1，關于站樁。 　站樁有坐臥站三類，以站為主。全身力的運用，脊椎是個關鍵。拳諺云，起于腳，運于脊，形于手。看著是手打人，實際力量應是從脊椎發出來的。什么時候你能從脊椎發出力來，你就上了一層摟。可以這么說，懂得用運脊椎，一般的練家恐怕就都不是對手了。在武術來說，也就算進了一個門檻。手是大樹的枝干的梢頭，手能有多大力？加上胳膊，力量也大不到那里去，脊椎是大樹主干。坐著比較難找出脊椎力量的運用來，尤其對初學者來說。關于脊椎在站樁的調整，前面已說，不再贅述。 　　站樁時，后腳跟不要吃力，身體重力在腳尖之后的前腳掌上。腳跟是虛的。似踩地非踩地。站著腳麻。身上有些部位不舒服，可能跟站的姿勢有關。應該是以舒服為好。 力量過于下墜，時間長了就會不舒服。拳諺云，虛領頂勁，氣沉丹田，頭頂好像是雜技演員頂著碗水，頂不正了水就要撒，這樣頭就中正了，頭中正了，上面似有個東西向上輕輕牽引，虛虛領著，呼吸的氣沉向丹田，五臟六腑才舒服。在站的時候，整個身體有 點飄飄欲仙的感覺。站的時候，身上那個地方不舒適，自己調整到舒適的程度。酸脹麻 ，都算是正常的，但不能太過，尤其是開始的時候，太過說明站姿有些問題。 　開始傻站就行，別考慮那么多。傻人才出功夫呢。站得飄飄欲仙，那時再考慮脊椎等問題，才有效果。站樁沒幾個月，其他都談不上。 　　站樁環境幽靜為好。尤其在高山之巔，感覺美極了。眼界開闊，胸懷也為之開闊。但這樣的條件城市人不長有。夜間在高樓涼臺上的感覺也不錯。周圍視野開闊，夜闌人 靜，精神不放自大，天人和一的感覺容易體會。我再說一遍，天人和一，精神放大，是 拳術里非常重要的感覺，對練習力量有不練自得之功，氣不練自在，勁不練自長，全在這里面。 　　 2，關于沒有練過拳術的人。我的建議是，參加個拳擊訓練班，或參加中國式摔跤 訓練班。有些擊打動作必須有教練指導，老老實實練上幾個月，自己瞎琢磨效果比較差 。既然只是防身，不要到武術訓練班。散打訓練班當然也可以。實際對打幾次，你才明 白真打起來是怎么回事。僅僅坐在家里想是不行的。我個人比較偏向拳擊和中國式摔跤 ，不是非常看好散打。也可能是我的偏見。此外，再按照我介紹的練習站樁。如何單純練習速度和力量？拳擊里有一套教法，我是不大贊同的，作為學員，知道和應付教練就行了，不必認真去練。等你站樁有一定程度了，慢慢就回理解速度和力量是怎么回事 了。 　　站樁到一定程度，身上抗擊打能力非常強，這是站樁的副產品，不用追求，自然得 來。站樁到一定程度，有氣感，不必理會。任其自然。有時氣由脊椎兩側向上拱，有的 人反應比較大，有的反應比較微。早年我練時，有位師兄站在那里，上身前后打擺，說是被氣撞的，看的我們一群直笑。 ----------------- 站樁，最基本的要求就是保持一定的姿勢并堅持一段時間的鍛煉方法，并且，在這個概念基礎上，經過一代代的傳承與總結，基于不同的人群、不同的鍛煉目的和功效，發展出各種不同的流派和方法。 　　 　　站樁的首要要求，就是對姿勢的要求，而且這些對姿勢的要求，哪怕以現代科學看來，都是那么的符合人體自然規律，有利于人體氣血的運行。我們不得不對我們的祖先產生無比的敬仰之情。 　　 　　我們知道，人體在精神和體力的勞作后，需要進行休息補充，才能持續。而最佳的休息，就是睡眠。