對于瘦子來說，健身的主要目標(biāo)是增肌，讓自己看起來更健壯一些，而不是維持瘦削的體形。增肌的過程與減脂不同，都需要遵循逐步進(jìn)展的原則。快速看到效果的可能性較小，而且即使有短期效果，也可能會(huì)迅速反彈。那么，瘦子增肌通常需要多久才能看到效果呢？通常情況下，精瘦的人可以在三個(gè)月內(nèi)看到明顯的增肌效果。如果飲食得當(dāng)，可以增加20公斤的體重。重要的是注意訓(xùn)練強(qiáng)度，而不是訓(xùn)練時(shí)長。如果你時(shí)間有限，嘗試讓每個(gè)訓(xùn)練都短暫而高效。例如，采用循環(huán)訓(xùn)練，15-20分鐘就足夠了。然而，每次鍛煉應(yīng)至少持續(xù)30分鐘。理想情況下，每次訓(xùn)練應(yīng)持續(xù)45分鐘至1小時(shí)。如果訓(xùn)練時(shí)間超過1小時(shí)，可能表明你的力量不足。一小時(shí)后，肌肉應(yīng)感到疲勞。所有訓(xùn)練的熱身時(shí)間都應(yīng)從45至60分鐘的訓(xùn)練中排除。在選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，瘦子應(yīng)避免進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步和跳繩。因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)能燃燒脂肪，定期進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)可能會(huì)讓你變得更瘦。對于瘦弱的人來說，應(yīng)以無氧運(yùn)動(dòng)為主，有氧運(yùn)動(dòng)為輔，并且進(jìn)行更多的力量訓(xùn)練，如俯臥撐、引體向上、杠鈴、啞鈴等。有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗卡路里，而無氧運(yùn)動(dòng)是為了增加肌肉。瘦人首先沒有太多脂肪，需要力量訓(xùn)練來刺激肌肉生長。訓(xùn)練后，補(bǔ)充營養(yǎng)，讓肌肉快速生長，使身體更美麗。關(guān)于瘦人增肌一個(gè)月能增多少斤，一般來說，如果不使用藥物，通過合理的訓(xùn)練、飲食和休息，一個(gè)月可以生長1至2斤的純肌肉。實(shí)際上，肌肉的生長速度并不是恒定的，而是呈現(xiàn)出“有節(jié)奏的”增長。在健身的第一個(gè)月，肌肉質(zhì)量幾乎不會(huì)改變，也就是說，在第一個(gè)月你可能幾乎不會(huì)增長肌肉。但是，這個(gè)階段的訓(xùn)練并非徒勞。在此期間，身體將開始改變原有的松弛肌肉質(zhì)量，并建立更豐富的血管網(wǎng)絡(luò)。度過這個(gè)月的“適應(yīng)期”后，如果繼續(xù)鍛煉，身體將進(jìn)入肌肉增長的“快速通道”，每月可以增長0.5至1斤的肌肉（女性增長速度為男性的三分之二）。堅(jiān)持鍛煉一年后，肌肉生長速度會(huì)變慢。瘦人增肌應(yīng)該吃什么食物：1. 多攝入營養(yǎng)是關(guān)鍵。對于瘦人來說，需要攝入更多的營養(yǎng)以滿足肌肉增長的需求。畢竟，他們本來就很瘦，適量的脂肪也有助于促進(jìn)睪丸和肌肉生長，因此，對于瘦人來說，開放進(jìn)食非常重要。2. 除了定期三餐，早上和下午還可以多吃一些食物，如面包、燕麥片等。3. 訓(xùn)練后半小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)非常重要。可以選擇蛋白粉或者一些高蛋白食物，如雞胸肉、牛肉等。4. 多吃水果，例如蘋果、香蕉等。