1. 初始練習時，雙腳張開或跪在地上，上身前傾，利用雙手幫助拉伸肩膀和頭部，進行肩部熱身。2. 接著，雙腳張開，抓住背后的輔助物（如木棍），蹲下并拉住肩膀，然后站直，保持雙腳靠近直立，手臂伸直，雙手放在背后。3. 身體向前彎曲，讓胸部盡可能靠近大腿，接著雙腿彎曲并向上伸展，同時振動。4. 最后，跪在墊子上，雙臂伸直并側向抬起，讓伙伴抓住兩個手腕，水平向后拉，向內按壓并輕輕振動。5. 柔韌性是重要的身體素質之一，除力量和耐力外，應每天進行柔韌性訓練，不僅限于泳前和泳后。6. 柔韌性訓練的主要目的是提高關節活動幅度，延長劃水路線，減少移臂或打腿時的身體擺動，降低肌肉內阻力，減少能量消耗，提高游速。7. 柔韌性是游泳技術與成績的重要因素，教練應從兒童時期開始，抓住時機進行柔韌性訓練，將其作為基礎訓練的重要內容，融入全年訓練計劃。8. 游泳是肩關節使用頻率最高的運動之一，也是肩關節容易受傷的項目之一。游泳肩的初期癥狀是肩部周圍肌肉酸痛。9. 當肌腱與韌帶或骨骼摩擦，肌腱出現炎癥時，肩部向上活動會感到深層疼痛，尤其在推水階段，仰泳、爬泳、蝶泳時疼痛感會加劇。10. 游泳肩的出現與技術動作不正確、缺少運動后的放松練習、局部負荷超過身體的承受能力以及肩帶柔韌性差等因素密切相關。11. 為了預防游泳肩，下水前應進行充分的準備活動（包括柔韌性和力量性練習），游泳后要注意肩部肌肉的牽拉放松。