足球運動員的體能訓練需要針對比賽特點設計，不同的訓練內容和強度需要根據球員的具體情況來調整。專項力量訓練包括速度力量和力量耐力。速度力量訓練采用高強度短時間的練習，每次5到10秒，重復4到6次，進行3到4組，間歇以完全恢復為準。力量耐力訓練則要求較低的強度，練習時間可以持續15到45秒，重復20到30次，進行3到5組，間歇時心率恢復到120次/分鐘左右。專項速度訓練強調高強度，練習時間通常為3到10秒，重復6到8次，進行3到5組，間歇取決于訓練目的，可以完全恢復或不完全恢復。耐力訓練分為有氧和無氧兩種。有氧耐力訓練采用小強度間歇法和持續法，持續訓練法要求低強度，練習時間25分鐘以上，距離5000到10000米。小強度間歇法練習強度為150次/分，時間30到40秒，間歇不完全恢復，練習次數8到40次，進行1組即可。無氧耐力訓練則采用次大強度間歇法，練習強度80%到90%，脈搏180到200次/分，練習時間20到120秒，間歇不完全恢復，脈搏120次/分左右，練習次數12到40次，進行1到2組。具體訓練項目包括：頸部抗阻力轉動、俯臥撐（健身球支撐）、引體向上、推小車、臥推（水平、上斜、下斜；寬握、中握、窄握；正握、反握）、啞鈴/杠鈴彎舉、俯立啞鈴臂屈伸（寬握、中握、窄握；正握、反握）、杠鈴俯立劃船（單臂啞鈴劃船）、俯立飛鳥、健身球上杠鈴頸后推舉（寬握、中握、窄握；正握、反握）、對坐互拋實心球。