健身練胸動作和順序1動作一、上斜啞鈴臥推1. 坐在上斜凳上，雙手各持一只啞鈴，將其放在大腿上，掌心彼此相對。2. 然后，用大腿將啞鈴舉起來，每次舉起一只，放到胸前，掌心向前，與肩同寬。同時向后躺到靠背上，挺胸收腹。這是動作的起始位置。3. 用胸部力量將啞鈴?fù)婆e起來，同時呼氣，全程保持對啞鈴的掌控力度，挺胸收腹。4. 手臂自然伸直，到達(dá)頂點(diǎn)時稍適停留，然后開始緩慢下降，下降時吸氣。理想情況下，下降所花費(fèi)的時間應(yīng)為舉起所花費(fèi)時間的兩倍。動作二、啞鈴飛鳥1. 坐在上斜凳上，雙手各持一只啞鈴，將其放在大腿上，掌心彼此相對。2. 向后躺到靠背上，挺胸收腹。雙臂向上自然伸直，手肘微屈，掌心相對，兩個啞鈴互相接觸。這是動作的起始位置。3. 吸氣時，開始緩慢將手臂向身體兩側(cè)打開，隨著打開幅度的增大，手肘彎曲程度略微增大。4. 在胸部被拉伸到極限之后，稍適停留，然后呼氣的同時，將啞鈴舉回起始位置。5. 整個動作不是簡單的上下推舉，而是像鳥類煽動翅膀。運(yùn)動的軌跡與地面垂直，而不是與身體垂直。動作三、拉力器胸部推舉1. 將雙滑輪設(shè)置為與胸等高的位置，選擇一個合適的重量檔位。向前站一到兩步，雙手各持一只滑輪把手，可以采用雙腳一前一后站立的姿勢，以增強(qiáng)穩(wěn)定性。2. 手臂彎曲成90度，擠壓肩胛骨，這是你的起始姿勢。3. 保持身體其他部位穩(wěn)定，伸直肘部，將兩個滑輪把手拉至你的正前方，手臂彼此相鄰。4. 停留片刻后，回到初始位置。動作四、史密斯架上斜杠鈴臥推1. 躺在上斜凳上，雙腳支撐地面，腰部微微挺起，臀部和上背部貼在靠背上支撐身體。雙手中握距握住杠鈴，雙臂向上伸直將杠鈴舉到胸部上方位置。這是動作的起始位置。2. 保持挺胸，彎曲肘部慢慢降低杠鈴，同時吸氣。直至杠鈴桿幾乎觸碰到胸部。3. 然后用胸部發(fā)力，快速將杠鈴?fù)苹仄鹗嘉恢?，同時呼氣。4. 以上是一次完整動作，重復(fù)動作至推薦次數(shù)。注意，正常情況下，杠鈴下降所花費(fèi)時間是上推的兩倍。健身練胸動作和順序2上斜俯臥撐1. 面朝平板凳或者穩(wěn)固的臺面，雙手撐在凳子邊上，間距與肩同寬。腳尖著地，身體挺直，腹部收緊，手臂伸直。這是動作的起始位置。2. 保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體向下，同時吸氣。直至胸部靠近凳子邊緣。3. 快速伸直手臂，將身體撐起，回到起始位置，同時呼氣。在頂端稍適停留，再進(jìn)行下一次動作。4. 以上是一次完整動作，重復(fù)動作至推薦次數(shù)。下斜史密斯機(jī)臥推1. 將下斜凳放在史密斯機(jī)的杠鈴下面，把杠鈴調(diào)整到一個合適的高度。躺在下斜凳上，雙腿固定在凳子上，背部緊貼凳子，腰部微微隆起。雙手距離比肩略寬，握住杠鈴，將其從架子上解鎖，雙臂向上伸直。這是動作的起始位置。2. 彎曲手臂，將杠鈴慢慢下放，同時吸氣。下放的過程注意掌控力度，直至杠鈴桿觸碰到胸部下方。3. 然后快速將杠鈴向上推起，同時呼氣。4. 以上是一次完整動作，重復(fù)動作至推薦次數(shù)。結(jié)束后，將杠鈴重新鎖定在架子上。下斜啞鈴飛鳥1. 將腿部固定在下斜凳的頂端，雙手各持一只啞鈴，放在腿上，掌心彼此相對。2. 躺下之后，將啞鈴上舉到胸部上方，手臂自然伸直，與地面垂直，兩只啞鈴互相接觸，掌心相對。這是動作的起始位置。3. 吸氣時，開始緩慢將手臂向身體兩側(cè)打開，隨著打開幅度的增大，手肘彎曲程度略微增大。4. 在胸部被拉伸到極限之后，稍適停留，然后呼氣的同時，將啞鈴舉回起始位置。5. 整個動作不是簡單的上下推舉，而是像鳥類煽動翅膀。運(yùn)動的軌跡與地面垂直，而不是與身體垂直。6. 以上是一次完整動作，重復(fù)動作至推薦次數(shù)。中握距啞鈴臥推1. 坐在長凳上，雙手各持一只啞鈴，將其放在大腿上，掌心彼此相對。2. 然后躺下，挺胸收腹，雙臂采用中握距，掌心相對，與肩同寬。之后向上伸直手臂，與地面垂直。這是動作的起始位置。3. 肘部彎曲，緩緩將啞鈴下放到身體兩側(cè)，直到胸部拉伸至極限。下降的同時吸氣。4. 在底部稍適停留，然后快速向上伸直手臂，回到起始位置，同時呼氣。注意在頂部對胸肌進(jìn)行擠壓。5. 以上是一次完整動作，重復(fù)動作至推薦次數(shù)。健身練胸動作和順序3練胸的技巧：1. 大重量如果你想讓你的胸肌越來越大，就必須強(qiáng)迫自己使用大重量。但是你不能每次都超負(fù)荷訓(xùn)練。每個月，找一個最大重量的測試訓(xùn)練日，完成3組1RM訓(xùn)練時間來提高絕對力量，而其他訓(xùn)練日使用8-12RM訓(xùn)練時間來提高力量和圍度。2. 放慢速度你聽說過太重量才可以增加肌肉力量，但是你沒有領(lǐng)會到它后面的一句，快上慢下的節(jié)奏，肌肉可以在重物的張力下鍛煉更多的肌肉纖維，所以如果你不能把臥推動作減慢，那么寧愿減輕負(fù)重，對肌肉纖維造成更多的損傷，最好快速向上推起，然后在1-2秒內(nèi)慢下。3. 大小重量匹配大重量是用來迫使肌肉得到破壞，從而合成更多的肌肉，小重量是為了用來在大重量下進(jìn)一步收縮筋疲力盡的肌肉，這樣可以讓肌肉感受到強(qiáng)烈的刺激。同時，小重量可以塑造線條，使胸肌變得又大又有型。4. 尋找突破口每個肌肉群都有優(yōu)缺點(diǎn)，你的上胸部可能很結(jié)實(shí)，有些人的中縫可能很結(jié)實(shí)。因此，薄弱的項(xiàng)目應(yīng)該適當(dāng)?shù)胤旁谟?xùn)練的前半部分，讓更多的靜力放在上面，就可以讓整體更完美。