首先，確保你有一對可調(diào)節(jié)重量的啞鈴。不同的重量適用于不同的動作，每組8到12個動作最適合初學(xué)者進行肌肉鍛煉，直到感到力竭。因此，每組動作應(yīng)包含8到12個次數(shù)，重量應(yīng)調(diào)節(jié)到完成這個次數(shù)后感到力竭。每組動作完成后休息時間不超過1分鐘，每個動作完成后休息時間不超過2分鐘（包括休息時間）。如果啞鈴太輕，可以適量增加次數(shù)。第一天：- 胸部：啞鈴臥推 4組- 胸部：啞鈴飛鳥 4組- 胸部：俯臥撐 4組（數(shù)量20到30個）- 肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組- 肱二頭肌：彎舉 6組第二天：- 腿部：深蹲 6組- 腿部：箭步蹲 4組- 腿部：提踵 6組- 肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組- 肱三頭肌：窄距俯臥撐 4組- 肱三頭肌：啞鈴頸后臂屈伸 4組第三天：- 背部：寬距滑翔機引體向上 4組（盡量超過10個）- 背部：窄距滑翔機引體向上 4組- 背部：啞鈴劃船 4組- 肩部：推舉 4組- 肩部：前平舉 4組- 肩部：側(cè)平舉 4組第四天：休息其他動作完成后，再練習(xí)腹肌。- 腹肌：兩頭起 4組- 腹肌：仰臥舉腿 4組- 腹肌：仰臥起坐 4組每組動作完成后休息時間為20秒到30秒，盡量恢復(fù)后立即進行下一組動作。每組動作的數(shù)量以感到累為止。建議采取練三天休息一天的循環(huán)模式。飲食建議：攝入富含蛋白質(zhì)的食物，如肉類、魚類、乳制品、豆類和雞蛋；同時多吃水果和蔬菜，采取少食多餐的方式。如果飲食不便，可以在鍛煉后喝一杯蛋白粉。