1. 屈臂凳上反屈伸 此動作主要鍛煉手臂肱三頭肌。練習者應坐在凳子上，雙手緊貼身體兩側，然后按照圖示進行動作。2. 下斜俯臥撐 對于女生來說可能較難，可以先從平地俯臥撐或膝蓋跪地式俯臥撐開始。隨著運動水平的提升，再嘗試下斜俯臥撐。動作次數和要領請參照圖示。3. 彈力繩劃船 該動作重點鍛煉背部肌群。需要準備一根合適的彈力繩，進行坐姿彈力繩劃船練習。動作中雙手需夾緊身體兩側，次數請參照圖示。4. 單腿平板支撐 該動作鍛煉核心部位肌群，如腹部、腰部肌群。練習者應單腳置于凳上，保持身體平板狀，每只腳堅持30秒。5. 自重單腳蹲 該動作鍛煉大腿股四頭肌、臀大肌。練習者用一只腳擱在凳上，進行自重練習，保持身體平衡，次數請參照圖示。6. 立臥撐 該動作主要鍛煉體能和身體協調性。練習者應盡可能快速完成10次練習。7. 俯臥兩頭起 該動作鍛煉下背肌群，即腰部肌肉。在腰部用力時盡可能保持1秒鐘，然后慢慢還原，次數請參照圖示。8. 仰臥屈膝單腿臀橋 該動作鍛煉下背肌群和腹部肌群。練習者在挺髖抬高一只腳時保持1秒鐘，然后慢慢還原，次數請參照圖示。女生在家做的健身動作（續）1. 俯臥挺身健腰 該動作簡單，每組15次，進行3組。俯臥，手抱頭，靠腰力上體抬起。2. 二頭肌舉健手 坐在獨凳上完成，每組15次，進行3組。用裝滿水的礦泉水瓶當啞鈴，平行向上舉，固定二頭肌力量，次數請參照圖示。3. 坐姿收腹舉腿 在家中空地擺放一張瑜伽墊，坐下后，腹部力量抬起雙腿并交叉上舉。每次15次，進行3組，中間可休息，不宜太久。4. 扶墻半蹲健腿 選擇一面無阻礙的墻壁，手扶墻同時腿部力量下蹲。手上可拿小物件，如一瓶水。每次15次，進行3組，鍛煉腿部肌肉，消除脂肪，讓腿形更美觀。