體育
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1、耐力訓(xùn)練。業(yè)余長跑選手訓(xùn)練時(shí)，如果你還不能夠一次跑40分鐘以上，應(yīng)該每周增加跑步距離或時(shí)間10%，保護(hù)自己不遭受運(yùn)動(dòng)損傷。只有能夠跑40分鐘以上之后，才要考慮提高速度的問題，通過間歇跑、變速跑等訓(xùn)練提高速度。如果條件許可，最好能夠進(jìn)行山坡跑。
2、呼吸節(jié)奏。合理調(diào)整好跑的節(jié)奏。一般是跑二三步一呼氣，跑二三步一吸氣。隨著跑速的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率也增加，可以采用跑一步一呼氣，跑一步一吸氣的方法。
3、加強(qiáng)核心訓(xùn)練和增加力量。每周跑步3-5次，在每次跑步結(jié)束后可以進(jìn)行10-15分鐘的核心訓(xùn)練。例如：平板撐就是鍛煉核心的一個(gè)很好的方式，包括側(cè)式平板撐，這對于增強(qiáng)核心力量、提高跑步速度非常有幫助。還有就是卷腹這個(gè)是必不可少的，當(dāng)然還有瑜伽、深蹲這些力量訓(xùn)練、以及騎行等運(yùn)動(dòng)。
4、逐步提高跑量。跑步一段時(shí)間后，可以根據(jù)個(gè)人的身體狀態(tài)進(jìn)行適當(dāng)?shù)脑黾优芰浚鐒傞_始一天5公里，一個(gè)星期跑3次，可以慢慢變?yōu)槊看闻?0公里，每周跑4-5次這樣可以加強(qiáng)你的耐力。
5、每周進(jìn)行一次長距離LSD訓(xùn)練。既然是為了跑的更快，每周必不可少的一次放松的長距離必不可少，不用在意速度跑起來舒服就行，距離可以21-30公里都可以，有句話說得好跑量達(dá)到了速度也會(huì)變快。
6、每周進(jìn)行變速跑和勻速跑。在每次訓(xùn)練的最后，大家可以進(jìn)行一些快速跑的練習(xí)，50-150米的距離進(jìn)行5-6次快跑，對于提升速度非常有益。每周必須要做1-2次這樣的訓(xùn)練，這樣進(jìn)步會(huì)很快。
