拳 ：動(dòng)作緩慢柔和，最適于腰椎間盤突出癥者。 （5）平時(shí)保持正確姿勢與體位 （圖43、圖44）。

什么運(yùn)動(dòng)鍛煉腰肌

　　腰肌鍛煉方法：

燕飛法：俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個(gè)周期。?

小燕飛法：俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個(gè)周期。

三點(diǎn)支撐法：仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部及雙足三點(diǎn)支撐身體的重量，抬到最高點(diǎn)后保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個(gè)周期。

腰背肌功能鍛煉的主要方法有哪些

　　一、“燕飛”或“小燕飛”

　　1、俯臥床上，去枕；雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面；

　　2、同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面；

　　3、持續(xù)3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒為一個(gè)周期。

　　二、五點(diǎn)支撐法

　　1、仰臥在床上，去枕屈膝；

　　2、雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭部、雙肘部和雙腳這五點(diǎn)支撐起整個(gè)身體的重量。

　　三、三點(diǎn)支撐法

　　在五點(diǎn)支撐法的基礎(chǔ)上將雙上肢抬離床面。

怎樣才能鍛煉腰肌

　　腰背肌肉的鍛煉一般是一起做的。

　　最簡單的就數(shù)仰臥起坐了，但是大多數(shù)人都不懂如何做，以為單純的做的越多越好。

　　肌肉的鍛煉需要一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，

　　比如，第一天做5~8個(gè)，第二天就可以做10~14個(gè)，這樣，增加到一定的數(shù)目上后，就可以一直堅(jiān)持在這個(gè)數(shù)值上了，一般女性在25~30為好，男性以30~40為好，肌肉鍛煉貴在堅(jiān)持。

　　但是我要介紹給你的方法是這樣的：以少數(shù)量為組記，以組數(shù)為準(zhǔn)。簡單說來，就是以10~15個(gè)（或更多）為一組，做3~4組（后期6~8組）。這樣才能更有效的鍛煉腰背肌肉。

　　在組與組之間，一定要放松肌肉，才能保持肌肉的有效收縮，以為這種方法旨在鍛煉肌肉的力量上，而不是像健美選手那樣有膨脹感覺的肌肉。這是一定要分清楚的。

　　以上是聯(lián)系的數(shù)量，而常見的聯(lián)系方式有，仰臥起坐，背起，兩頭起，仰臥半起（即以收縮肌肉為目的的仰臥起坐）等等。這些是不帶器械的徒手聯(lián)系方法

　　在健身館里面有些器材可以更為方便的鍛煉腰背肌肉，你可以到健身館找教練教。

　　腰腹和背部的肌肉是很容易拉傷的，容易到打個(gè)噴嚏都會(huì)拉傷腹肌。而且現(xiàn)在都市人的生活習(xí)慣不好，久坐或久站都會(huì)引起腰背的不適，這點(diǎn)需要注意。

　　最后，在鍛煉時(shí)請量力而為，適當(dāng)?shù)恼{(diào)整到最適合自己的量度，保證在運(yùn)動(dòng)或鍛煉時(shí)不受傷。

腰肌如何鍛煉?

腹腰部該如何鍛煉？

腹腰部，是健美鍛煉的重點(diǎn)。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。

一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。

二、屈腿運(yùn)動(dòng)：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。

三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。

四、坐式屈團(tuán)身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。

五、“踏自行車”運(yùn)動(dòng)：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時(shí)20?30秒鐘。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運(yùn)動(dòng)，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運(yùn)動(dòng)量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。