無器械肌肉鍛煉法，當手頭缺乏器械時，可以嘗試靜力性練習，以增強肌肉力量。靜力性練習與動力性練習不同，后者在鍛煉時肌肉收縮與放松交替，肢體在空間發生位移；而前者則是肌肉緊張用力但肢體保持靜止。靜力性練習能夠動員更多肌纖維參與收縮，提高肌肉的力量。頸部鍛煉時，可以采取兩腳自然開立，雙手抱頭后的方式，頭部向下壓，頸部施以抵抗，保持8～10秒，放松。同時，也可以將頭部向一側壓，頸部施力抵抗，保持同樣的時間，然后換方向重復。胸部鍛煉可以通過靜力性俯臥撐完成，即在下降至胸部接近地面時保持靜止，再放松。還可以面對墻壁站立，兩臂前平舉，上身前傾，兩掌扶墻，屈肘撐住上身，保持8～10秒，然后放松。肩部鍛煉時，可以打開房門，站立于門框內，兩臂下垂握拳，手背朝前，兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，保持8～10秒，然后放松。背部鍛煉時，可以立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持8～10秒，然后放松。臂部鍛煉時，可以坐著，兩手托住桌子下沿，保持8～10秒，然后放松；也可以兩臂直臂抬起，肱三頭肌繃緊，保持同樣的時間，再放松；還可以手腕彎起，前臂肌肉繃緊，保持8～10秒，然后放松。腹部鍛煉時，可以仰臥，腳踝固定，上身坐起，腹直肌繃緊，保持8～10秒，然后放松；也可以仰臥，下肢和上身同時翹起成“V”字形，腹直肌繃緊，保持同樣的時間，然后放松。腿部鍛煉時，可以半蹲，大腿水平，上身與地面垂直，兩臂抱于胸前，保持8～10秒，然后放松；也可以坐姿，腳尖點地，腳跟抬起，小腿三頭肌繃緊，保持同樣的時間，然后放松。