兩頭起是許多人日常健身常用的動作，它能夠有效鍛煉身體，只要鍛煉得當，就能達到很好的效果。那么，標準的兩頭起動作應該如何進行呢？讓我們一起來了解！1. 俯臥兩頭起俯臥兩頭起因其形狀類似超人飛行的動作，也被稱為superman。目標鍛煉部位：豎脊?。ê笱蛳卤常┖屯未蠹?。標準動作：- 全身放松，俯臥于地面，手臂向前方伸直，雙腿向后伸直并攏；- 吸氣的同時，收緊腹部肌肉，手臂和腿同時向上抬起，離開地面，充分拉伸腹肌。稍作停頓，慢慢呼氣，放松回到原始位置，準備下一次動作。注意事項：- 可以手持重物或腳上負重沙袋來增加訓練強度；- 動作過程中，避免利用爆發力，而應讓腹部肌肉緩慢發力，帶動手臂和腿上抬；- 注意頭部不要用力向后仰，而是與上半身一同抬起。2. 仰臥直腿兩頭起仰臥直腿兩頭起形如V，因此也被稱為V-up，與仰臥屈膝兩頭起類似，能鍛煉整個腹直肌。目標鍛煉部位：腹直肌整體、臀部、背部肌群。標準動作：- 仰臥，頭部略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭部上方伸直，身體成水平的“一”字型；- 抬起雙臂并向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時雙腿向上抬起，雙手觸摸小腿。在最高點稍作停頓，然后慢慢向下還原到起始姿勢，呼氣時坐起，吸氣時還原。注意事項：- 保持雙腿伸直；- 不要依靠慣性迅速完成動作，而應通過腹部肌肉緩慢、有控制地完成動作；- 可以通過雙腳夾啞鈴負重來做，增加難度。3. 仰臥屈膝兩頭起仰臥屈膝兩頭起相當于雙重卷腹，如果鍛煉得當，它會同時鍛煉你的上下腹部。目標鍛煉部位：腹直肌整體。動作要領：- 面朝上躺在墊子上，雙腳著地，腿部曲起成45度。雙手交叉放在胸前，或者輕輕放在頭的兩側；- 收縮腹部，雙腿和頭部同時向腹部靠攏，用力收縮，收緊。在雙腿和頭部靠的最近的時候停留大概1秒鐘，然后慢慢回到初始位置，在肩膀和腳著地的時候停止，注意頭部不要著地；- 在你身體上抬的時候呼氣，回到初始位置的時候吸氣。在做的過程中保持眼睛盯著天花板，以避免用脖子帶動身體。注意事項：不要依靠慣性迅速完成動作，而是刻意通過腹部肌肉慢節奏的有控制完成動作，效果最好。4. 側臥兩頭起側臥兩頭起是側躺著進行的兩頭起，也是能有效鍛煉腹肌的動作。目標鍛煉部位：肋間肌、腹外斜肌、腹肌。動作要領：- 側躺，身體右側著地，右臂向你面前伸出，手掌朝下撐在地面上。左手抱頭，左肘向上指向天花板；- 雙腿伸直并攏，只讓髖部彎曲，讓左腿膝蓋貼近你的左肘，此時，你的腿和上半身之間的夾角應該為90度；- 緩慢地把腿放下，但不要完全放下，不等你的腳接觸到地面就開始下一次反復。然后可以交換身體左側著地進行。注意事項：左右每邊完成15—20個，練習4組。5. 團身兩頭起團身兩頭起動作難度稍大，對腹部刺激也比較大。目標鍛煉部位：腹肌。動作要領：- 仰臥，兩手抱頭；- 兩膝彎曲收起的同時兩手抱頭起，背部和雙腿抬離地面，臀部著地，眼睛平行于膝蓋，兩腿并攏保持平衡，然后緩慢還原。注意事項：腹部緊張，兩手肘關節靠近膝關節。以上就是關于兩頭起動作的介紹。這個動作難度較小，鍛煉效果非常不錯，很適合我們日常進行，但也需要長期堅持下來才行。詳情