1. 熱身運動：保持身體直立，上體前傾，雙臂伸直向后上方揮動，以熱身。2. 行走練習：大幅度擺動雙臂，有力地向前行走。3. 跑步鍛煉：先進行小步跑步，雙手放在肩上，雙臂屈肘向前轉動；然后快速跑跳25-50米。重復4-6次，每次之間稍作休息。4. 伸展運動：踮起腳后跟，雙臂伸直向上伸展，并向各個方向伸展。重復6-8次，中間稍作休息。5. 垂吊訓練：在單杠上進行懸垂（持續(xù)20秒到1分鐘），雙腿并攏。身體先向左、右轉動，再向前、后擺動，最后進行引體向上（女孩做此練習時雙腳可以不離地）。每組進行4-6分鐘，每個動作重復6-8次。6. 跳躍動作：向上跳躍，每次力求跳得比上一次高，或達到某一規(guī)定高度。向下跳躍，從稍高的地方向下跳，落地時盡量彎曲雙腿，然后雙腳用力蹬地，再向上跳起，各做30-60次。注意：以上練習應根據(jù)個人情況調整運動量，保持正確的動作姿勢，以確保安全并取得最佳效果。