1. 準備姿勢：雙腳應分開，與肩同寬，腳趾緊摳跳臺邊緣。臀部應位于雙腳正上方。膝蓋彎曲至約130至140度角，身體重心需向前傾，頭部向下，下巴接近胸部，目光聚焦于池邊大約2米的入水點。2. 起跳：開始時，向前擺動手臂，雙手需并攏，頭部位于雙臂之間稍微向下，以便實現身體的向前滾動。擺臂動作對于確保跳得遠和動作的力量至關重要。緊隨擺臂之后，應是一個腿部有力的蹬出動作。3. 飛行：離開池邊后，應努力將身體伸展成流線型。在飛行過程中，稍微彎曲身體以獲得良好的入水姿勢。飛行動作應盡量貼近水面，并以大約15至20度的角度入水。4. 入水：手指應最先入水，頭部保持在伸展的雙臂之間，使頭頂跟隨雙手和雙臂一同入水。在這個階段，身體應呈流線型，避免任何彎曲。5. 壓水花技術：跳水是一種動態的人體藝術，它要求運動員具備靈巧和柔韌性，精確和細膩的平衡能力，以及清醒和敏銳的空間感知能力。一個完美的跳水動作包括優雅的起跳、瀟灑的空中姿態和輕捷的入水。這三個環節對于裁判評分來說具有同等的價值和分量。運動員的入水應如美麗的“濺落”，而“壓水花”技術幾乎是各國跳水選手的秘密武器。6. 壓水花技術的演變：最初，人們認為雙手合攏，呈流線型入水會產生最小的阻力，濺起的水花也會最小。有報道稱，某位跳水選手在跳水中意外發現不繃直腳尖而用腳掌正對水面效果更佳，從而產生了平掌撞水的壓水花技術。實驗證明，楔形物體墜入水中時，由于水的不可壓縮性，會沿著阻力最小的方向尋找出路，楔形物體的斜面就是這個方向。而方形物體碰撞水面時，水的主要運動方向是橫向，受到周圍水的壓力，無法濺起水花。這就是掌心向下水花較小的原因。7. 入水時的壓力與適應：從10米跳臺入水時，瞬間速度可達每秒15米，手部承受巨大壓力。運動員在實踐中創造了不同的手型組合以適應不同情況。由于入水時身體在空中的旋轉很難完全停止，手掌需要正對速度方向，而不僅僅是平行于水面。這就是精妙且關鍵的“揉水”技術。