1. 進(jìn)行平板支撐訓(xùn)練，每組持續(xù)時(shí)間不少于40秒，總共進(jìn)行4至6組。2. 執(zhí)行仰臥起坐，每組25個(gè)，確保每次手臂觸碰膝蓋中間。總共進(jìn)行4至5組。3. 練習(xí)回卷腹，每組25個(gè)，共進(jìn)行4至5組。4. 進(jìn)行俄羅斯轉(zhuǎn)體，每組20個(gè)，總共進(jìn)行4至5組。5. 嘗試側(cè)平板手悶支撐，每組20個(gè)，共進(jìn)行4至5組。6. 側(cè)平板手悶支撐，每組20個(gè)，總共進(jìn)行4至5組。這些動(dòng)作是我主要練習(xí)的項(xiàng)目，網(wǎng)絡(luò)上有很多關(guān)于這些動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)的教學(xué)視頻，可以自行搜索學(xué)習(xí)。需要注意的是，這些訓(xùn)練想要塑造出明顯的下腹線條會(huì)比較困難，盡管我的下腹部分還有不少贅肉，但這并不妨礙我穿短款上衣展示馬甲線。特別強(qiáng)調(diào)飲食控制的重要性，平時(shí)我不太嚴(yán)格要求自己的飲食，但在進(jìn)行腹部訓(xùn)練的那天，我會(huì)嚴(yán)格限制自己只攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，比如吃沙拉、清水煮火鍋等。有一次，我早上進(jìn)行了腹肌訓(xùn)練，下午沒能忍住吃了些面包和蛋糕，結(jié)果肚子立刻就鼓了起來，之前的努力幾乎白費(fèi)。建議第二天也盡量控制飲食，其他幾天則可以保持正常飲食，避免過量攝入高熱量和高碳水化合物。總的來說，這種簡單的配合訓(xùn)練和飲食控制，并不需要每天練習(xí)或節(jié)食，因?yàn)榧幢闶敲刻炀毩?xí)，腹部肌肉也未必能夠承受，效率可能會(huì)很低。