睡眠是自然造化能力迫使人類所做的行為，以免人類不知勞累而盡情浪費肌體能量只到竭盡死亡。當人類關注到自己健康的時候，就會把被動的睡眠變為主動的休息，而睡眠之所以能夠最大限度的恢復人體的疲勞，就在于它是人身心盡可能放松的結果，因為身心的放松，對放棄了氣血運行的干擾，而使氣血運行能夠按照自己的軌道收斂能量浪費和修復勞損的肌體。如果我們每天的休息不能完全補充、修復當天的損耗和勞損，那么肌體就會“帶傷工作”，如果日復一日的損耗、勞損得不到補充和修復，當消耗和勞損積累到肌體無法承受和自我恢復的時候，疾病也就爆發了。 從這個簡單的道理我們就可以看到，對于不知道鍛煉修補勞損的人來說，睡眠是最好的養生法。只要保證充足的睡眠，可以避免許多疾病的發生。 如果人們能過主動的在勞作時，盡可能少的消耗體能，盡可能少的產生勞損，那么我們生病的機會就會減少很多。 如果人們能在更多的時候，模仿甚至超過睡眠的放松狀態，那么恢復體能和修補勞損的幾率就會更大程度的提高，我們生病的幾率就會更加的減少。 再進一步，如果我們能明了氣血運行的規律和特點，通過一定的方法保持良好的氣血運行狀態并避免勞損，那么，我們健健康康享天年的愿望就不是可望不可即的事情了。 　　 　　上面的道理，就是為了說明，鍛煉的大原則，那就是松、靜、自然。 　　 　　唯有松靜了，五勞七傷的可能性才能降到最低，唯有自然了，也就是氣血運行按照其自身的規律運行了，才能保證肌體不受到傷害。松、靜、自然，也就成為傳統健身鍛煉的總原則了。雖然這個大原則，為了特定的目的，為了發揮人體特定的功能，有些鍛煉方法會局部、暫時的有所變通，但是最終的總原則，是不會改變的。 松，就是說在保持正確姿勢的前提下，盡可能的放松。靜，就是在站樁過程中，盡量的保持意識的安靜或專一。當然也最好保持環境的安靜，以免影響心神專一安靜。自然，就是在鍛煉過程中，嚴格按照功法要求操作，越是自然越好，不要人為的強加力量、意念以助呼吸及體內氣血運行。 　　 　　前面說到了姿勢與健康，在歷史的傳承過程中，人們為了便于掌握和記憶，總結了一套簡單有效的口訣，如頭頂虛懸、雙目垂簾、舌頂上腭、面帶微笑、含胸拔背、沉肩墜肘、虛腋開跨、舒指松腕、尾閭中正、寬胸實腹、順臀溜胯等等。我們依然按照傳統的教學方法，應用這些人們耳熟能詳的口訣俗語，來說說站樁對全身姿勢細節的要求。 　　 　　頭頸：頭頂虛懸、虛靈頂勁等等，是非常形象的口訣，就是說，頭部百會穴好像有根虛擬的繩子把頭部輕輕吊起懸在空中一樣，轉動輕靈，不對頸椎產生額外的壓力，這樣，頸椎也就自然保持了最佳的自然曲度。我們知道脊柱內部神經異常豐富，人體的中樞神經通過這些神經對軀干進行指揮反饋，頭頂虛懸，因為保持了頸椎的最佳最自然的曲度，而使脊柱腔體不受外力壓迫而變形，不至影響神經和保持脊髓通量。頸部的不良姿勢習慣，會造成諸如神經壓迫，大腦營養不良等相關的情況發生，而對人體產生嚴重傷害。我們如果仔細體驗，會發現我們通常習慣把頭向后微仰，下頜前翹，這樣的姿勢造成頸椎過分向后彎曲，長期的不良習慣，使頸部筋肉供血不暢、僵滯扭曲，進而會壓迫通過頸部的血管經脈，造成頭部營養供給不足。當你稍微活動頸椎，就感到頸部酸脹不適，就是因為長期不良的姿勢，造成供血障礙或頸部肌肉勞損。還有些人轉動頸部時會感到頸部嘎嘎有聲，這是筋腱椎骨已經有些僵滯的表現了。 