許多想增加肌肉量并減少脂肪比例的人缺乏鍛煉基礎。對于這些人來說，遵循一系列策略可以幫助他們實現這些目標。以下是一些建議，旨在增肌減脂，而無需深厚的健身背景。1. 制定合理的運動計劃：對于沒有鍛煉基礎的人來說，開始時應該進行中等強度的有氧運動，如快走、慢跑或騎自行車。這些活動可以幫助提高心肺健康，同時燃燒脂肪。每周至少進行三次，每次30分鐘。2. 漸進式力量訓練：增加肌肉量需要通過力量訓練來刺激肌肉生長。初學者應該從輕重量、多次數開始，逐漸增加重量和次數。每周至少兩次，針對全身的主要肌肉群。3. 均衡飲食：減脂的關鍵是消耗的熱量要多于攝入的熱量。因此，需要一個均衡的飲食計劃，富含蛋白質、復合碳水化合物、健康脂肪和豐富的纖維。確保每餐都有這些營養素。4. 充足的蛋白質攝入：蛋白質是肌肉生長的基石。確保每天攝入足夠的蛋白質，通過食物如雞胸肉、魚、豆類、雞蛋和低脂乳制品，或者使用蛋白粉作為補充。5. 充足的休息和恢復：肌肉在休息時生長。確保每晚有7-9小時的高質量睡眠，并避免過度訓練。6. 保持水分：水對于調節體溫和保持身體功能至關重要。在整個鍛煉過程中保持水分，避免脫水。7. 避免高糖和高脂肪的食物：減少加工食品、快餐和含糖飲料的攝入，這些食物通常熱量高而營養價值低。8. 定期監測進度：通過記錄體重、體脂比和身體尺寸來監測進度。調整飲食和鍛煉計劃，以適應身體的反應。通過遵循這些基本原則，即使是沒有鍛煉基礎的人也可以逐步增加肌肉量并減少脂肪，從而實現他們的健身目標。重要的是要記住，每個人的身體都是獨一無二的，因此可能需要一些時間來找到最適合自己的方法。