壓腿：又分為正壓腿、側壓腿、后壓腿三種姿勢。劈叉：又分為橫劈叉與豎劈叉兩種方式。下腰：又分為俯臥后彎腰、跪下腰兩種姿勢。壓腿是有助于訓練身體的柔韌性，打開腿部關節的韌帶，劈叉與下腰是訓練柔韌度的高級階段。

壓腿有利于打開腿部關節的韌帶，訓練身體的柔韌性，一般可分為三種姿勢，分別為正壓腿、側壓腿、后壓腿。

1、正壓腿

正壓腿是在一定高度的物體前，比如舞蹈室的壓腿欄桿，雙腿并攏站立，抬起左腿將腳跟放在壓腿桿上，腳尖勾起，踝關節屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上，兩腿伸直，挺腰，同時一定要收髖（這是很多人沒有注意到的地方），一般上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，需逐漸加大力量。然后換腿做，根據柔韌性程度，可依次用肘部、前額或者下頜去接觸腳尖。

2、側壓腿

側壓腿是身體側對壓腿桿等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在桿上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前，兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側振壓。

3、后壓腿

后壓腿是背對壓腿桿，并腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體，然后右腿支撐，左腿提起，腳背擱在桿上，腳面繃直，上體后屈，并做振壓動作。左右腿交替進行。

二、劈叉

劈叉又可稱為一字馬，是舞蹈訓練時，訓練韌帶柔韌性的高級階段，分為橫劈叉和豎劈叉兩種方法。

1、橫劈叉

橫劈叉是將腿左右分開成一字形，雙手在身體前撐地，使上身正直，然后努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線，并坐于地下方為合格。

2、豎劈叉

豎劈叉是將腿前后分開成1字形，雙手撐地，使上身正直，然后努力使身體向下振壓，至兩腿前后分開成一條線，并坐于地下方為合格。

三、下腰

下腰又稱下橋，是發展人的柔韌性的一項身體練習，一般可分為俯臥后彎腰和跪下腰。

1、俯臥后彎腰

俯臥后彎腰是雙手放腰的兩側，慢慢向上撐起再落下，反復數次后，后雙吸腿（彎膝蓋）后彎腰（同上雙手撐起），盡量用腳心去找一下額頭。

2、跪下腰

跪下腰是雙腿膝蓋著地，臂部不可坐腳上，需立起來，腳尖到頭成90，雙手可舉過頭頂，也可叉腰，然后慢慢向后彎腰（用頭頂去找臂部），再起來，反復數次后，向后彎腰下去。雙跪立后彎腰的要點為膝蓋到盆骨始終直立，也就是大腿部位不可隨腰往后倒。