1. 俯臥撐：俯臥撐是一種極為常見的力量訓練動作，主要鍛煉肱三頭肌和手臂力量。動作形式包括標準俯臥撐、跳躍俯臥撐和單手俯臥撐等。2. 向上抬腿：平躺在瑜伽墊上，腿部自然伸直。向上抬腿，盡量使腰部離開地面，這一動作主要鍛煉腰腹力量。3. 負重臀橋：在臀橋的基礎上加上負重，通常使用啞鈴作為負重物。這一動作主要鍛煉臀部和腹部力量。4. 平板支撐：平板支撐是一項全面鍛煉身體核心力量的動作。需要用到的肌肉包括手臂、胸部、腰部和腿部。5. 仰臥起坐：仰臥起坐是一種基礎的腹部鍛煉方式。通過腰腹力量使上半身離開地面，下巴觸碰到膝蓋。6. 卷腹：卷腹與仰臥起坐類似，主要鍛煉腹部肌肉。通過腰腹力量使上半身離地，手臂向前平舉。7. 啞鈴舉起：站立，雙手握啞鈴，從身體兩側緩緩舉過肩頭，再慢慢放下，循環重復。每組20-30次，每天6-7組，有助于減少手臂脂肪。8. 原地高抬腿：站立，上半身保持不動，兩腿原地高抬，保持勻速。每次持續五分鐘或完成30-50個，每天5-6次，有助于減少大腿脂肪。9. 凳子支撐抬起：雙手支撐在兩側高起的凳子或磚上，雙腿并攏向前舉起，盡量與地面平行。每次堅持半分鐘至一分鐘，每天5-6組，對減小腹有顯著效果。10. 臉部鍛煉：通過吐氣和吸氣的方式，分別維持嘴巴鼓起和面頰凹陷的狀態，每次一分鐘，每天多次，有助于減少臉部脂肪。