1、學生，吃粗糧為大腦供能。為了保證學生一上午在課堂上都能高度集中精力，早餐必須攝入足夠的碳水化合物，因為碳水化合物能轉化成血糖，為大腦提供能量。所以，學生的早餐一定要吃主食，比如面包、花卷、饅頭等。最好選擇升糖指數較低的粗糧，為大腦持續提供能量，比如全麥面包三明治、雜糧粥配包子加煎蛋等，都是比較好的學生早餐。同時，學生大多處于骨骼生長期，可配一杯高鈣牛奶或在三明治中加兩片奶酪，加強鈣的攝入。學生早餐也別忘了水果蔬菜，增加維生素和礦物質。

2、辦公室一族，低脂早餐對付久坐。辦公室白領活動量少，很容易囤積脂肪，所以早餐要盡量低脂。他們可以選擇雜糧粥搭配包子，燒餅夾點醬肉和生菜、西紅柿、黃瓜等，或者加了一個雞蛋或幾片醬肉的面條、湯粉等。另外，由于辦公室一族經常面對計算機，可在早餐中加些護眼食物，如橙黃色的蔬果，小西紅柿、胡蘿卜等，喝杯枸杞豆漿也不錯。

3、體力勞動者，吃點肉延長飽腹感。體力勞動較多的人，比如快遞員、搬運工等，一定要在早餐中有足夠的主食，付金如介紹，也可以在早餐中適當多加一些肉類，攝入足夠蛋白質，延長飽腹的時間。林斐怡認為，對他們來說，一些洋快餐的早點其實還不錯，比如芝士蛋堡、牛排漢堡等，不過要注意少吃肥膩的豬排、少喝甜飲料，避免脂肪和糖分超標。

4、老年人，燕麥粥營養助消化。許多老年人活動量低，同時消化功能變差，還容易出現便秘問題。所以，老年人的早餐應該要達到少肉、低脂、高纖、容易消化這四個指標。推薦老人早餐多選燕麥粥。燕麥膳食纖維豐富、又好消化好咀嚼，同時蛋白質豐富，保健物質也多。另外，老年人易患骨質疏松，需要強化補鈣，可以在燕麥粥里加入低脂高鈣奶、蝦皮、魚干等，以豐富口味。喝粥的同時最好搭配雞蛋或者豆腐干，以補充優質的蛋白質，并且再來點小菜，比如芹菜香干、涼拌蘿卜絲等。