許多減脂的小伙伴最關(guān)心的問題是什么？大多數(shù)人心里可能一直念叨著“減肥”。但是，我們今天所說的“減肥”，并非那種不顧體成分變化，單純追求體重數(shù)字的減少，而是通過科學(xué)合理的手段，提高脂肪的分解代謝效率，實現(xiàn)真正意義上的健康減肥。在我自己減肥70斤的過程中，以及過去四年里指導(dǎo)陪伴減脂伙伴實現(xiàn)健康瘦身的實踐中，我發(fā)現(xiàn)了一個有趣的現(xiàn)象——“晚餐無淀粉，減肥效果顯著”。這里所說的“晚餐無淀粉”，指的是晚餐不食用淀粉類食物。看到這個建議，有些朋友可能會反駁，晚上不吃碳水化合物會影響免疫力，會影響月經(jīng)，會掉頭發(fā)……先別急著反駁，其實，你有這些擔(dān)憂，是因為你沒明白一件事：我們通常說的沒吃夠碳水化合物對人體產(chǎn)生危害，指的并不是一餐的碳水化合物沒吃夠，而是一天的碳水化合物總量沒吃夠。也就是說，只要你一天碳水總量能吃夠用，在這個前提下，晚餐即使不吃淀粉，其實對健康沒啥太大的影響，反而還能提高脂肪的代謝效率。為什么這么說呢？因為與蛋白質(zhì)隨吃隨用不同，我們?nèi)梭w可以儲存碳水化合物的。我們在日常飲食中攝入了碳水化合物之后，除了給大腦和身體運行提供必要的能量之外，人體會把一天中用不完的碳水，儲存在兩個地方：肝臟和肌肉。儲存在肝臟里的叫“肝糖原”，儲存在肌肉里的叫“肌糖原”。人體能儲存的糖原總量，大約能有500克。其中，有300~400克是儲存在肌肉中（有運動習(xí)慣的伙伴會儲存的更多），剩下的100克儲存在肝臟中。肌糖原的主要作用，是維持運動的能量消耗；而肝糖原的主要作用，是維持血糖的平穩(wěn)。了解了這個知識點，你就明白了，只要你在早餐和午餐吃了足夠的主食，一天的碳水總量夠用，即使你在晚餐不吃淀粉類的食物，身體依然會有糖原（主要用肝糖原）來保證你夜間的能量消耗。也就是說，只要你吃夠每天碳水的基礎(chǔ)量，就能夠讓你在健康的前提下，速度較快地瘦一瘦。我們有些伙伴之所以晚餐減少碳水以后，身體出現(xiàn)了一些不好的癥狀，大概率是一天的碳水總量吃得不夠，過度節(jié)食了。更何況，即使你真正做到晚餐不吃淀粉，你晚餐依然需要吃500克左右的蔬菜和100克左右的蛋白質(zhì)。而絕大多數(shù)低熱量的蔬菜，碳水含量也在2%左右，很多肉中也含有碳水。這么一算，大概一頓晚餐你依然會吃10幾克的碳水。那么，我們再來說說為啥“晚餐無淀粉，減肥效果會很顯著”的底層邏輯：1. 碳水的吸收率最高。淀粉類食物，一般都是高碳水的食物。根據(jù)《中國營養(yǎng)科學(xué)全書》中科普：碳水吸收率約98%；脂肪吸收率約95%；蛋白質(zhì)吸收率約92%。在三大產(chǎn)能營養(yǎng)素中，碳水的吸收率是最高的。也就是說，晚餐你攝入了淀粉類食物，攝入的碳水絕大多數(shù)都會被身體吸收。2. 攝入碳水會導(dǎo)致餐后血糖升高和胰島素的大量分泌，不利于脂肪的分解。我們都知道，影響餐后血糖水平和胰島素水平的，主要就是我們飲食中的碳水化合物。而胰島素大量分泌，會抑制脂肪分解酶的活性，抑制脂肪的分解代謝。如果你攝入了過多的碳水，還有可能在胰島素的作用下，將過量的葡萄糖合成轉(zhuǎn)化為脂肪。而我們減脂期間，最主要管理好的就是兩大激素水平——腎上腺素和胰島素。腎上腺素水平的最大化和胰島素水平的最小化，是提高脂肪代謝效率的關(guān)鍵基礎(chǔ)。腎上腺素水平的最大化，主要靠中高強度的運動來實現(xiàn)；而胰島素水平的平穩(wěn)，主要就是靠飲食中控制碳水尤其是精制碳水的攝入來解決。3. 晚餐的“脂肪合成環(huán)境”最好。