周一的鍛煉計劃中，窄距俯臥撐是一個重要的動作。動作要求兩手寬度不能超過肩部，向下做動作時，手肘盡量靠近身體兩側(cè)。完成4組，每組間隔2分鐘，每組個數(shù)為一次能完成的最大次數(shù)的60%。周二則安排了反手位引體向上。同樣進行4組，每組間隔2分鐘，每組個數(shù)也是根據(jù)一次能完成的最大次數(shù)的60%來定。周三，深蹲成為了重點。深蹲時，面向墻壁，雙腳分開略比肩寬，腳尖頂墻。雙手舉起放在墻壁上，抬頭盡量向上看。下蹲時，膝蓋不能碰到墻壁，大腿與小腿呈90度，起身。在執(zhí)行本計劃時，要記住它是一個3天為一個循環(huán)的計劃，請嚴格按照執(zhí)行。力量訓(xùn)練時，訓(xùn)練會使肌肉被破壞，而蛋白質(zhì)的補充就是用來修復(fù)這些破壞的肌肉。因此，力量訓(xùn)練和蛋白質(zhì)的補充是增長肌肉的關(guān)鍵。關(guān)于飲食調(diào)整，肌肉并不是在鍛煉時長出來的。在力量訓(xùn)練時，訓(xùn)練會使肌肉被破壞，而補充的蛋白質(zhì)就是用來補充被破壞的肌肉的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理。因此，力量訓(xùn)練和蛋白質(zhì)的補充是增長肌肉的要點。飲食建議中指出，蛋白質(zhì)的補充是肌肉增長的重要條件。因此，要將飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結(jié)構(gòu)。減少油脂類物質(zhì)的攝入，油炸類食物、肥肉都盡量不吃。豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當中也含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。吃肉的話要選擇魚肉、雞胸肉。也可以從雞蛋、牛奶、豆制品中獲取蛋白質(zhì)。主食類的食物的量每頓飯最好減半，不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。嚴格按照這個計劃執(zhí)行，1個月內(nèi)將會明顯看到效果。