一般情況下，熱身完畢后，先進(jìn)行器械（無氧、力量訓(xùn)練），再跑步（有氧訓(xùn)練）。訓(xùn)練的分配也是有講究的。1. 先做基礎(chǔ)動(dòng)作：多關(guān)節(jié)、自由重量、中高負(fù)荷的動(dòng)作，如杠鈴深蹲、啞鈴臥推等。2. 然后做安全動(dòng)作：多關(guān)節(jié)、固定器械、中高負(fù)荷的動(dòng)作，如固定器械胸部臥推、腿舉機(jī)腿舉等。3. 接著做針對(duì)動(dòng)作：?jiǎn)侮P(guān)節(jié)、中小負(fù)荷動(dòng)作，如龍門架飛鳥等。4. 然后是核心區(qū)域的腹肌訓(xùn)練。5. 最后才是有氧和HIIT訓(xùn)練。效果上，先做無氧訓(xùn)練，后做有氧訓(xùn)練，可以更好地發(fā)揮最大力量，更好地完成動(dòng)作增肌，更好地減脂減重，同時(shí)避免受傷。如果你的動(dòng)作順序安排不當(dāng)，很可能達(dá)不到最好的訓(xùn)練效果，還容易疲勞、容易受傷。為什么如此呢？類似深蹲、硬拉、臥推、引體向上等多關(guān)節(jié)的基礎(chǔ)動(dòng)作，增長(zhǎng)力量的效果最好。但由于這些動(dòng)作參與的神經(jīng)功能和肌群很復(fù)雜，很容易導(dǎo)致神經(jīng)功能和小肌群的疲勞。雖然像臀、腿、胸這樣的大肌群并不容易疲勞，但遵循的是木桶理論。只要你相關(guān)肌群有一個(gè)短板，你就可能達(dá)不到訓(xùn)練效果，甚至?xí)軅Ｋ栽谟?xùn)練一開始，全身狀態(tài)最好的時(shí)候做自由重量、多關(guān)節(jié)參與的基礎(chǔ)動(dòng)作。由于小肌群和神經(jīng)功能還沒有疲勞，可以取得最好的訓(xùn)練效果。接下來是固定器械的安全動(dòng)作，固定器械動(dòng)作會(huì)讓身體比較穩(wěn)定，并且限制具有協(xié)同作用的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，所以非常安全，又可以挑戰(zhàn)大重量，可以進(jìn)一步、深層次地鍛煉你想訓(xùn)練的肌群。最后的這一組針對(duì)動(dòng)作，不僅是因?yàn)樵黾p脂是一種外部負(fù)荷的積累，更是為了提高機(jī)體對(duì)高濃度乳酸的耐受和有益激素的分泌。生長(zhǎng)激素具有促進(jìn)蛋白質(zhì)合成、加速脂肪分解、有利于生長(zhǎng)發(fā)育和組織修復(fù)的作用。而生長(zhǎng)激素的分泌與乳酸閾很有關(guān)系。最后就是核心的訓(xùn)練。核心訓(xùn)練放在力量訓(xùn)練前可以增加核心肌群的募集，提高力量訓(xùn)練的訓(xùn)練效果。放在傳統(tǒng)力量訓(xùn)練后，對(duì)核心肌群的耐力指標(biāo)訓(xùn)練效果更佳。建議時(shí)常有所改變更好。但如果今天要考慮挑戰(zhàn)下重量，最好還是放在傳統(tǒng)力量訓(xùn)練后。最后是有氧訓(xùn)練。因?yàn)橛醒跤?xùn)練其實(shí)拆開看也是一次次很小的力量訓(xùn)練。只是負(fù)荷很小、重復(fù)次數(shù)很多。先鍛煉無氧力量，后鍛煉有氧，可以很好地促進(jìn)生長(zhǎng)激素的分泌，增加肌肉，同時(shí)有效減少皮脂。可以說，先做無氧再有氧，可以很好地增肌減脂。