因為我們絕大多數(shù)的伙伴，工作累了一天，回到家里好不容易可以休息一下，追追劇、刷刷手機(jī)，或者來個葛優(yōu)躺…一般在晚餐以后都不會有大量的熱量消耗了，為長肉提供了極好的外在環(huán)境。所以，晚餐是最容易長肉的一餐。在這種環(huán)境下，如果你晚餐去吃一些高碳水的食物，尤其是易于吸收的米飯、饅頭、面條這類精制碳水，再加上吃完又不怎么運動，極其容易長肉。4. 碳水的過多攝入，還會讓體內(nèi)糖原儲備過于充足，也影響脂肪被動員利用。我們身體的三大供能系統(tǒng)是同時運作的，如果身體里有充分的糖原供能，身體消耗脂肪供能的比例相對就小；而有限的糖原被消耗的越多，身體動員分解脂肪供能的比例就會越大。明白了以上四個底層邏輯，你就會發(fā)現(xiàn)，只要巧妙利用晚餐控制碳水，你就會打通高效減肥的通道。晚餐無淀粉要做到“三減”那晚餐不吃碳水（晚餐無淀粉），具體該怎么吃呢？總結(jié)起來就是做到“三減”——減掉三類“淀粉類食物”：1. 淀粉類主食。除了米飯、饅頭、面條等，也包括所有的粗糧主食。2. 淀粉類蔬菜。比如玉米、紅薯、土豆、芋頭、蓮藕、山藥、貝貝南瓜等。3. 淀粉類水果。比如香蕉，甚至包含各種含糖的水果。因為水果中還有大量的葡萄糖，一樣會刺激餐后血糖和胰島素水平的飆升；而果糖在體內(nèi)的代謝途徑和葡萄糖不同，它的代謝不受胰島素和限速酶的調(diào)控，而且進(jìn)入我們身體后，會經(jīng)過血液循環(huán)直接迅速進(jìn)入肝臟，果糖攝入過多，就會促進(jìn)更多的脂肪合成并囤積在肝臟，會增加非酒精性脂肪肝的風(fēng)險，還會降低胰島素的敏感性。在“三減”基礎(chǔ)上要保證“兩加”看到這，有朋友說了：那我晚餐就只吃水煮蔬菜，那會不會造成營養(yǎng)缺失？肯定會！所以不能只吃蔬菜，而是要在“三減”的基礎(chǔ)上做到“兩加”——就是要增加兩類“非淀粉類食物”。1. 低熱量蔬菜。晚餐多吃高纖維的蔬菜，可以為我們身體補充足夠的膳食纖維、維生素等營養(yǎng)成分。而且我們常吃的蔬菜，除了土豆、蓮藕、山藥這類淀粉類蔬菜外，大多數(shù)都是“低熱量”，理論上可以吃到飽，熱量也不會超標(biāo)，一般是可以吃400~500克，注意烹飪時堅持低油少鹽即可。這類蔬菜可以選擇西芹、綠豆芽、平菇、杏鮑菇、冬瓜、小油菜、白菜、菠菜、油麥菜、小青菜、菜椒、西蘭花、菜花等等。2. 蛋白質(zhì)食物。蛋白質(zhì)的熱量也是4千卡/千克，與碳水相同。攝入足夠的蛋白質(zhì)，也能讓你的身體保證足夠的熱量攝入，而蛋白質(zhì)主要是用于構(gòu)建身體的組織蛋白，食物熱效應(yīng)還高，合成脂肪的幾率最小，相對安全得多。而且通過飲食攝入足夠的蛋白質(zhì)，也可以避免身體動用我們體內(nèi)儲存的蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化成糖原供能（專業(yè)上稱這種現(xiàn)象為“糖異生”），可以保護(hù)你寶貴的瘦體重。我們在晚餐應(yīng)該吃夠100~150克的蛋白質(zhì)食物，可以選擇去皮雞腿肉、雞胸肉、魚肉、蝦仁、瘦牛肉、雞蛋白、豆腐等等。吃得美還能提高減脂效率~晚餐無淀粉，營養(yǎng)上的邏輯就是：晚餐去掉碳水，限制脂肪；同時，多吃纖維素、維生素和礦物質(zhì)（蔬菜）和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。不過伙伴們也要注意，想要健康地利用“晚餐無淀粉”來提高減肥的效率，實現(xiàn)快速“掉秤”，一天的總碳水一定要吃夠，至少要保證150克左右。也就是說，早餐和午餐必須吃夠主食，每頓起碼要吃一拳頭大小，而且盡量采取粗細(xì)搭配的組合。