有的老師說，微微收一點下頜，其實也是為了做到這個要求。還有的老師說，脖子微微用意向衣服領子靠，也是在引導我們做好虛靈頂勁。 面：面帶微笑是人體面部肌肉最放松最自然的表情，面帶微笑還能給他人帶來良好的感覺，從而也能反饋給你良好的場能信息。面帶微笑能促使自己心情愉悅，保持良好的心態。 　　 　　眼：在鍛煉時，一般講究先眼光內收（也就是眼光從望遠到漸近只到收回顱內），再雙目垂簾，也就是說兩眼皮像布簾那樣自然的耷拉下來，不加緊閉的意念。保持這種自然垂簾的狀態，符合局部氣血的通暢，同時也因為雙目垂簾，使得目光不外散，也就不容易收到外界誘惑而保持心神內斂。俗話所說的閉目養神，其實就是中醫所說的肝開竅于目，閉目而使精魂不散。也有的鍛煉方法因為特殊的原因，或者為了避免閉眼帶來復雜的內景而形象心神安寧，要求睜開眼睛鍛煉，但是即使如此，也要求不要東張西望、思想渙散，一樣要求眼光收近，一遍寧神。只有在特殊功效的鍛煉中，要求眼神的收放及引領。 　　 　　舌：常常有說舌頂上腭，但是初學者往往因為不習慣反而造成舌頭緊張。所以，我們提倡在站樁初始階段，無需刻意舌頂上腭，只要自然放松即可。等到鍛煉到一定程度，因為體內氣血運行的原因，到一定時候可能會有自動舌頂上腭的表現出來。即便沒有這種力量產生，在站樁站到一定程度，舌下津液泉涌，汨汨然咽下階段，稍加意念舌頂上腭，也是不遲的。而那時你已經可以很好的掌握放松的要領，而不至于因為照顧舌頂上腭反而造成緊張。 　　 　　肩：一般傳統說沉肩，其實就是把肩部放松。肩部的放松有個特點，就是拉長的感覺。也就是肘部向外或向下引，這時肩峰處肩臂骨交接處，就會出現一個凹，感覺上有點把肩臂拉長的那種感覺。所以傳統常常把沉肩墜肘放在一起說。 　　 　　腋：張腋、虛腋、開腋等等說法，其實就是要求腋不不要緊夾，要放松腋部好像空虛能放下一個小氣球那樣的感覺。其實沉肩墜肘做好了，就可以體會到虛腋的感覺了。開腋，除了便于肩臂氣血的通常外，還能減輕了兩肩對兩肺的自然壓迫，從而使肺的工作更加自然松暢。 　　 　　肘：講肩腋的時候差不多說了，墜肘，就是說在任何時候，不管擺什么姿勢在什么位置，都要有外展下墜的意念或趨勢，以拉長肩臂的特殊經筋。 　　 　　腕：平直放松。在特殊的鍛煉方法時，有立腕踏腕的要求，就是立指的時候，腕橫紋小指側也就是尺骨盡處有向前的意念或趨勢。 　　 　　指：五指自然舒展伸直即可，不要用力挺直。 　　 　　胸背：含胸拔背。怎么體會呢？想象你在抱一株粗于合抱的大樹，盡量把臂指放長想要環抱住兩手接觸的那種感覺。有人形容，你在很多人的公共汽車上抱著孩子，環抱的雙臂又要保住孩子，又要抵擋別人擠著孩子的那種感覺。再有，如果說彎腰是胸背向前合攏的趨勢，就好像肩胯合攏的趨勢，那么含胸拔背就好像左肩和右肩合攏、左胯和右胯合攏的趨勢，是身體縱向彎曲的趨勢。當然這里所說的趨勢，就是有那么一點點意向和趨向，而不是用力想要達到那樣的效果。因為可以用力，又違背松靜自然的大原則了。應該注意，前面說的種種，都是為了讓讀者體會什么是含胸，而不是要大家用力去那樣做。一定要記住，任何時候，胸的唯一要求，就是松。含胸，也是為了胸部更好的放松。 