青少年訓練要抓住五個最佳“窗口”體能訓練中，青少年身體素質發展與訓練特點表明，存在五個特定的“窗口期”，這是訓練的關鍵時刻。在這段時間內，進行特定訓練可以取得顯著效果，一旦錯過，將難以彌補。這些“窗口期”是指青少年更容易提升某些運動素質的時間段。五大運動素質——速度、力量、耐力、靈敏和柔韌，各自有其最佳發展期。1. 速度窗口期（7歲至14歲）速度發展的最快階段在7歲至14歲之間，尤其是11至14歲，是速度素質增長的黃金期。訓練應側重于短距離運動能力，如短距離高抬腿跑、加速跑、接力跑和球類游戲。2. 力量窗口期（男孩12至14歲，女孩10至12歲）男孩在12至14歲，女孩在10至12歲期間，力量素質發展最快。此時，肌肉橫向生長加快，最大力量和相對力量增長迅速。力量訓練應包括杠鈴等負重抗阻力練習和克服自重的力量訓練。3. 耐力窗口期（13至15歲，女孩12至14歲，男孩14至16歲）耐力素質的窗口期在13至15歲，女孩為12至14歲，男孩為14至16歲。訓練應注重長距離運動的適應能力，如長距離跑、游泳等，注意心率控制，合理增加運動距離和負荷。4. 柔韌窗口期（5至12歲）5至12歲是柔韌素質的最佳發展階段，應加強全身柔韌練習。柔韌性對動作協調、優美至關重要，早期訓練尤為重要。5. 靈敏窗口期（7至14歲）7至14歲是靈敏素質的最佳時期。訓練中，應提高各感受器官功能，增強分析綜合能力，重點培養動作能力、反應能力、平衡能力等。詳情