在健美訓練中，重量的選擇至關重要。研究表明，1-5RM的負荷訓練能夠顯著增加肌肉體積，提升力量和速度；而6-10RM的負荷則能促進肌肉粗大，力量和速度的提升更為明顯，但耐力增長不明顯。對于10-15RM的負荷，肌肉纖維的增長相對較小，但力量、速度和耐力都有所提升。30RM的負荷則能增加肌肉內毛細血管，提高耐久力，但力量和速度的提升不明顯。因此，1-10RM的負荷更適合進行肌肉體積的健美訓練。為了確保肌肉充分得到刺激，必須進行多次練習。集中時間進行鍛煉，每個動作做8-10組，直到肌肉感到飽和，即感到酸脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯。在練習過程中，動作的速度也很重要。要慢速舉起，慢速放下，尤其在放下啞鈴時，應控制速度，進行退讓性練習，以充分刺激肌肉。許多人忽視了退讓性練習，只注重舉起啞鈴。此外，要保持肌肉的持續緊張。在一組動作中，無論是在動作的開始還是結束，都不要讓肌肉放松。應在肌肉收縮最緊張的位置保持這種狀態，做靜力性練習，然后慢慢回復到動作的開始位置。在訓練計劃中，要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉和引體向上等大型復合動作，因為這些動作不僅能夠使身體強壯，還能促進其他部位肌肉的生長。訓練后要及時補充蛋白質。在訓練后的30-90分鐘內，蛋白質的需求達到高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。訓練后至少要隔20分鐘再進食，以確保肌肉得到充分的恢復和營養補充。最后，動作的正確性永遠是最重要的。寧可用正確的動作舉起輕一些的重量，也不要使用不標準的動作舉起更重的重量。動作的正確性直接影響到訓練效果，因此要格外注意。