腰：平時我們直立時，腰命門一帶是向前彎曲的，站樁時，我們需要微微用意把命門向后凸一點，要做到這一點，又要保持前述身體姿勢的要求，就需要稍曲膝來配合了。 　　 　　腹：當前述要領都做好了，小腹只需放松，就自然達到要求了。放松放松再放松，就這樣，小腹慢慢感到充實，胸部慢慢感到空曠，就是過去常說的寬胸實腹了。 　　 　　襠：襠部要有撐圓的趨向或意念。 　　 　　膝：前面說了，為了命門微微的后凸，需要曲膝來配合。一般的講究，曲膝的程度，以膝蓋不超過腳尖為標準。 　　 　　腳：腳踏實地，無妄用力。一般的樁法講究兩腳平行向前，但是有些特殊的樁法會有不同的角度。身體中心落在腳上，根據不同的樁法要求，落點也不太一致，但是大多都要求在涌泉一帶，也就是腳的偏前1/3左右。 　　 　　趾：自然落地。有些特殊的樁法要求用力扒地，則需要根據具體樁法來實施。 　　 　　腿，由于曲膝，人體的整個重量平時直膝承擔，力量多由骨骼對直承擔，而屈膝后，參與承擔體重的筋骨肌肉就有所不同，初始會覺得較直立更費勁或容易疲勞。這時候對腿的要求就是緊中求松，在保持姿勢的前提下，在逐步鍛煉腿部耐受力的前提下，盡可能的放松，放松，再放松。 　　 　　前面我們把身體的各部分姿勢要求簡單的介紹了一下，細心的讀者可能注意到沒有對胯進行闡述。這是因為對胯的要求比較難體驗，也因此在操作過程中太過注意胯的話反而會引起緊張，所以對胯的具體要求，我們放在介紹具體樁法的時候，在需要的時候另行講解。 　　 　　呼吸，一般要求自然呼吸，關注呼吸，但不人為的去加強、改變呼吸的狀態，除非在特殊功能的鍛煉方法中，才會有特殊的呼吸鍛煉方法。 　　 　　精神，傳統鍛煉無一例外的要求，精神安靜、情緒放松、意念專注，保持一種超然怡然的心態。在情緒劇烈變動的時候，不要進行站樁鍛煉。 　　 　　站樁的高度。 站樁，高度不同，用力不同，鍛煉的細密程度不同，鍛煉的效果就不同。一般來說，站的低，費力氣，其氣粗，練意少（靜的程度），反應快，站的高，用力少，易放松，易入靜，其氣細，再加上呼吸、用意以及配合功法，鍛煉效果及功能也不盡相同。 　　 　　那么，拋開特殊的鍛煉方法和目的，我們進行站樁鍛煉，僅從站樁的高度來說，到底選用什么高度，或者說，怎樣的高度，能發揮出最好最快的效果呢，站的太低，超負荷未必能達到最佳鍛煉效果，站的太高，又擔心健身效果太慢，尤其是年輕力壯之人，在人生經歷、心智還沒有接受或愛好靜謐的鍛煉方法的時候，怎樣找好站樁高度的切入點？ 其實前人做過很多探索，并且各派都有自己的傳承和習慣，比如太極，過去冷兵器時代，練太極也是要真刀實槍的闖江湖的時候，鍛煉是少不了低架的，只是到了養生的時代，高架似乎才成為主流，隨之而來的太極技擊也更趨向松空奧妙。 雖然各門各派在傳承過程中為了生存的需要，都有一些特殊的經驗、心得是秘而不宣的，但是隨著時代的進步，傳統門派生存的觀念已經逐漸淡薄，傳統的鍛煉方法正在被逐漸的公開和融合，有些秘密也就不應該成為秘密了，雖然如此，到目前為止，關于站樁的高度的這個方法，智邦還沒有在任何報章雜志網站看到介紹，也就是說，關于這一點，是首次披露。 也許讀者會說，到底是什么東西這么神神秘秘的？其實，傳統鍛煉的有些心得和訣竅一旦你千方百計的探求得到后，覺得并沒有什么了不起的啊，其實有很多秘傳的訣竅，就是公開說出來，你不知道其用途或作用，也會當作很普通的一句話忽略掉。