1. 開合跳：這種全身性的有氧運動能有效提升心率，促進血液循環。對于初學者來說，每天進行四組，每組50次開合跳，既可以作為熱身，也有助于減脂。隨著身體適應性的提高，可以逐漸增加次數到100、150、200次，以增加訓練強度和熱量消耗。2. 深蹲：深蹲是一項重要的下半身鍛煉動作，能有效鍛煉下肢和臀部肌肉，同時加強腰部力量。初期建議每天四組，每組30次徒手深蹲。當適應后，可以手持重物進行深蹲，逐步增加次數和數量，這有助于穩定骨盆，強化髖關節，并減少腰背痛。3. 俯臥撐：俯臥撐是一項全面的上半身鍛煉動作，能鍛煉手臂、胸肌和肩背肌肉，塑造上半身線條，并對腹部肌肉產生積極影響。對于初學者，可以從上斜俯臥撐或跪姿俯臥撐開始，逐步過渡到標準俯臥撐。初期每天四組，每組20次，之后逐漸增加次數。4. 平板支撐：平板支撐是一項能夠有效鍛煉核心力量的全身運動，它要求身體保持直線狀態。只需要一塊瑜伽墊，就可以在家進行。初期可以嘗試堅持30秒，然后逐漸增加時間，如1分鐘、1分30秒、2分鐘等，以提升訓練效果，同時有助于腹肌鍛煉。