1. 快步走 英國(guó)倫敦政治經(jīng)濟(jì)學(xué)院的研究人員分析了1999年至2012年間采集的英國(guó)年度健康調(diào)查數(shù)據(jù)。他們主要關(guān)注中等強(qiáng)度的鍛煉，例如快步走、游泳、騎行、健身、跳舞、跑步、足球、橄欖球和壁球等運(yùn)動(dòng)與人身高體重指數(shù)（BMI）以及腰圍的關(guān)系。這些研究人員在《風(fēng)險(xiǎn)分析》雜志上發(fā)表文章指出，與從事其他運(yùn)動(dòng)的人相比，經(jīng)常快步走，每次時(shí)間超過(guò)30分鐘的所有年齡段女性以及50歲以上的男性體重更輕、腰圍更小。此項(xiàng)研究的負(fù)責(zé)人格蕾絲·洛丹博士表示，走路鍛煉不僅有助于保持體形，還有益于心理健康。這種鍛煉不需要任何花費(fèi)，因此適合所有人。根據(jù)當(dāng)前標(biāo)準(zhǔn)，普通人每周應(yīng)進(jìn)行150分鐘以上的中等強(qiáng)度鍛煉。如果你覺(jué)得自己跑不動(dòng)，也不會(huì)其他運(yùn)動(dòng)，就在上下班的路上走起來(lái)吧！2. 下蹲訓(xùn)練 下蹲訓(xùn)練可以增強(qiáng)臀大肌和股四頭肌的力量，但對(duì)于半月板損傷患者，下蹲訓(xùn)練是需要很小心的。首先，不要挑戰(zhàn)高難度的負(fù)重深蹲，可以選擇徒手靠墻靜蹲、徒手無(wú)負(fù)荷的半蹲。即使在康復(fù)后期，也不能蹲得過(guò)深，膝關(guān)節(jié)不要深過(guò)90°，可以選擇坐蹲，即箱式蹲，在屁股后面放高一些的凳子或跳箱。下蹲訓(xùn)練時(shí)有四個(gè)原則：一是要保證雙腳盡量指向正前方，避免外八字腳和膝蓋內(nèi)扣；二是下蹲時(shí)腰部要向前挺直，不能彎腰下蹲；三是下蹲時(shí)要做出"屁股向后坐"的動(dòng)作，膝蓋不能向前頂?shù)锰啵ドw頂端向下引出的垂線不能超過(guò)腳尖。3. 俯臥的舉臂 俯臥在地面上，一條腿伸直，腳趾抵住地面，另一條腿向上自然彎曲，放在地上。雙手各握一礦泉水瓶，交替進(jìn)行上推和下拉動(dòng)作，雙腿不動(dòng)。做動(dòng)作時(shí)，注意保持背部和脖子呈一條直線。雙手各上推一次為一個(gè)動(dòng)作，15個(gè)動(dòng)作為一組。4. 抬臀運(yùn)動(dòng) 面部朝上，背部緊貼地面躺下，雙腿彎曲，雙手向外延伸，手心朝下。收緊丹田，雙腳用力向下踩住地面，抬起臀部，使你的臀部遠(yuǎn)離地面。保持這個(gè)姿勢(shì)，并收緊你的腹部、臀部以及腿部韌帶，保持這個(gè)狀態(tài)3至5秒。然后緩慢地放下臀部、背部，回到最初的準(zhǔn)備姿勢(shì)后進(jìn)行重復(fù)練習(xí)。Tips: 當(dāng)腿部用力向上頂臀部和腰腹時(shí)，注意保持臀部水平離開(kāi)地面，避免傾斜臀部。難度提升: 單腿斜板式運(yùn)動(dòng)——面部朝上躺下，雙腿彎曲，腳掌踩實(shí)地面。抬起一只腳離開(kāi)地面，懸停半空中。此時(shí)，踩在地面的腳用力向下踩，提起臀部離開(kāi)地面，接著保持并緩慢地放下身體回到開(kāi)始的準(zhǔn)備動(dòng)作。伸直雙腿，換另一種腳重復(fù)上述動(dòng)作。