關于站樁的最佳高度，也應了傳統常說的那句話，假傳萬卷書，真傳一張紙。雖然太簡單，時機確很管用，如果在介紹站樁的時候，平平淡淡告訴你，恐怕你也不會去注意和接受，所以，說了一大堆，只是想要你影響深刻。 　　 　　站樁的最佳高度，一句話：起跳的高度！ 　　 　　所謂的真傳一句話，并非你聽到一句話就能徹底明了其中道理，在一句話的基礎上，還有相當的解說工作。雖然相對于鍛煉內景來說，起跳的高度就是最佳的站樁高度比較容易理解，但還是需要簡單解說一下：大家可以做個實驗，原地起跳摸高，大家都做過的吧。對就是這樣，當你原地起跳摸高，就會下蹲，然后盡力向上跳起，這時候，你注意了你下蹲的高度了嗎？這個高度，是最適合你當前的體能體力的高度，是最能發揮你潛能的高度，也就是說，作為站樁鍛煉，這個高度就是你的最佳切入高度！ 同樣的道理，兩腳的最佳寬度應該是多寬呢？想來你讀者也猜出答案了，對，摸高起跳時，你自然的用到的寬度就是。但是要從理論上講，就是肩寬，支撐人體的最佳寬度。 　　 　　站樁的時辰、場所和方位 　　 　　中醫理論闡明，人體氣血運行，不同的時辰，不同經脈的氣血旺衰是不一樣，所以嚴格意義上講，任何一種鍛煉，不同的季節、時辰、方向等等，都應該有相對的站樁時間和方向。但這僅僅是理論上，因為人類進化到這個程度，對于自然界各種時空影響的敏感，都已經降低到最便于自我保護的程度，試設想如果人類對自然非常細微的變化都感應強烈的話，是無法適應這個星球的生存環境的。 所以，我們進行站樁鍛煉，尤其是初級階段，對于站樁的時辰、場所及方位對人體的影響，是可以忽略不計的。但是，在自然時空環境發生劇烈變換時，人體可以輕易的感覺到它的影響，那么，我們進行站樁鍛煉，也應該作相應的調整。在戶外練功時，應注意空氣清新，但應避開風過大的地方，如有樹木花草溪流湖泊則較為適宜。冬季如在室內練功，應盡量保持空氣新鮮。 比如，溫度驟變，風雨雷電，雨雪霧霽等等太過時，我們還是應該避開這種劇烈變動的時間進行鍛煉。時辰上，精神倦怠、體力勞頓、過饑過飽等等時間，都應該避免進行站樁鍛煉。同時還應注意，飯后飯后應隔開半小時左右才宜進行站樁鍛煉，站后也不要立即飲水，特別是冷水。練功前先解完大小便，褲帶不宜緊。 　　 　　每次鍛煉堅持的時間 　　 　　經云：“人一呼脈行三寸，一吸脈行三寸，呼吸定息，脈行六寸。人一日一夜，凡一萬三千五百息，脈行五十度，周于身。”，就是說，人體氣血一晝夜要循行人體50次，按照一天24小時計，氣血完全循行人體一周大約是0.48小時，大約28.8分鐘。我們進行鍛煉，一般最好是氣血完整的循環周期，也就是說，每次鍛煉，至少應該完成一個氣血周期也就是28.8分鐘，加上準備調整以便進入狀態，一般鍛煉要求不要少于30分鐘，就是這個道理。等到鍛煉有了心得，能夠體會體內的細微變化，就能體會到這個時間周期對人體的影響。比如我們在靜坐雜談中談到，靜坐半個小時左右，會有一個很特殊的感覺期，就是因為這時正是進入練功狀態的特殊氣血陰陽更替的時間，通常表現為短暫的氣血交替不暢而神失濡養，造成心緒煩躁。 我們一再強調保證鍛煉每次的時間，其道理讀者應該明白了，所以大家應該特別注重鍛煉的時間，時間，在中國白話中也叫功夫，用功夫才能鍛煉出“功夫”。 　　 　　