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羅馬椅當鍛煉腰背部肌肉力量時，即便是將腰背部肌肉盡量收緊、挺直進行運動，腰椎還是需要作為杠桿的支點，來撬動整個上半身，進行腰椎屈伸活動。這樣的動作會使腰椎間盤，受到垂直于腰椎的剪切力，使腰椎間盤外側纖維環，和腰椎周圍的韌帶產生牽拉作用。
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俯臥髖伸展讓骨盆整個靠在靠墊上，雙腳蹬住踏板，雙腿伸直，雙手交叉抱于胸前，如果想增加難度，把雙手放于耳側，可以讓更多的肌肉參與。上半身俯在長凳上、以髖關節為支點，卡住的高度在髖部上方。抓住椅子。臀部腿后側發力伸展髖部，雙腿順勢抬起，直到髖部完全伸展。
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在羅馬椅上背放置負重杠鈴片，這時候你會發現來自地心引力的阻力拉著你，試圖把你的脊椎帶彎，而你要做的就是去抵抗它，收緊腹肌，背肌，夾緊屁股，不要出現脊椎凹凸的狀況。雙手放在肩上，挺直身體然后吸氣準備，慢慢下腰呼氣。身體下放到身體呈90度直角就可以。
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羅馬椅的優點在于初學者會注意到，他們的軀干是否舉起過多而造成過度伸展。脊椎過度伸展可能導致不適，有的人甚至會有背部痙攣的情況，特別是有骨盆前傾的人，這常見于體重超重的人。可以很好的進行核心訓練，包括下背訓練，下背成為核心中虛弱的環節，背部延伸是一個解決此問題的動作。
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我們需要訓練腰椎在動作過程中維持穩定的能力，而不是主動發力的能力。借由羅馬椅幫助你達到俯身的姿態，同時幫你卡住下半身，讓你更穩定。可以強化你脊椎在重力的影響下維持穩定中立抵抗屈伸的能力，有助于幫你提升劃船深蹲硬拉的核心穩定性，幫你降低受傷的風險。
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