1. 優先訓練法：這種方法專注于加強身體某個部位的肌肉，尤其是較弱的肌群。在每次鍛煉的開始就針對這些肌肉進行訓練，利用人體精力和力量最旺盛的時刻。這樣可以在有限的時間內最大限度地挖掘肌肉潛力，并有效撕裂肌肉以促進增長。例如，如果同時訓練二頭肌和背闊肌，但二頭肌較弱，可以先進行60%的二頭肌訓練。這是因為背闊肌的鍛煉與二頭肌有關聯，二頭肌在背闊肌訓練時會起到輔助作用。如果已經對二頭肌完成了60%的訓練量，那么在訓練背闊肌時可能就沒有足夠的力量了。因此，60%的訓練量正好能夠讓二頭肌得到充分的鍛煉，接著利用背闊肌訓練的40%來完成整個鍛煉，確保兩個部位的肌肉都得到均衡的發展。2. 分部訓練法：如果在連續的3到5個月內，每周進行3到4次全身肌群訓練，全身肌肉都有所增長，可以嘗試將全身肌肉分為上下兩部分進行獨立訓練。這樣，盡管每周每個部位只訓練1到2次，但每次可以對每個部位進行更多的訓練次數和組數，從而提供更大的刺激，比在一個訓練日里對全身所有肌肉進行鍛煉的強度要高。當經過3到5個月的訓練，肌肉圍度和力量都有顯著提升時，可以進一步將身體肌肉細分為四個部分，每周訓練3到4次。雖然每個部分的肌肉每周最多只能訓練一次，但訓練強度的增加意味著每次對肌肉的刺激更為強烈，從而最大限度地提升肌肉圍度和力量。例如，將肌肉分為四個部分，每周訓練四次：- 周一：胸肌和三頭肌- 周三：背闊肌和二頭肌- 周五：肩部肌群和斜方肌- 周日：大腿肌群和小腿肌群此外，每次訓練都會安排10分鐘來鍛煉腹肌，確保每次肌肉訓練都能獲得最大的刺激，同時讓肌肉得到適當的輪換休息。