拉一字馬的過程，需要徹底改變對拉筋的認知，不應過于急躁，而是應該循序漸進，逐步增加拉伸的幅度。首先，針對一字馬的前腿進行拉伸，具體操作時，將左腳放在石搏上，身體前傾直至左腳前，右腳后，保持左右腳伸直，膝蓋對前，上身挺直，盡量向前折，雙手嘗試觸碰左腳腳趾。如果感到極度不適，可以稍微向上抬起身體，直到疼痛感有所緩解，然后保持這個姿勢3-4分鐘。之后嘗試再次降低，再保持，每日應盡量多做幾次，而非追求一次性達到目標。這樣做的目的是避免過度拉伸導致傷害。接下來，進行后腿的拉伸。操作方法類似，但前腿需要屈起，膝蓋向外，臀部對正前，坐下后右腿伸直，嘗試上半身向后彎曲，右腿大腿筋會有拉扯感。同樣，需要保持這個姿勢直至感覺無法堅持，然后休息，再嘗試降低一些，再保持，重復這個過程。在拉一字馬的過程中，前后腿都應伸直，初期可以雙手支撐身體保持平衡。關鍵是找到一個可接受的拉伸程度，嘗試將這種感覺轉化為雙腿向前后延長，而不是單純向下壓。這樣做的目的是讓自己持續不斷地延長肌肉，而不會因為疼痛而放棄。當持續重復時，你會開始逐漸接受這種延長感，而不再將其視為疼痛。最后，記住不要一次過壓得太低，這可能會傷害到你的筋。拉一字馬的過程需要時間和耐心，切勿急于求成。