1. 呼吸放松法： 放松訓練首先可以從覺察和意識到自己的呼吸狀態(tài)開始。躺下時，我們通常采用腹式呼吸。穿著寬松舒適的衣服，采取舒適的躺姿，雙腳自然分開，一只手放在腹部，另一只手放在身體一側(cè)。通過鼻孔緩慢呼吸，感受吸入的氣體略微涼爽，呼出的氣息略微溫暖。專注于腹部的起伏運動，感受深而緩慢的呼吸，每次呼吸中間有一個短暫的停頓。經(jīng)過幾分鐘，坐直身體，將一只手放在小腹上，另一只手放在胸前，觀察兩只手的運動，判斷哪一只手的運動更加明顯。如果放在胸部的手運動更明顯，說明我們可能更多地使用胸式呼吸而非腹式呼吸。在這種情況下，我們需要加強腹式呼吸。2. 肌肉放松法： 放松訓練對于應對緊張、焦慮、不安和憤怒的情緒與情境非常有效，它可以幫助人們振奮精神，恢復體力，消除疲勞，鎮(zhèn)定情緒。這種方法與中國的氣功、太極拳、站樁功和坐禪相似，都有助于全身肌肉放松，進入自我抑制狀態(tài)，促進血液循環(huán)，平穩(wěn)呼吸，增強個體應對緊張事件的能力。與氣功等方法相比，放松訓練更為簡便易行，不需要花費大量時間學習。 - 準備工作：治療者需要幫助來訪者學會這一程序，并逐漸讓其自行練習。找到一個舒適的姿勢，讓來訪者感到輕松無緊張。可以靠在沙發(fā)上或躺在床上。在安靜的環(huán)境中進行練習，光線不宜過亮，減少無關(guān)刺激，確保放松練習順利進行。 - 放松順序：手臂部→頭部→軀干部→腿部。這一順序并非固定不變，也可以根據(jù)個人情況重新編排。治療者可以根據(jù)具體情況下達放松指令。治療者可以先示范，邊示范邊帶領(lǐng)來訪者進行放松練習，然后發(fā)指令，讓來訪者以舒適的姿勢閉眼躺好或坐好，跟隨指令進行練習。3. 想象放松法： 選擇一個安靜的房間，平躺在床上或坐在沙發(fā)上。閉上眼睛，想象放松每部分緊張的肌肉。想象一個你熟悉且令人高興的、具有快樂聯(lián)想的景致，比如校園或公園。仔細觀察這個景致，尋找細節(jié)之處。如果是花園，注意花壇、樹林的位置，觀察它們的顏色和形狀，盡量準確地觀察它們。然后，展開你的想象力，幻想自己來到一個海灘，躺在海邊，周圍風平浪靜，波光粼粼，一望無際，讓你心曠神怡，內(nèi)心充滿寧靜和祥和。隨著景象越來越清晰，幻想自己變得越來越輕柔，飄飄悠悠地離開躺著的地方，融入這個環(huán)境中。陽光和微風輕拂著你，你已成為景象的一部分，無需做事，沒有壓力，只有寧靜和輕松。在這種狀態(tài)下停留一會兒，然后想象自己慢慢地又躺回海邊，景象漸漸遠離你。再躺一會兒，周圍是藍天白云，碧海沙灘。最后做好準備，睜開眼睛，回到現(xiàn)實。此時，你頭腦平靜，全身輕松，感覺非常舒適。詳情