關于站樁的高度，讀者往往還會有許多疑問，一般問的最多的是高樁和低樁的鍛煉強度和效果的差別。有些人說，我的體力不支，把樁架拿高點，會不會有效果？效果會不會降低？等等。 一般來說，只要身體尚好，能夠堅持把樁步站的比較低的，都應該先進行低樁鍛煉。 原因我們會在【鍛煉的層次】相關章節里對相關理論進行探討，這里只做簡單的說明： 低樁，按照過去的說法，開始鍛煉人體氣血比較粗、淺的部分，這樣會為今后的深入打下良好的基礎。同時，因為著重姿勢，對呼吸、意念要求輕淺，調動人體的能量也就比較“粗”，這樣說大家不要認為這個粗就是層次低，而是如果一開始就鍛煉深細側重意念類的方法，內部的運動不是每個人都能夠正確把握的，或者說，沒有“粗、淺”的基礎，絕大部分人不能很好的把握深細的內部運動。 還有一個原因那就是，低樁引發的氣血運動，對身體表淺層次的矯正作用更大，它幾乎不給你人為意念干擾的機會，摧枯拉朽般的自己運作，也就是說鍛煉身體的作用更直接，更快，更自然，更容易體驗到。因為他的鍛煉層次更接近“質”的層次，對身體的鍛煉作用也就最大，特別是以鍛煉身體為目標的大眾，一開始就用著重意念、放松比較容易的鍛煉方法，一旦把握不好，往往欲速不達，且在內景復雜的時候哪一把握反而對身體產生一定的副作用。 雖然這么說，高樁鍛煉也一樣的是非常好的鍛煉方法，只是鍛煉的時候要把握要點。若是身體稍差對于低樁有所不適應的人，可以適當抬高樁架，抬高到什么程度為限呢？我們還是用時間來限定。比如有人說，我想從高樁入手，逐漸降低加大鍛煉量，那么你可以選擇一種高度，你非常努力的可以站上半個小時以上，記住不是輕松達到，而是很努力才能達到的高度。當你能夠在這個高度保持一定的時間，并且在適應這個高度身體能夠放松后，再加大鍛煉量，降低樁架。 為什么練了高樁還要去練低樁，不是高樁鍛煉的會深細些嗎？其中的道理在一個“透”字，讀者鍛煉到一定程度，可以琢磨一下這個字。就好比一個大學生，不一定會做中學最難的題目一樣。 對于身體很弱實在無法進行低樁鍛煉的朋友，高樁的鍛煉也是可行的。高到什么程度？哪怕只能躺床上不能動的人，勉力能抬起一個手指頭，都可以進行樁功鍛煉。或者肢體完全不能動，意識清醒，也一樣進行“樁功”鍛煉。 　　 　　這里展開說了這么多，其實就是要說明，只要選擇了樁功，入手是用“一次半小時以上的稍高一點樁架”還是“低樁累積半小時的鍛煉”，可以根據自己的身體狀況和愛好靈活掌握，但是我們依然推薦只要身體能夠承受數十秒低樁的人，尤其是年輕人，從低樁鍛煉起。它對你的身體的“清理、整理、調理”的力度，你會慢慢體驗到。 　　 　　有許多人，對于女性同胞進行傳統鍛煉多有忌諱，認為女性有不同于男性的特殊體質，不適合傳統健身方法的實踐，實際上這是一種錯誤的觀點。不可否認，在傳統鍛煉方法中，有一部分是不適合女性鍛煉或不適合女性特殊時期的鍛煉，但是我們只要明白傳統健身的原理，把握好鍛煉的原則，不要選擇不適合女性同胞的方法，調整特殊身理情況下的運動量，完全可以實踐傳統健身功法并取得良好的效果。比如秘靜克女士跟隨王鄉齋先生進行站樁鍛煉，不但治好自己的疾病，而且健康長壽，90多的高齡還能公園教導后輩練習站樁，為推廣站樁健身做出卓越的貢獻。 　　 　　站樁，是可以適合所有人的、最佳的鍛煉方法。