1. 游泳運動員在跳水出發前，應將五個腳趾緊扣在起跳臺的前緣，目光向前，集中注意力，雙腳大約分開6至12英寸。2. 聽到“各就各位”的指令后，運動員應擺出理想的出發姿勢：身體前傾，膝關節略微彎曲，雙臂垂直，掌心向后，頭部抬起，視線集中在約12米遠的地方。此時，運動員應感覺到自己的重心超過了腳掌，并保持平衡。接著，集中聽力等待發令槍聲，做出快速反應。3. 發令槍響，運動員應揮動雙臂向上、向后然后向前。頭部向下低，腳踝關節背屈，推動膝關節向前移動。4. 在揮動手臂至最高點時，保持肘關節伸展，頭部開始向上抬，這類似于手臂的動作，將動量傳遞給身體。5. 當手臂揮向下向前時，膝關節和踝關節伸展，運動員應感覺到所有動作都是向前的。6. 運動員開始吸氣。手臂和頭部的運動同時停止，雙臂保持向下斜向前的位置，頭部和雙臂的動量轉移到身體，拉動身體向上和向外。7. 當雙腿完全伸展時，踝關節彎曲，提供身體最后的推進力。8. 運動員的身體伸展，形成流線型，在空中飛翔。9. 當運動員接觸水面，雙掌保持并攏，先觸水，頭部略微低下進入水中。腹肌收縮，膝關節和踝關節伸展。10. 運動員入水后，頭部微微抬起，雙掌作為方向舵，使身體微微向上。沉入水中時，如果感覺太深，可以通過打水動作來調整身體位置。11. 呼吸前的劃水次數取決于運動員所參加的比賽距離。在頭部離開水面數寸時，運動員應開始同時進行劃水和打腿動作。如果感覺下沉過深，可以多做一兩次打水動作以幫助身體上升。