1. 頭部和肩膀：保持頭部穩定，雙眼向前，不要前傾或左右搖擺。肩膀放松，不要含胸。進行聳肩運動，放松下垂的肩膀，然后盡量上聳并保持片刻。2. 手臂和手：手臂擺動應以肩為軸，前后移動，幅度不要超過身體中線。手臂和手腕應保持放松，肘部角度約為90度。進行抬肘擺臂運動，兩臂一前一后成起跑姿勢，后擺時盡量抬高肘部，然后放松前擺。3. 軀干和髖部：保持軀干直立，避免前傾或后仰，以利于呼吸和平衡。髖部應積極轉動并保持放松。進行弓步壓腿，兩腿前后站立與肩同寬，身體重心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。4. 腰部：保持自然直立，不要過于挺直，肌肉稍緊張以維持軀干姿勢，并注意緩沖腳著地的沖擊。進行體前屈伸，自然站立，兩腳開立與肩同寬，軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持片刻，然后復原。5. 大腿和膝蓋：前擺大腿，不要上抬，避免側向動作。膝蓋應積極向前擺動。進行前弓身運動，兩腳站距與髖同寬，雙手放在頭后，從髖關節屈體向前，保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。6. 小腿和跟腱：腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱受力過大。小腿應積極向后扒地，幫助身體向前。進行撐壁提踵，面向墻壁站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁，提踵后放松。7. 腳跟和腳趾：避免用腳跟落地，以免產生制動剎車反作用力。正確的落地是用腳中部著地，并迅速分散沖擊力到全腳掌。進行坐式伸踝，跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立，緩慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力，然后抬臀重復。參加健身跑步的人應堅持經常和循序漸進，注意控制運動量。學會自我控制，區分“不能跑”和“不想跑”。在鍛煉初期，速度以無不適感為宜，距離以無吃力感為宜。跑步后可能出現肌肉疼痛，這是正常反應。參加鍛煉三至四個月后可進行測驗，以12分鐘跑完的距離為等級起點。不同年齡組的人有不同的鍛煉水平標準。每周跑步次數不宜少于三次。開始鍛煉后，不要立即進行過量運動，應循序漸進。記錄鍛煉情況，包括鍛煉內容、時間、自我感覺、食欲、睡眠、鍛煉愿望和脈搏跳動情況，以分析運動量并進行調整。跑步5分鐘后脈搏不應超過120次/分，10分鐘后不應超過100次/分。如果脈率過快，應減少運動量。