1. 計算食物的熱量：通常體重增加是因為攝入的熱量超過了消耗。了解食物的熱量，記錄每天的食物攝入和熱量，不僅能作為能量消耗的依據，還能幫助自我控制飲食，形成健康的飲食習慣。2. 拒絕誘惑：減肥時要避免零食、甜點和含糖飲料。外出就餐前要有計劃地選擇菜品，或者出門前喝足夠的水，或者飯前喝湯，以減少食量。少逛面包店，避免過多誘惑。飯后立即離開餐桌，不要邊看電視邊吃飯，以防止過量進食。3. 每周適量運動：僅靠飲食控制是不夠的，必須通過運動來鍛煉肌肉，提高代謝率，從而減少脂肪。運動不必過于激烈，適度即可，避免運動后感到過于疲勞。對于不擅長運動的人，可以選擇輕松的運動方式，如散步、拉伸和瑜伽。每周至少1-2天，保持呼吸順暢。4. 早餐吃300卡：健康的早餐對于減肥很重要。選擇富含蛋白質和全谷物的食物，或是天然果醬和蘋果醬的三明治，有助于減少饑餓感，降低吃零食的欲望。5. 多吃易飽脹食物：研究表明，成功控制體重的人通常會食用易產生飽脹感的食物。如蔬菜、水果、全谷物、豆腐、瘦肉蛋白、蒟弱和寒天等，這些食物能增加飽腹感，減少進食量。但要注意避免高糖分的水果。6. 計劃性飲食：健康的飲食應包括適量脂肪、多吃水果、蔬菜和乳制品。不要錯誤地節食、只吃水果、不吃主食，或認為不碰脂肪就不會胖。在瘦身過程中，適量的脂肪攝入能抑制體內脂肪合成。7. 注意勞逸結合：長時間緊張、壓力大、過度勞累會導致皮質醇水平升高，進而引起肥胖。要學會合理安排工作和休息，降低皮質醇分泌，避免脂肪積累。擴展資料：1. 積極的反彈：體重不降低而維度減少，可能是因為肌肉含量增加、脂肪含量減少。這種情況下，減肥方式是健康有效的。2. 消極的反彈：錯誤的減肥方式，如節食、催吐、過度有氧運動，可能會導致體重迅速下降后反彈。這些方式會破壞身體的正常代謝，一旦恢復正常飲食，體重就會迅速反彈。