1. 確保熱身充分：開始鍛煉前進行十分鐘的啞鈴熱身，包括跑步、壓腿和幾個俯臥撐，以提高心率和肌肉溫度。2. 胸肌訓(xùn)練：使用可調(diào)節(jié)重量的啞鈴進行平板啞鈴臥推，斜板啞鈴臥推，上胸啞鈴飛鳥以及雙杠臂屈伸等動作。每個動作做4組，每組12次，根據(jù)自身情況調(diào)整重量，直至力竭。3. 腹肌訓(xùn)練：進行腹肌撕裂者練習(xí)，初期可以先做兩頭起和舉腿這兩個動作。每組休息時間控制在1分鐘以內(nèi)，逐漸增加練習(xí)難度。4. 休息與調(diào)整：訓(xùn)練腹肌后休息一天，但仍需進行腹肌撕裂者練習(xí)。5. 背部與二頭肌訓(xùn)練：進行引體向上和啞鈴單臂劃船等動作，每個動作做6組，組間休息控制在1分鐘以內(nèi)。6. 肩部和腿部訓(xùn)練：進行啞鈴側(cè)平舉、啞鈴前平舉、啞鈴旋轉(zhuǎn)上舉和手持啞鈴健步走等動作。每個動作做4組，組間不休息。此外，進行單手提啞鈴單腳提踵，每組做4次。7. 持續(xù)進步：根據(jù)自身進步情況，適時增加訓(xùn)練強度和重量，保持動作標準。8. 堅持與毅力：遵循以上計劃，保持正確的動作和足夠的訓(xùn)練強度，堅持一段時間后，你將看到明顯的健身效果。