1. 鍛煉胸肌的動作包括：上斜俯臥撐、普通式俯臥撐、窄距俯臥撐、標準杠桿俯臥撐、單手俯臥撐。2. 鍛煉腹肌的動作包括：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿。3. 鍛煉背部的動作包括：引體向上、窄距引體向上、偏重引體向上、單手引體向上。4. 鍛煉腿部的動作包括：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、單腿深蹲。5. 鍛煉肩部的動作包括：烏鴉式、靠墻頂立、靠墻倒立撐、半倒立撐、標準倒立撐。6. 鍛煉肱三頭肌的動作包括：俯臥撐系列、倒立撐系列。7. 鍛煉肱二頭肌的動作包括：引體向上系列。8. 鍛煉小腿的動作是：單腿提踵。9. 每天鍛煉的部位建議分配如下：第一天鍛煉胸肌、肱三頭肌和腹??；第二天鍛煉腿部、肱二頭肌和背部；第三天鍛煉肩部和 小腿。之后循環進行。10. 鍛煉的數量建議：每天選擇兩個動作進行鍛煉（例如第一天可以選擇俯臥撐和仰臥起坐），每個動作進行4組，每組8到12個重復，每組間休息1分鐘。單腿提踵每個動作連續進行4組，中間不休息。11. 動作難度升級原則：當某個動作能夠連續完成15個以上時，可以嘗試下一個難度動作。例如，當上斜俯臥撐能夠輕松完成15個以上時，可以嘗試普通式俯臥撐。12. 如果體脂較高，可以在鍛煉肌肉后進行慢跑40分鐘以上，每周建議進行3到5次慢跑。