中國居民膳食指南推薦，每天應攝入12種以上的不同食物，而每周則應達到25種以上（不包括烹調油和調味品）。實際上，要達到這一標準并不難。只需在一日三餐中合理安排，早餐至少包含4至5種食物，午餐5至6種，晚餐4至5種，再加上1至2種零食，便可以輕松達標。具體來說，每天的飲食應包括3種谷薯及雜豆類食物，4種蔬菜和水果，3種禽畜魚蛋類食物，以及2種奶制品、大豆和堅果類。這樣的組合不僅滿足了每天12種食物的要求，實際上我們日常所吃的食物種類往往更多。根據中國居民平衡膳食寶塔，食物分為五大類別：谷薯類、動物性食物、豆類和堅果、蔬菜水果和菌藻類，以及油脂等純能量食物。這些類別中的各種食物可以相互替換，避免日常飲食過于單調。當每周食物種類達到25種時，基本上可以覆蓋膳食寶塔中每一層所包含的食物種類，從而確保獲得人體所需的大多數營養物質。例如，主食可以多樣化，一天吃米飯，第二天吃饅頭，第三天嘗試燕麥飯。動物性食品也可以輪換著吃，如畜肉、禽肉、魚蝦等。蔬菜的選擇范圍非常廣泛，包括葉莖類如油菜、芹菜、白菜，茄果類如茄子、青椒、西紅柿、黃瓜，鮮豆類如菜豆、豇豆，水生蔬菜類如海帶、藕、茭白等，再加上酸奶、多種堅果和各種水果等加餐，一周之內完全可以實現不重復的食物種類。