1. 平躺推舉：主要鍛煉胸大肌的厚度和胸溝。動(dòng)作：雙手握住彈力帶，仰臥在平穩(wěn)的凳子上，將彈力帶置于肩部，掌心朝上。向上推舉彈力帶至手臂伸直，稍作停頓，然后緩慢降低至初始位置。注意：推舉過程中手臂應(yīng)呈弧線運(yùn)動(dòng)，確保胸大肌得到充分收縮和伸展。2. 上斜推舉：主要鍛煉上胸肌。動(dòng)作：調(diào)整凳子至30至40度角，仰臥在上面，雙手握住彈力帶，置于肩部，掌心朝上。向上推舉彈力帶至手臂伸直，稍作停頓，然后緩慢降低至初始位置。3. 平躺飛鳥：主要鍛煉胸部中間溝。動(dòng)作：雙手握住彈力帶，仰臥在平穩(wěn)的凳子上，掌心相對(duì)，手臂自然伸直于胸部上方。緩慢將手臂弧線向下放至最低點(diǎn)，使胸肌充分伸展，然后用力收縮胸肌將手臂弧線向上舉至初始位置。4. 仰臥直臂上拉：擴(kuò)展胸腔，鍛煉胸大肌和前鋸肌的最佳動(dòng)作。動(dòng)作：仰臥在平穩(wěn)的凳子上，雙腳著地，雙手握住彈力帶一端，置于胸部上方。以肩部為軸，緩慢將彈力帶放下至頭后方（確保胸肌和胸廓伸展），稍作停頓，然后用力將彈力帶向上拉至初始位置。背部鍛煉：1. 俯身雙臂劃船：主要鍛煉背闊肌。動(dòng)作：俯身微屈膝，兩手各握住彈力帶，垂于體前下方。以背闊肌的收縮力將彈力帶拉至肘部與肩同高或略高于肩的位置，稍作停頓，然后以背闊肌的張緊力控制彈力帶緩慢還原。2. 俯身單臂劃船：主要鍛煉背部外側(cè)和下背。動(dòng)作：一只手握住彈力帶，掌心朝內(nèi)，另一手和同側(cè)腳撐在穩(wěn)固物上以穩(wěn)定身體。將彈力帶拉至腰部位置（背肌充分收縮），稍作停頓，然后控制性緩慢還原（背肌充分伸展），完成一側(cè)后換另一側(cè)進(jìn)行。3. 直腿硬拉：主要鍛煉下背、臀大肌和股二頭肌。動(dòng)作：雙手各握住彈力帶垂于體前，兩腳自然開立與肩同寬，保持直腿，腰背挺直，身體前屈，直到上體與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原至初始位置。注意：前屈時(shí)彈力帶不要觸及地面，動(dòng)作不宜太快。建議在忙碌的學(xué)習(xí)之余，可以觀看一些健身視頻課程，如訪問http://www.huahuionline.com/，以獲取更多健身指導(dǎo)和靈感。