1. 單手臥推：這是一種鍛煉胸肌的有效方法。平躺在地上，上臂與地面垂直，下臂與地面平行，手掌放在啞鈴上，然后推起啞鈴至手臂伸直，再緩慢降低至初始位置。2. 仰臥直臂上拉：同樣需要平躺，雙臂伸直，抓住啞鈴，然后將啞鈴從身體兩側向上拉至頭頂，再慢慢放下。3. 啞鈴平板臥推：依然是平躺，雙手握啞鈴，從胸前推至頭頂，再慢慢回到胸前。擴展資料：此項訓練主要鍛煉胸肌，通常在平臥推舉之后進行。平板啞鈴飛鳥動作描述：- 拿兩個啞鈴，坐在平凳上，將啞鈴置于大腿上。- 躺下，使啞鈴靠近小腹，然后向上伸展雙臂，使啞鈴位于雙肩正上方，雙肘微曲。- 躺下時呼氣，雙肘保持伸直，雙腳平放在地面，頭、背和臀部緊靠平凳。- 在整個運動過程中，雙肩保持低位并緊靠平凳。- 舉起啞鈴時不要提起雙肩，雙臂像翅膀一樣張開，吸氣并保持雙肘不屈曲。- 慢慢張開雙臂，當雙手與肩同高時停止，并放慢速度以減少動量。- 手臂不要彈起，雙肩和雙肘保持在同一垂直平面內運動，避免轉動啞鈴。- 合龍雙臂，吐氣。抬臂速度快于落臂速度。- 確保在雙手位于雙肩正上方時胸肌停止用力。參考資料：- 人民網：《平板啞鈴飛鳥》能有效鍛煉胸肌。