1. 熱身：進行十分鐘的跑步、壓腿以及幾個俯臥撐來準備身體。2. 胸肌訓練： - 啞鈴平板臥推：4組，每組12次 - 斜板啞鈴臥推：4組，每組12次 - 啞鈴飛鳥：4組，每組12次 - 雙杠臂屈伸：3組，每組8次 - 腹肌撕裂者：3組，每組盡量多做3. 休息一天后，繼續腹肌訓練： - 腹肌撕裂者：繼續進行，逐漸增加難度4. 背部與二頭肌訓練： - 引體向上：6組，每組4~10次 - 啞鈴單臂劃船：6組，注意控制組間休息時間5. 肩部與腿部訓練： - 啞鈴側平舉+啞鈴前平舉（超級組）：4組，每組20次 - 啞鈴旋轉上舉：4組，每組20次 - 手持啞鈴健步走：4組，每組20次 - 單手提啞鈴單腳提踵：4組，每組15次這份計劃涵蓋了全面的肌肉鍛煉，如果想要加強胸肌，可以增加俯臥撐的練習，并調整啞鈴臥推的姿勢。腹肌訓練需要堅持高強度的撕裂者動作，以達到理想的腹肌效果。記得在每組動作之間適當休息，避免過度訓練。堅持就是勝利，祝你健身成功！